如何在困难情况下有意和充满爱地出现
莎琳尼·巴尔-米尔恩分享了三个正念步骤，使我们能够以完整性和喜悦感出现。
Adobe Stock/ Anna Isaeva
上午11点，距离我应该发表TEDx演讲还有四小时，我却记不住我的台词。
我当时正在排练，准备发表我生命中最重要的演讲，但在讲到第三句时，我的脑子就一片空白。那些深深埋藏在我内心深处的词语无法从我口中说出。我试了三次，每次都失败了。我听到自己在想，也许我应该优雅地退出，并在我准备得更充分时再发表这个演讲。
这种讽刺并没有逃过我的注意。我所经历的正是我的演讲主题：“回到内在的领域：如何在关键时刻保持正念”。在冲动行事并放弃这次机会之前，我决定暂停一下，遵循自己的建议，实践三个正念步骤，回到不带评判的觉知状态。
这种情况是否也发生在你身上——在你要发表演讲或参加重要会议前，你的脑子突然一片空白？你在那种情况下做了什么？
当我们保持正念时，我们会回到一个开放的心境，它对奇迹和无限可能性持开放态度。
数百位客户的经历（以及我个人的经验）证实，在正念冥想之外的情况下保持正念是具有挑战性的，尤其是在将我们推离舒适区的情况中，如激烈的对话、解决复杂问题或发表TEDx演讲。通过“正念”，我指的是我们天生的能力，即专注于当下，心态开放，并有意识地行动。有时候，很难知道正念是什么感觉，而“广阔的田野”的比喻可以提醒我们：当我们保持正念时，我们会回到一个开阔的心态，它对奇迹和无限可能性持开放态度。鲁米在他著名的诗《大篷车》中提到了这个内在的领域：
_在善恶之外_有一个地方。我会在那里与你会面。
在关键时刻，尤其是当我们缺乏应对挑战的资源时，我们往往会回到默认的反应方式——比如变得防御性、攻击性或关闭自我——这些反应并不能带来最好的结果。我们如何才能在挑战中回到我们的内在领域呢？ 正念实践中有三个步骤可以帮助我们在感到糟糕的情况下有意且充满爱地出现。
我是如何回到我的内在领域的
当我们想到正念练习时，首先想到的可能是冥想。这是任何正念练习的重要一步，但有两个其他步骤很容易被忽略——反思和技能行动。
在我的正念练习中，尤其是在感到卡住的时候，我发现一旦冷静了心和身体，我的思维就想跳回行动。这也是我正念课程中的参与者的常见倾向。为什么这一步骤如此重要？在我们对当前体验的觉知（当下的经验）和行动冲动之间的空间里，存在着无数的可能性。如果我们忽略了这一步，就会失去在当前发生的事情和我们最深的愿望之间建立桥梁的机会。
以下是我当天如何使用这三个正念步骤来准备TEDx演讲的：
冥想： 一旦意识到自己感到卡住，我花了几分钟时间进行冥想，以平静我焦虑的大脑，它已经准备好相信我的批评自我说我不够准备好发表演讲。
反思： 一旦我在头脑和身体中创造了一点空间，我就用开放和充满爱的心去审视我的体验。意识到我是在准备了四周后发表TEDx演讲，而不是通常需要三到六个月的时间来准备这样的演讲，我的批评自我可以用新的信心和感激之情看待这一情况，感谢有机会分享我热爱的工作，这可能对人们有益。
我重新调整了演讲意图，回忆起TEDx的观众。当我开始以有意的方式参与体验时，我意识到完美的演讲并不是最重要的，尽管我内心的完美主义者可能会提出异议。最重要的是，我完全和快乐地出现，分享我热爱的工作，为他人服务。我知道，通过我在镇议会的角色，这项工作可以惠及所有人，特别是在这个分歧、疫情和社区不平等的时代——我们需要新的方法来解决问题、沟通和共同工作，尽管存在差异。
这项工作可以惠及所有人，特别是在这个分歧、疫情和社区不平等的时代——我们需要新的方法来解决问题、沟通和共同工作，尽管存在差异。
当我连接到领导者和变革者可以从返回内在领域中受益，以有意回应他们遇到的挑战时，我看到了TEDx演讲作为一个机会，向其他人分享这份正念的礼物。当然，我不会拒绝这个机会。我继续演讲的决定自然且轻松，不是出于“应该”或“必须”。
技能行动： 一旦我摆脱了表现完美的负担，并与完全出现的意图对齐，我找到了在当时所需情境下采取行动的能量和勇气。我恢复了演讲的排练，这一次我相信我会记得，因为我已经练习、教授和研究了很多年的这项工作。我几乎能不间断地完成整个演讲。我没有使用剧本中的确切词汇，但也许我所说的才是剧本原本应有的内容。我多次排练，用心和思想与我的意图对齐。这就是我如何成功发表TEDx演讲的。
