正念呼吸如何训练你的大脑集中注意力

新的研究发现，那些练习正念的人比不练习正念的人能够更好地集中他们的注意力并控制冲动。

• By B Grace Bullock 博士
• 2019年7月25日
• 正念研究

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你的大脑实际上被你的思想和行为所塑造，这就是为什么压力会随着时间的推移对大脑功能产生负面影响。虽然一些研究表明，正念冥想可以帮助提高注意力，并在我们变老时保持大脑敏锐，但我们尚未理解为什么会发生这种情况。现在，一项发表在《脑研究进展》杂志上的新研究指出，答案可以通过简单地关注呼吸来找到。

该研究集中在正念呼吸意识训练（M-BAT）。正念呼吸意识涉及专注于呼吸并观察出现的思想、感受、感觉和其他体验，而不陷入其中。不需要进行呼吸控制或操作。在这项研究中，21名健康的成年人接受了四小时的正念呼吸意识培训，然后被要求每天至少五天进行10分钟的呼吸意识练习，持续三周。

参与者被告知要么注意呼吸时横膈膜和腹部的运动，要么专注于鼻孔周围的气流。他们得到了一个带有引导冥想的音频CD和一本包含书面说明的小册子，并被要求在日记中记录他们的冥想实践。三周后，他们的表现与没有冥想经验的15名成年人进行了比较。

冥想者还表现出与监测冲突和抑制反应相关的脑活动增加。他们冥想得越多，效果越好。

以前的研究表明，正念冥想可以增强对思想的意识，即元认知意识，以及调节情绪，增强注意力并减少压力。这些变化也可以在大脑中检测到。科学家经常使用“go/no go”任务来测试其中的一些技能。“go/no go”任务要求参与者在看到一个刺激物——例如一个绿点时做出反应（“go”）按下一个按钮，而在另一个物体——如红点出现时不要反应（“no go”）。准确而快速的反应表明更大的注意力、抑制力和精神效率。通过查看一个人执行go/no go任务时的脑电波活动，也可以检查冲动性，以了解大脑在犯错时的反应速度。

当比较他们在训练前后的表现时，研究人员发现冥想者在go/no go任务上比没有冥想经验的成年人更少冲动且更准确。冥想者还表现出与监测冲突和抑制反应相关的脑活动增加。他们冥想得越多，效果越好。

该研究的作者迅速指出，尽管正念呼吸意识可能提高注意力并帮助减少冲动行为，但这并不意味着呼吸意识干预在临床上有效于减少冲动或增加注意力。它确实表明，呼吸意识可能是冥想训练大脑更高效工作的许多途径之一。