如何识别你的内心批评者

在我们的脑海中有一个小小的声音，它利用我们最大的焦虑，使其对话具有成瘾性。这里有一个引导冥想，可以帮助放松那些使我们陷入自我批评的问题思维循环。

作者：Sharon Salzberg
2018年5月3日
健康与福祉

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这种练习实际上是关于与内心的批评者沟通，第一步是当它出现时抓住那个声音。我们注意到，批评者生活在一个绝对的世界中，几乎没有空间留给细微差别或灰色地带。她最喜欢用的词是应该、总是和从不，责备是她的操作系统。“你搞砸了，你总是这样。”“你应该放弃。”“你是如此不同，没有人会爱你。”“你是如此有缺陷，你永远无法帮助自己，更不用说其他人了。”而不是创造一个广阔的空间来拥抱我们的生活，内心的批评者让我们质疑自己的价值并内敛。

对于一些人来说，内心的批评者是一个来自过去的具体声音——你的母亲、阿姨、孩子、解雇你的老板。我的朋友Joseph Goldstein仍然记得一年级老师给他贴上的大大的红色F，因为他剪贴得非常凌乱。（这是在你用面粉和水混合制作浆糊的日子。）

朋友或陌生人可能随口一说，但我们却深深地将这些话带入我们的身体和心灵，成为我们身份的一部分。如果批评的声音像“家族传家宝”一样代代相传，认同感会更深。我有一个朋友，每当她体重增加几磅时，就会听到已故母亲轻蔑的声音——这个女人极其崇尚苗条。讽刺的是，有时这样的批评声甚至能安慰我们，因为它将我们与过去和生活中最重要的人联系起来。那些我们爱戴或敬佩的人的判断是我们故事的一部分，如果我们没有在它们出现时认出它们，它们就会成为我们投射到他人身上的判断，以及我们对自己的判断。

正念帮助我们看到自我批评的成瘾方面——一遍又一遍地鞭笞自己，再次感受到痛苦。内心的批评者可能会成为我们在痛苦和孤独中的某种伴侣。只要我们严厉地评判自己，就仿佛在对抗我们众多的缺点上取得了进展。但事实上，我们只是在强化我们的无价值感。

然而当我们开始注意时，我们会注意到批评者多么迅速地跳出来，即使在好事发生时也是如此。如果有人与你交朋友，你的批评者可能会低声说，如果他们知道你有多么不安和有缺陷，他们就不会长久留在你身边。或者假设你刚刚跑完马拉松。你是在庆祝自己训练、跑步并完成比赛的事实吗？还是在责备自己是最后一个冲过终点线的人？

一位学生告诉我，在她的第二个孩子出生后不久，她陷入了对自己未能保持房屋整洁和外表光鲜的自我批评，甚至一周后才意识到她在拿自己和她的母亲比较——尽管她的母亲有两个孩子，家里每天都有清洁工，但她总是看起来整洁且房子一尘不染。比较是批评者的最爱武器之一。幸运的是，正念比我们的内心批评者更加明智和强大。

冥想：记住你的善良

如果你发现自己反复思考你后悔的事情和犯下的错误，试试这个练习。它将帮助你重新定向注意力，记住内在的善良。重点不是否认你的错误，而是如果你不断重复、分析、编造故事，你只是在强化这些错误已经给你带来的痛苦和疏离。当你认识到并反思自己身上哪怕一件美好的事情时，你正在建立一座通向善意和关怀的桥梁。站在那个地方可以增强你直面困难的能力，并赋予你前进的能量和勇气。

当你认识到并反思自己身上哪怕一件美好的事情时，你正在建立一座通向善意和关怀的桥梁。

以舒适、放松的姿势坐下，闭上眼睛。现在回想最近你做过的或说过的一件你觉得是友善或美好的事。
这不需要是什么惊天动地的大事！也许你对某人微笑或听他们的故事，也许你放下了对慢速收银员的恼怒，也许你表现得很慷慨，也许你坐下来冥想了，也许你感谢了一位公交车司机。考虑这些事情并不是自傲或自大。回顾这些美好之事是滋养和充实的。
或者你可能会想到自己的一种品质或技能，你喜欢或欣赏它：也许你热衷于帮助他人学习，或者致力于对易怒的邻居表现出耐心。
如果你仍然被自我批评所困扰，把注意力转向你对幸福的渴望这一事实。其中包含着善意和美丽。或者简单地回想所有众生都希望幸福，每个人都在寻求幸福。
不要为渴望幸福感到羞耻。回忆这是你的权利。追求幸福本身并没有问题。问题是，我们往往不知道在哪里和如何找到真正的幸福，因此犯下导致自己和他人受苦的错误。但是那种对幸福的渴望本身是正当的，当我们用正念支持它时，它可以像归巢本能或指向自由的指南针一样指引我们。

如果在冥想过程中有任何不耐烦或判断出现，不要觉得自己失败了。这完全是自然的。只需让负面反应像海滩上的波浪一样消退，并尝试在没有自我批评的情况下返回积极的沉思。

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