正念觉知如何赋予我们更多个人自主权

当我们培养觉知时，我们就能够在每一个当下做出支持我们过上更健康、更快乐生活的选择。

• 作者：Shalini Bahl
• 2023年12月20日
• 专注力

Adobe Stock/ Good Studio

觉知是我们观察外在世界和内在自我而不加评判的能力；这包括我们的身体、感受、想法、心理习惯以及我们重视的事物。例如，当你注意到这些你正在阅读的文字时，你是否也意识到你的呼吸正进出你的身体？你的体态是否支持你在警觉和放松之间找到平衡？也许你注意到身体的某个部位紧绷，呼吸变得浅促。现在你已经意识到自己的呼吸和身体，你可以放松那些紧张的地方，并让呼吸变得更深一些。通过返回到你的觉知，你可以打破自动驾驶的习惯，获得对如何回应情境的更多控制。你正在重新夺回对自己的所有权。

尽管使用默认设置自动且无意识地应对生活可能更容易，但这种方法剥夺了我们选择思考什么和关注什么的力量。

即使觉知是一种与生俱来的能力，我们也会忘记。我们让习惯和环境的惯性接管了我们的生活。David Foster Wallace在肯扬学院发表的毕业演讲《这就是水》中，用一个鱼在海洋中游泳的故事描绘了我们与觉知的脱节。一条老鱼向两条小鱼打招呼：“早上好，孩子们！水怎么样？”其中一条小鱼转向另一条问道：“水是什么鬼东西？！”就像鱼看不见它们游动的水一样，我们也常常看不到最重要的人和事，彼此作为人类之间的联系也被切断。尽管使用默认设置自动且无意识地应对生活可能更容易，但这种方法剥夺了我们选择思考什么和关注什么的力量。

要可靠地在生活的中心重新连接觉知，必须认识到通向这一固有能力的不同路径——内在或外在觉知、感官或认知觉知，以及元觉知。

内在觉知 vs. 外在觉知

内在觉知是感知和了解发生在我们内部的事情的能力。内在觉知的技能使我们能够识别身体感觉、想法、感受、判断、偏好和价值观。例如，当我们被触发时，心跳加快，呼吸变浅，肩膀紧张。内在觉知帮助我们理解反应的原因和条件。有时我们不会立即发现困扰我们的是什么。因此，我们开发其他正念技能来辅助我们的觉知。

我们越能熟练地观察内外景观，我们就有越多的选择以巧妙的方式回应生活中发生的一切。

外在觉知不仅包括显而易见的东西，还包括周围人的微妙变化、行为模式等。有可能我们过于沉浸于内在觉知，以至于没有注意到孩子、伴侣或同事的身体语言和感受。我们还需要能够注意到环境的变化——如新技术、政治动荡、气候变化和社会运动——以便我们可以适当地适应、回应，并在必要时引领变革。因此，我们需要增强内在和外在觉知。随着我们更加敏锐地感知更细微的感觉和内在状态，我们可以将这种精炼的觉知引导到外部世界的事件中。我们越能熟练地观察内外景观，我们就有越多的选择以巧妙的方式回应生活中发生的一切。

感官觉知 vs. 认知觉知

与思维不同，感官觉知允许我们通过视觉、嗅觉、触觉或味觉体验当下的时刻，从而恢复活力而不是感到疲惫。所以，在精神疲劳袭来时，调低思维的音量，享受一口（或两口！）黑巧克力，感受早晨咖啡的温暖，沐浴阳光。让自己每天都有这样的时刻——因为它们为身心提供了巨大的缓解，并增强了我们在生活中保持正念的能力。

神经科学家发现了一个重要的真理：思考和感知是非常不同的活动，不能同时进行。为什么这很重要？感官觉知是快速摆脱思维并回到当下觉知的一种方式。太容易陷入内心——反复思考过去的不幸或担心未来的焦虑——以至于错过了世界上最美好的时刻：鸟儿在开阔的天空中歌唱，冬日柔和的阳光，蓝天上的白色云层。这些都是为我们不断思考、忙碌和奋斗提供急需休息的机会。理智上我们知道这一切。然而，打破沿途中养成的习惯的势头却很难。这就是元觉知的作用所在。

