Four Ways to Hack Your Screen Addiction

Here’s how to have a healthy and mindful relationship with media so you can stay informed, engaged, and feeling good.

• By Dr. Sasha Heinz
• October 3, 2018
• 健康

pixelrain/Adobe Stock

我在九十年代上大学时得到了我的第一个电子邮件地址，必须登录到黑色和绿色的Unix网络才能访问它。

Flash forward more than twenty years and now I feel utterly naked without my smartphone and daily, if mildly annoying, notifications from family, friends, and the small collection of apps I have an oddly intimate relationship with.

作为心理学家，我非常清楚越来越多令人警醒的心理学文献显示，所有这些屏幕时间、视频游戏、Netflix狂看以及社交媒体滚动带来的严重且可量化的情感负面影响。当我读到更多的屏幕时间不仅仅是与更高的自我报告不快乐和抑郁症状相关联，而且实际上是由更多的时间在屏幕前造成的，这让我感到震惊。

当对便利性、娱乐性和分散注意力的热情变得过多时，会怎样？

并不是只有不快乐、孤独的人使用更多的社交媒体——更多的社交媒体使用实际上使我们对自己感觉更糟糕。

今年早些时候，皮尤研究中心的一份报告发现，四分之一（26%）的美国成年人几乎“时刻在线”。有趣的是，当你查看人们使用的设备类型时，这个数字会上升。移动电话用户中有89%每天上网，31%几乎时刻在线，而非移动用户中，54%每天上网，只有5%表示他们几乎时刻在线。

显然，我们的手机已经牢牢抓住了我们。那么，我们可以做些什么来放松它们的控制并创造更健康的移动习惯呢？

以下是四种方法，可以帮助你建立一个健康和正念的媒体关系，让你保持知情、参与，并——最重要的是——感觉良好。

4种方法培养与屏幕的正念关系

1) 警惕“比较和绝望”

根据Jean Twenge博士的研究，数小时的社交媒体使用与更高水平的自我报告孤独感和不快乐相关联。研究表明，这种屏幕时间和沮丧之间的关系不仅仅是相关性的，而是因果关系。一项2014年的实验研究发现，浏览我们认为比自己过得更好的人的动态显著降低我们的自尊心——我们称之为“比较和绝望”体验。重要的是，像这样的实验表明，不仅仅是不快乐、孤独的人使用更多的社交媒体——更多的社交媒体使用实际上使我们对自己感觉更糟糕。下次你滚动时，请花点时间暂停并检查你的真实感受。

2) 将你的智能手机变成盟友

你的手机是为吸引你和分散你注意力而设计的，但你可以破解它们，使它们帮助你减少上网时间。首先，关闭推送通知。Cal Newport博士指出，在这些看似无害的小分心之后，平均需要20分钟才能恢复到之前的深度专注状态。其次，当你确实需要休息或从深度工作中抽离时，确保它是有意的。设置一个闹钟，在一定量的工作时间后响起，并包括一个个性化的提示，让自己暂停、呼吸、伸展、散步、感恩——任何可以让你有意地利用你的时间、健康和专注力的事情。

3) 购买一些纸质媒体

通过纸质媒体获取新闻：报纸和杂志，而不是互联网。你更有可能被网上频繁出现的单一问题、未经事实核查的极端言论所情绪化——尤其是随着Facebook继续遇到问题扩大其事实核查工作。通过印刷品，你会得到一个深思熟虑的编辑委员会，而不是算法选择你的新闻推送，因此你可以扩展你的视角，而不仅仅是阅读那些确认你观点的内容。根据Barbara Fredrickson博士的说法，拓宽我们的感知和理解范围支持我们的幸福感，并促进积极情绪。你的早晨报纸和咖啡可能会再次成为一种珍贵的仪式。

4) 在森林中漫步

将久坐行为与大量屏幕时间结合在一起是导致抑郁、焦虑和睡眠不良的配方。虽然一项又一项研究得出了相同的结论，我们听到更多关于我们的手机有多么上瘾的信息，但重要的是要记住，解决方案比我们想象的简单得多：走出去。把手机放在口袋里，抵制记录你步行的冲动（不要发推文、发脸书或Instagram），只是找一片自然的地方走一走。研究人员在研究在森林中行走的情感和健康益处时称其为“森林浴”。听起来不错，对吧？