如何将更多正念带入我的生活？
一个简单的指南，教你如何在日常生活中保持正念——无论是洗碗、吃零食，还是坐下来冥想。
- 由 Jeffrey Brantley
- 2019年1月24日
- 每日练习
Good Studio/Adobe Stock
你是否曾经开始吃冰淇淋，舔了两三下后，突然发现手里只剩下一张粘糊糊的纸巾？或者去某个地方，到达目的地时才意识到你没有注意到沿途的任何事物或任何人？当然有！这些都是“不正念”或如一些人所说的“自动导航”的常见例子。这可能会让你想知道——我如何在日常生活中培养更多的正念？
我们都养成了身心的习惯，注意力和不注意的习惯，结果是我们无法活在当下。这种不注意的后果可能是相当昂贵的。它们可能导致我们错过一些真正美好的事情，甚至忽略有关我们的生活、关系和健康的重要信息和消息。
我们都养成了身心的习惯，注意力和不注意的习惯，结果是我们无法活在当下。
正念的一个重要对策是练习正念。练习正念意味着更加仔细地关注。我们每个人都有正念的品质。这是能够感知当前时刻的最基本意识。正念知道外部发生了什么，也了解我们自己皮肤下的情况。
6个简单的小贴士，每天练习正念
- 允许你的思绪游荡。特别是如果你练习了几分钟或几次呼吸。当你发现自己走神时，练习对自己友善和耐心，并温和地将注意力带回呼吸的感觉。
- 注意任何对自己苛刻的倾向 或感到沮丧或失败。把这种判断看作是一种思考方式，并温和地将注意力带回呼吸。
- 拥抱放松，尤其是如果你练习了几分钟或几次呼吸。这种放松感是你的好帮手。它帮助我们更加专注于当下，更加正念。但正念不仅仅是关于放松！它是关于当下的存在。
- 预期会注意到更多的事情，包括更痛苦的事情。这实际上是进步的表现。你并没有做错什么！相反，你增加了对所有事物的正念。当你开始注意到痛苦的事物时，试着用同情和善意对待自己，并继续以开放的心态关注正在展开的经历。
- 练习保持专注。 不回避生活中的痛苦之事，我们可以学会在每种情况下保持开放的态度。这增加了我们面对痛苦时进行治愈和转变的机会。它还为我们提供了一种方法，在无法“摆脱痛苦”的情况下，找到与之共处的方式。我们可以发现，正念的质量不会因接触痛苦而被破坏或削弱，它可以像完全和充分地知道其他体验一样，完全和充分地知道痛苦。
- 小心不要过于努力。 不要试图让任何事情发生，或追求任何特殊的状态或效果！只需放松并尽可能多地关注此时此刻所发生的一切。无论形式如何。允许自己直接体验生活的展开，给予细心和开放的关注。
正念如何帮助我们更加专注
我们对生活中压力事件的反应变得如此习惯，以至于它们几乎是在我们的意识之外发生的，直到因为身体或情感或心理功能障碍，我们无法再忽视它们。这些反应可能包括身体紧张、经历痛苦的情绪状态，甚至恐慌和抑郁，以及思维和自我对话的习惯，包括强迫性的清单制作，甚至是激烈的、有毒的自我批评。
所有我们需要做的就是建立对当下的关注，并允许自己与此时此地的存在共处。
因此，我们可以练习正念并变得更加专注。我们所需要做的只是建立对当下的关注，并允许自己与此时此地的存在共处。在这儿休息，感受此时此地的存在。不要试图改变任何东西。允许自己更加深入和完整地感受到我们所感知到的一切。允许自己体验此时此地的感受。在此时此地的意识中休息，随着我们生命的展开，成为其中的一部分。
并且，只要我们能练习“存在”，并更加专注和更加意识到自己的生活和生命，我们对待这一切的“行动”就会更加明智、更加响应，而不是被反应和不注意的习惯所驱动。
付出努力吧！无论何时何地，当你想到这一点时，记住你可以更加正念。看看自己能否更仔细地关注，允许自己直接体验此时此地的存在，特别是包括你自己身体、内心和头脑中的存在。
如何在一天中实践正念
有三种简单的方法可以在日常生活中增加更多的正念：
- 开始一项新活动时（例如，在会议开始前花两分钟静默并关注呼吸，或在进入来访房间前深呼吸，或在开始锻炼前集中注意力，都是可能的选择）。
- 在正在进行的情况或过程中（在洗碗、吃饭、遛狗、工作等时带来关注）。
- 或当你只是等待时，在两个安排之间（在红灯前、公共汽车站或杂货店排队，或等待别人到来时，温柔地带来关注）。
在这些情况下，使用呼吸的感觉作为“锚点”，建立当下意识。建立正念，专注于仅仅是呼吸的感觉。让自己感受呼吸进入和离开，以及进出之间的停顿。不要试图控制呼吸。只是让它自然进出。尽可能多地将注意力带入呼吸的感觉中。
过了一会儿，如果你愿意，当你已经建立了对呼吸感觉的意识时，你可以扩大焦点，包括所有的身体感觉和呼吸感觉。再次强调，不是试图改变任何东西。只是让自己感受到不断变化的身体感觉。
再过一会儿，如果你愿意，你可以进一步扩大焦点，包括所有存在的事物。这意味着你在听到、看到、尝到、闻到、触碰到或甚至思考到的所有内容。只是练习与这些不同的体验共处，随着它们的展开。让自己感受到这一刻的生活。在正念中休息，即对这一刻的存在保持开放和选择性的觉察。
任何时候，如果你感到迷失、困惑或沮丧，温柔地缩小焦点，将注意力带回呼吸的感觉。你可能需要经常这样做。没关系。或者你可能希望主要集中在呼吸上，尤其是如果你是新手。这也很好。最重要的是你带给这一刻的意识质量。一次正念的一刻，一次真正专注的呼吸，可以是非常深刻的。看看自己会有什么发现。
你可以在一整天和夜晚以这种方式练习正念。练习几分钟的呼吸，甚至几分钟的正念时刻。如果你愿意，你可以通过腾出一些时间（从几分钟到一个小时或更长，随你喜好），远离其他活动或干扰，全神贯注于只是保持当下，保持对存在的正念，从而将此变成更“正式”的冥想练习。随着时间的推移，你可能会发现，“正式”的练习支持和增强了你在不同情况下全天候进行“非正式”练习的能力。