元觉知

心灵的本质是分心，但我们也有能力知道我们分心了。这种知道自己心灵内容和习惯的能力就是元觉知。正是这种能力让我们知道我们从重要的当下分心了。就像你现在读这篇文章时，你是否意识到过去几分钟里劫持你注意力的所有想法——也许是需要发送的一封邮件，今天早些时候伴侣说过的某句话，或者冰箱里的熔岩巧克力蛋糕可以和咖啡一起享用？好吧，最后一个例子不是完全编造的。总之，关键是，我们养成了分散注意力的习惯，使我们无法专注于带给我们快乐和意义的事物。元觉知是识别这些习惯模式并将注意力带回充实我们生活的能力。

元觉知是识别这些习惯模式并将注意力带回充实我们生活的能力。

元觉知还可以帮助我们调节思维的内容。当我们发现自己偏离了与意图不一致的想法和行为时，这种元觉知可以引导我们回到正轨，促使我们采取符合目标的行动。同时，重要的是要注意，并非所有的心神游荡都是坏事。事实上，心神游荡与创造力有关。当我们让心灵自由游荡，不受压力束缚时，我们会无意识地建立联系，从而产生新颖的解决方案。但我们需要知道何时允许心神游荡，何时保持专注。元觉知使我们能够做出这种选择！

觉知使我们能够熟练地观察内外世界、感官和思维世界，以及我们的大脑如何工作。觉知是一项基础技能，使我们能够在现实中保持正念，尤其是在我们希望在自己、家庭、组织或社区内带来改变时。

你在觉知连续体的哪个位置？

在深入探讨加深与觉知连接的方法之前，花几分钟反思一下你的觉知能力——内在和外在、感官和认知，以及元觉知。你也可以在我的网站(KnowYourMind.training)上进行正念评估，并使用报告作为沉思工具。结果并不是为了制造评判或让你对自己保持觉知的能力过于自信。我们都具有天生的觉知能力，问题是，你能否在对你重要的情况下带来觉知？

看看觉知连续体表格，反思一下觉知的好处和你的倾向。看看当觉知是正念时、当它较低时以及当它被伪装成觉知的其他心智品质所取代时的影响。

正念练习：开放觉知

旗杆的比喻在这里可能会有所帮助。你的觉知就像旗杆，而你的思维就像旗帜，在风中飘扬。无论天气多么暴风雨，旗帜不会飞走，因为它固定在旗杆上。同样，通过加强与觉知的连接，你将学会以稳定和优雅的态度应对各种风暴。你可以将觉知带到呼吸、身体感觉、声音、其他感官体验、思想、情感以及你时刻的经验中。开放觉知的练习准备你以全新的眼光迎接生活中的每一件事。

我建议每天做一次这个简短的练习。

1. 从回到对呼吸的觉知开始，作为进入当下的锚点。一旦注意力稳定下来，你可以打开觉知，关注身体感觉、声音、思想，最终关注你每一刻的经验——允许所有感觉在你开放觉知的广阔天空中升起和消散——不抗拒也不执着于任何经验。只是与出现在你经验中的任何事物共处。

2. 花几分钟倾听关于你觉知能力的任何见解。如果有助于沉思或记日记，可以使用以下问题：

• 你发现了关于你心灵的质量和在每一刻体验中保持正念的能力的什么？
• 支持你觉知的原因和条件是什么，又是什么妨碍了觉知？
• 你对培养觉知的意图是什么？

3. 在开始下一个活动之前整合你的见解和意图。看看你是否可以在思考、言语和所有行动及互动中回到觉知。

摘自Shalini Bahl Milne的书《Return to Mindfulness: Disrupting Default Habits for Personal Fulfillment, Effective Leadership, and Global Impact》。版权所有© 2024 Shalini Bahl Milne。经作者许可转载。