12 Minute Meditation: 与慈悲连接
慈爱之心并不是为圣人和智者所保留的神秘品质。事实上，你可能已经经常体验过它。通过练习，你可以学会识别自己和他人身上的慈爱之心。
- 作者：Diana Winston 和 Susan Smalley
- 2023年11月27日
- 12分钟冥想
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当代美国文化中最令人不安的方面之一是自我厌恶的普遍程度。几乎每个人我遇到的人都表现出某种程度的个人不满，并在内心深处有一个无情的批评家，将自己与他人比较并评判他们遇到的每个人。我甚至曾经读到一篇对Meryl Streep的采访，她承认认为自己不会演戏！不幸的是，大多数人已经被文化规范、家庭、媒体和其他各种因素所影响，感到不足和不值得。
学会减少这些负面声音的影响并培养对自己的慈爱之心并不意味着忽视清晰认识自己的智慧。
请记住，有时你的想法确实会告诉你一些关于自己的重要和有用的信息。例如，你可能会想，嗯，我确实应该出去锻炼一下。 这种声音不是问题。然而，通常情况下，还有其他负面的声音会对这种想法附加大量的判断——_我很懒，我很丑，我很坏_等等。学会减少这些负面声音的影响并培养慈爱之心并不意味着忽视清晰认识自己的智慧。
什么是慈爱之心？
慈爱之心实际上并不难体验。与你可能认为的不同，它并不是为圣人和智者所保留的神秘品质。慈爱之心在我们许多人中自发地频繁出现。
现在，想象一个你爱的人——一个与你没有复杂关系的人。（你的前任伴侣不是这个练习的最佳选择。）如果你想不到这样的人，可以想想你最喜欢的宠物——狗、猫或其他动物。婴儿也适合这个练习。当你想象、感知或感受到这个人时，检查身体内的感觉。当我提供这个练习时，人们往往会报告胸部有温暖的感觉，嘴唇上带着微笑，身体有些放松，或许有一种扩展的感觉。你在感受什么？
进行此练习时产生的感觉正是我所说的慈爱之心：自然希望另一个人幸福的愿望。这种感觉可能伴随着思想和一组身体感觉。但当你感受到它时，你会认出它。进一步，你可以培养、加深和扩展这种美好的品质，使其在你的心中和头脑中增加。第三，让它成为你的一部分（即使这还在路上）。
第一步：认识慈爱之心
一旦你意识到慈爱之心，你就可以认识到它在你生活中出现的频率可能比你预期的要高。我注意到人们往往不注意自己慷慨或善良的感觉。我认为花一点时间去承认当你有善良的想法、说善良的话语或进行善良的行为时是很重要的。看到你已经具备了慈爱之心的能力并欣赏自己天生能够爱和体验共情的能力是非常有价值的。你越能认识到这种能力，它就会越多地增长，并最终成为你返回的一种心态。
我相信花点时间去承认当我们有善良的想法、说善良的话语或进行善良的行为时是很重要的。
那些倾向于抑郁或自我批评的人尤其可能忽略或错过自己善良、慈爱和慷慨的时刻。你越能承认它们每天的发生，你就越能积累证据，证明你内在的慈爱之心是你感到悲伤、绝望或不足的部分的解药。也许有一天，只计算你对另一生物（无论是植物、动物、人类或你自己）感到共情、同理心、爱或慈爱的次数，无论你是否采取行动。
第二步：练习慈爱之心
最终，随着我们随着时间的推移进行练习，慈爱之心往往会更多地成为我们的一部分。你可能会发现自己自然地更善良、更宽容、对自己和他人都不那么苛刻。
你可能会注意到慈爱之心的词语或感觉自发地出现在你的脑海中。你可能会发现自己以一种以前会用恐惧或蔑视反应的情况中以慈爱之心反应。当这种转变发生时——因人而异的时间长短不同——这是惊人的。当你开始接触它时，你会知道你正在接触你最深的爱的能力，这种能力一直存在于你身上。
慈爱之心练习以连接慈悲
- 开始练习，让自己处于放松舒适的姿势。
- 想起一个让你感到快乐的人，一想到他们就感到快乐——一个亲戚、一个亲密的朋友，一个与你关系不太复杂的人。你可以选择一个孩子，或者你可以选择一只宠物，一只狗或猫或其他容易产生爱意的生物。让这个人（或动物）进入你的脑海——如果可以的话，想象这个人就在你面前，可以感觉到、感知到或看到。
- 当你想象这个人时，注意你内心的感受。 可能你会感到身体温暖，脸上有些热，或者微笑，或者有一种扩展感。这就是慈爱之心，一种任何人都可以在任何时刻获得的自然感觉。
- 在想象你所爱的人在你面前时，开始祝愿这个人一切顺利： 愿你安全，远离危险。愿你快乐和平静。愿你健康强壮。愿你轻松自在……
- 你可以使用我的话或你自己的话 来表达对你有意义的内容。当你说出这些话时，有一种感觉，让这种慈爱之心从你这里散发出来并开始触及你所爱的人。你可能会以图像、颜色或光的形式思考，或者你可能只是有一种感觉。这些话可能会带来更多的这种感觉，我鼓励你说出对你有意义的话…愿你免于压力和焦虑。愿你免于所有恐惧。
- 当你发送这些慈爱之语和慈爱之情时，检查一下自己的感受。
- 现在想象你所爱的人转身 并开始向你发送慈爱之心。试着接受这种慈爱之心，当你所爱的人祝你好运并说：愿你快乐。愿你平静和安详。愿你安全，远离所有危险。愿你拥有喜悦和幸福。 让自己接受它。如果你之前在冥想中没有任何感觉，现在仍然没有感觉，那也不是问题。这是一种播种的练习。
- 如果你现在感到的不是慈爱之心，检查一下那种感觉。 你在感受什么？这里可能有东西可以学习。你可以说，愿我也能以慈爱之心对待它（无论你现在的感受是什么）。
- 现在试着向自己发送慈爱之心。 你可以想象它从你的心中辐射到全身。或者你只需要有一种感觉：愿我安全，远离危险。愿我健康强壮。愿我快乐和平静。愿我接受真实的自己。 你可以问自己：我需要什么才能快乐？ 看看有什么浮现出来并给予自己。愿我有有意义的工作。愿我有快乐的生活。愿我有亲密的朋友和家人…… 现在检查一下自己，注意你做这些时的感受。
- 让你想起一个人或一群人 向他们发送慈爱之心。想象他们在你面前——感知他们，看到他们，感受到他们…愿你快乐和平静。愿你免于所有压力、焦虑、恐惧、担忧或悲伤。愿你拥有喜悦和幸福，幸福安康。
- 让这种慈爱之心扩展，向各个方向扩散，触及你想触及的任何人。想象广泛的慈爱之心，触及并改变每个人和每只动物…愿每个人都快乐和平静，安然无恙。愿我们都能体验到极大的喜悦。
你可以每天、每周或按需进行此练习。你可能希望连续几周或持续进行。你也可以将慈爱之心练习与正念练习结合，在开始或结束时进行慈爱之心练习。在这种情况下，只需进行几分钟的慈爱之心练习。完整的冥想可能需要长达十分钟。
摘自《完全呈现：正念的科学、艺术与实践》由Susan L. Smalley, PhD 和 Diana Winston 著。版权所有 © 2022。出自Hachette Go，Hachette Book Group, Inc. 的一个品牌。
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