如何在没有恐惧的情况下面对损失和痛苦

通过练习正念中的慈悲心，我们可以以清晰的心打开胸怀，接纳人类状况的普遍性，使我们能够以平衡和关怀的方式应对困难。

• 作者：Willem Kuyken
• 2019年10月10日
• 健康与福祉

Maria/Adobe Stock

正念涉及几种对心灵至关重要的态度，这些态度可以转化和解放心灵：结交、共情、喜悦和平衡。这些品质被视为我们在踏上正念实践之路时的基础。

每个人都可以培养、训练和发展这四种品质，就像注意力可以被训练和发展一样。面对巨大痛苦时，尽管这些品质可能在最需要的时候消失不见，但我们今天将重点讨论第二种品质：共情。

什么是培养我们的共情能力？

像所有能力一样，我们的共情能力在我们照顾和滋养它时会增长。我们都经历过那些共情的时刻，当心灵在面对痛苦、困境和苦难时变得柔软，并能开放地接受作为人类经验一部分的脆弱。这些时刻可能是发生在家里——例如，家里的孩子生病了，或者年迈的亲戚越来越虚弱；也可能是发生在世界舞台上，比如当我们听到一场毁灭性的自然灾害或无辜旁观者在无意义暴力行为中严重受伤的消息时。在这些时刻，自我与他人的界限变模糊，批评和责备的叙述逐渐消失，我们或许能在短暂的瞬间体验到一个充满善意和共情的世界。

共情是一种心灵的姿态，它认识到痛苦并理解痛苦在人类经验中的普遍性，并有能力以善良、同理心、平衡和耐心来应对这种痛苦。它的拉丁词根（compati）意为“共同承受”。其情感基调是深切的关心、连接和回应。然而，共情并不是一种情绪——而是带有意图的理解。共情的“近敌”是怜悯，因为自我与他人之间存在分离感，并有一种“我在俯视你的痛苦”的感觉。共情的“远敌”是希望看到某人受到伤害，甚至是残忍。

共情在所有主要的精神传统中都占据核心地位，包括基督教、佛教、印度教、犹太教和伊斯兰教。虽然形式不同，但超越自我中心关注并邀请以共情方式回应痛苦和苦难的意图存在于每个传统中。同样存在于每个传统的是共情可以通过训练和培养的理念——持续和专注的实践可以教育和重新教育心灵。因此，尽管共情深深植根于我们的天性——即使在婴儿时期就已存在——但教育、培养、训练和实践可以帮助我们以更大的意图和更广泛的道德框架进行共情反应。

共情响应是什么样的？

当我们学会在每个时刻和整个生命中培养共情时，我们也可以学会区分共情响应的各个部分。共情始于认识和承认痛苦和困境——具有这种“颤抖的心”或“共情共鸣”的品质——并愿意用静止、全身心投入和接受的态度来看待和转向困难。但关键在于，这种对痛苦和困境的认识中嵌入了愿意以稳定、善良和关怀的态度对待我们的身体感觉、情绪、想法和生活状况：“我不必一生都忍受这种痛苦，也不必让它主宰我。我只需要在此刻将其视为一位客人，并尽可能善待它。”

正念教导我们在逆境中保持安静和好奇，允许它的存在，探索它的风景，并与它结交。

我们常常将痛苦和悲伤妖魔化到逃避、逃离或修复成为唯一选择的程度。这些条件反射是我们调用共情的主要障碍。更糟糕的是，它们维持了我们的痛苦。正念教导我们在逆境中保持安静和好奇，允许它的存在，探索它的风景，并与它结交。这是行动中的结交，但这里的行动是在面对痛苦和苦难时调用共情。这需要耐心、决心和勇气。最初，这可能会让人觉得反直觉且“错误”，因为我们回避或修复困难的模式对我们来说非常熟悉和可以理解。但在这第一步中，我们停止让痛苦定义我们的生活和我们自认为是谁。相反，我们学会了允许、面对甚至拥抱脆弱而不是害怕它。我们对痛苦和困境的认识现在充满了这种共情共鸣：“啊，这里就是痛苦；没关系。我可以以善良和关怀的态度与之相伴。”显然，我们愿意在痛苦中完全存在，为共情响应创造了新的机会。

正念如何培养共情共鸣

正念教导我们平息责备、羞耻和对自己或他人痛苦的判断。责备和判断很少能减轻痛苦，反而加剧了痛苦，并削弱了我们理解痛苦的能力。责备和判断产生无尽的叙述和沉思，使我们无法看到缓解痛苦的其他途径。

当我们培养正念并转向此时此刻的存在时，我们明白了虽然并非所有痛苦都有解决办法，但总有应对的方法。理解并非所有痛苦都能被修复并不意味着被动。相反，它是鼓励我们找到一种可以关怀最深痛苦的应对方法。愿意停止逃避痛苦是共情响应的第一步。并非所有痛苦和困扰都能被修复，但所有痛苦和困扰在被温柔和共情所拥抱时都会得到缓解。

