如何永久改变一个习惯

正念和奖励性常规如何帮助我们养成持久的好习惯。

作者：Carley Hauck
2023年1月4日
平静

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你有没有一个无论如何都改不掉的习惯？在过去十年中，我作为教师、教练和顾问与公司合作。内部和社会变革的驱动力是什么一直让我着迷。我可以绝对自信地说，我知道如何永久改变一个习惯。这四个经过验证的步骤都从正念开始。

4个永久改变习惯的步骤

第一步：正念

什么是习惯？习惯是由于过去频繁重复而变得自动的行为。这种重复或自动化会在情境（提示）和行动（行为）之间建立心理联系。

自动化是正念的对立面。研究表明，我们45%的行为几乎每天都在重复（1）。

正念是在当下时刻保持专注。当正念存在时，我们可以更清晰地看到自己的思想、感受、动机、反应和回应。我们可以在反应之前暂停并选择适合当前情境的适当回应。

第二步：训练你的大脑，改变你的行为

在改变行为之前，我们需要更好地了解我们的大脑。我们可以将一次不愉快的经历映射为以下四步过程：

情境- 思想- 感受- 行为

情境 – 我有一个会议。

思想 – “我不喜欢这个会议。”

感受 – 生气、沮丧、焦虑

行为 – 我去参加会议，但整个会议期间感到烦躁且心不在焉。会议结束后，我去了自动售货机，买了一些含糖和高脂肪的零食。现在，我养成了一个习惯。

在我的组织工作中，我经常听到上述例子。我们通过选择一些更令人愉快的事情来分散对不愉快情绪的注意力。这种快速修复最终并没有带来回报，但我们仍然会自动选择它。通过正念和清楚地看到我们的习惯，我们有能力改变它。

第三步：实施新的奖励性常规

情境 – 我有一个会议。

思想 – “我不喜欢这个会议，但我明白参加这个会议很重要。”

感受 – 安逸、满足

行为 – 我以开放的态度参加会议。我还计划在会议后散步作为奖励。

我们通过改变常规到新的奖励性常规来改变习惯。

仔细观察我们的思想以及这对行为的影响，我们可以改变思想，并改变常规，使其具有更长期的回报。我们常常停留在不健康的模式中，因为我们认为它们正在给我们带来回报。当我们仔细观察时，我们会发现许多习惯实际上并不怎么有回报。散步比情绪化饮食在长期内更有回报。

第四步：制定富有同情心的行动计划

Kristin Neff，《自我同情》的作者，在她的研究中表明，我们通常认为需要“鞭策自己”，但实际上恰恰相反。研究表明，当我们有批判性想法时，我们的神经系统会进入战斗/逃跑/冻结状态，从这种状态下我们只能从爬行脑（我们处于生存模式）做出反应。在这种状态下，我们无法看到更大的图景，表现出创造力或同情对待感知的压力源。批评使我们感到更加焦虑、抑郁和害怕失败。然而，同情是批评的解药，我认为它是改变的最大动力。

什么负面或批判性的想法阻碍了你创造这个新常规？

“我永远都不会锻炼。”
“我没有意志力。”
“我没有足够的时间。”
“我不够聪明，无法获得晋升。”

既然我们知道很多想法并不是真的，那就把它们改成更有力量的想法。

“我知道只要坚持努力，我就能找到时间锻炼。”
“尽管这一周很艰难，我还是完成了项目并获得了高度评价。”
“我很聪明，可以实现任何目标。”

批判性思维和同情心思维，哪一种更能鼓励你前进？是同情心思维。

你注意到区别了吗？一旦我们能够在思考中保持同情，我们就可以确定下一步该做什么。重要的是要理解你对改变的准备程度。例如，如果你处于第三阶段，准备阶段，你可能仍然对改变有些抵触，因为你在准备中，可能会在未来一个月内采取行动。

在你创造改变的过程中，邀请同情心，接受和拥抱你现在的状态。只有从同情心出发，你的努力才能结出果实。今天你能为这个改变迈出的下一个富有同情心的步骤是什么？

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