理解并非所有痛苦都能被修复并不意味着被动。相反，它是鼓励我们找到一种可以关怀最深痛苦的应对方法。

发展关怀和共情的立场帮助我们理解痛苦的原因及其终结，即使终结出现在持续的困难中。这种理解并不会以任何方式贬低或忽视我们当下的体验，但我们开始明白我们不是孤立的，而是属于一个以脆弱为核心的大家庭的一部分。随着共情的培养，我们获得了尊严，并扩大了对他人痛苦的关注——存在于更广泛的人类共同命运中的痛苦。共情矩阵和阶段松动了“我和我的”、“你和你的”感觉；我们瞥见了一个世界，在这个世界里，痛苦和快乐被视为人类条件的一部分，可以被认识、面对和允许。这为更加共情的响应创造了条件。如果没有这种理解，共情可能会失败，因为我们将其限制在我们认为“值得”的条件和人上——它变得意识形态化和受限。

这种有条件的共情最终会适得其反，助长恐惧和疏离。当我们认为“这种痛苦是可以的，那种不可以；这个人值得共情，那个人不值得”时，就会产生分歧。理解和共情一起出现，教会我们如何关怀。考虑那些没有责备的痛苦，如生病的孩子、遭遇海啸的人们、健康衰弱的老人。再考虑由施暴者带来的痛苦，逃离种族冲突的难民，被虐待后又去虐待他人的人。这些例子说明了心灵自然倾向于创造包括责备、施暴者和受害者的叙述。当理解和共情一起出现时，我们可以用心和头脑作出回应。这保护我们免受习惯性反应的影响，并使我们能够以平衡和关怀的方式作出回应。它确保我们的回应是有意的。

如何在没有恐惧的情况下应对损失、不受欢迎的变化和痛苦

坚持是共情和共情的关键方面。正念的学习者一次又一次地将注意力返回到当前的身体和心灵正在发生的事情上。在所有事物（如痛苦、恐惧或逃离欲望）中培养持久的正念揭示了我们日益增长的稳定性和复原力。我们变得更加自信，相信自己可以用共情应对痛苦。坚持并不是咬紧牙关、忍耐痛苦。而是关于关怀和理解如何在没有恐惧的情况下应对损失、不受欢迎的变化和痛苦。

我们深受生活中以及世界上似乎没有尽头的悲伤影响。有人可能会问：“我们如何应对心脏疼痛、失去、疾病、带来痛苦的生活？”以共情和关怀的态度关注当下为我们提供了自由和平衡的钥匙。通过承诺关注当下，正如它现在这样，而不是迷失在它应该是怎样的叙述中，我们开始发展韧性和勇气，这是培养共情的基石。

通过正念我们了解到，当我们改变当下时，我们可以与过去建立新的关系。

在正念项目中，这种治愈性转变有特定的理解方式。转变并不意味着痛苦和苦难会消失。几乎没有鼓励深入过去，剖析导致当前痛苦的条件。这些条件和事件无法改变。相反，通过正念我们了解到，当我们改变当下时，我们可以与过去建立新的关系。这种转变是改变我们与过去条件和事件在当下呈现的叙述和身体印记的关系，使我们从焦虑、判断和叙事中解脱出来，这些因素加剧了痛苦。共情在这个新关系中起着核心作用。

像所有能力一样，我们的共情能力在我们照顾和滋养它时会增长。我们不必等待戏剧性的痛苦或困境时刻来参与这种培养。我们可以学习以正念倾听身体中小小的痛苦声音，以温柔和关怀的态度对待。当我们以温柔而非评判的态度识别羞耻、焦虑和责备的想法和情绪时，我们变得更加敏感于自己的内心生活和当下。我们的眼睛越来越多地开始注意到周围世界的脆弱性，意识到每天遇到的许多人中都存在这种脆弱性。我们可能会注意到，例如，孩子的哭声、老人谨慎而蹒跚的步伐、街上乞讨的人。在我们的注意中，我们向共情敞开心扉，开始感受到在面对痛苦时心中颤抖的感觉。与其因恐惧或判断而转身离开，我们开始找到勇气和平衡，以共情和关怀拥抱这些时刻。

尝试这个正念练习来练习滋养共情：

1. 坐下并把注意力转向你当下的经历，首先将注意力集中在身体中感到良好和轻松的地方。也许可以关注手掌或脚触地的感觉。
2. 调整你的注意力到一个静止的状态，一个休息的状态，有意地放松任何紧张区域。
3. 感受以好奇和关怀的态度关注的感受。
4. 然后将注意力扩展到身体中感到不舒服或紧绷的部分，以同样的正念质量关注。以同样的友谊，交替关注舒适和压力的体验。
5. 感受以共情和关怀倾听痛苦的感受。
6. 当你觉得可以时，将注意力范围扩展到你关心的人 和你每天遇到的许多人都有自己的喜乐和哀愁。也许邀请你关注一个正在经历不请自来的生活痛苦的人的形象——失去、虚弱、疾病。
7. 感受以共情共鸣持有的感受。 你可以尝试一些简单的短语：“允许。” “和平。” “轻松。” “关怀。”

摘自《正念：古老智慧遇见现代心理学》 Christina Feldman和Willem Kuyken合著。版权所有©2019 The Guilford Press。经The Guilford Press许可重印。