在艰难情况下使用三个正念步骤
在不知道问题解决方案的情况下停留并不总是容易或舒适的，当大脑想要反应并做些什么来缓解可怕的内心感受时要耐心。好消息是，我们越是练习和玩味这三个正念步骤，就越容易在世界中保持正念，尤其是在关键时刻。
1. 冥想（连接）
冥想是一种训练我们的心灵专注于选择对象以获得清晰和平静心灵状态的练习。有许多方法可以在坐着、躺着、走路或移动时进行冥想。除了专门的时间练习冥想外，我们还可以在日常活动中正念地连接呼吸、身体和其他感官，例如游泳、尊巴舞或散步。
我也称这一步为“连接”，尤其是在一天中的正念练习中，因为它实际上是邀请我们连接当下的体验，通过将注意力引导到呼吸、身体或任何我们认为有助于返回内在广阔空间的关注对象上。一旦我们连接到呼吸、身体和心灵，我们可以注意到自己是否感到受限，并尝试放松，以创造更多所需的空间。
其他例子包括：使用简单的提示，如便签、教堂钟声或其他情境线索，如排队等候，停止并连接呼吸、身体或任何其他感官。我们可能会注意到夏日微风轻抚皮肤的感觉、风吹树叶的声音、天空中的云朵或我们正在喝的咖啡或茶的香气。我们可以在任何时候使用任何对象来连接自己、彼此和环境。我们越多在非关键情况下练习连接自己，就越容易记住在关键时刻连接自己。当我们连接到当下的体验时，我们中断了默认的反应倾向，使我们能够回到不带评判的心境。
2. 反思（提问）
一旦心灵和身体平静且开阔，我们可以用开放和不带评判的心反思我们的体验。我也称这一步为“提问”，因为在这种不带评判的空间里，我们可以质疑我们对情况和其中意图的理解。了解原因和条件有助于我们以更多的同理心理解情况，并探索不同的可能性和视角，而不是仅依赖于对情况或涉及人员的第一印象。
反思是创建对我们情况更深入和广泛理解的空间，超越我们立即可以获得的信息。它是感觉和感知我们的进入方式，当我们扩大视野以探索发生了什么。我们的意图使我们锚定在最重要的事情上，同时打开新可能性和视角的空间。这里有一些思考，邀请我们保持开阔，看到模式并对我们的处境有所洞察。
3. 技能行动
技能行动意味着我们将思想、言语和行为与促进所有受我们行为影响的人（包括我们自己）福祉的意图对齐。
我们的大脑是吝啬的：它们希望自动化我们的行动和决策过程，以便高效地节省有限的心理和身体资源用于紧急情况。研究人员确认我们每天高达95%的决策都是自动做出的。这表明仅仅冥想和拥有良好的意图不足以付诸行动。然而，我们可以通过整天主动培养技能行动的习惯，将思想、言语和行为与意图对齐。这使我们能够在挑战情境中为自己、我们爱的人和社区有意地出现。
完全出现的喜悦
我丈夫开车送我去TEDx演讲，这样我可以花几分钟放松心情，重新调整我的意图。我们准时到达，准备录制（这是在疫情期间，因此演讲是为日后通过Zoom举行的TEDx活动录制的）。我与刺眼的摄像灯和我站在上面的红色圆形地毯交朋友。深呼吸几次，重新连接自己，包括演讲的意图，我环顾四周与观众交流。即使紧张情绪混杂在内，最重要的是利用这个机会分享我热爱的工作及其对他人潜在的好处，就像它曾对我和许多客户一样有益。几句话后，我的话语、思想和身体像一股对齐的能量与观众互动。我全程没有重拍或编辑（虽然因为是录音，提供了这些选项）。这感觉像是个奇迹！
然后是实际活动的那天。我很兴奋与家人、朋友和客户分享我的演讲。我看到自己讲话——我对自己的表现完全不满意。熟悉的内心批评声音告诉我 你本可以做得更好. 我感到胃里一阵紧缩，即使阅读来自一些我尊敬和喜爱的观众的正面评论也不足以安抚内心的批评。
再次使用三个正念步骤。深呼吸几次给我的内心批评一些空间后，我问自己，“我是否完全出现了——用心和思想与演讲的意图对齐？”答案是响亮的“是的！”我能做些什么不同来变得更好吗？答案是，“不，我已经尽力了，并寻求支持得到了所需的帮助。”
那一刻，即使不完美，我体验到了完全出现在生活中的喜悦。
重新连接自己并获得清晰度后，我重新审视了我的演讲。这次我以完全不同的视角看待TEDx演讲中分享的内容。我看到了真诚、见解和一个以信念表达的人。那一刻，即使不完美（无论“完美”意味着什么），我体验到了完全出现在生活中的喜悦。
完全出现的练习
你可以从三个步骤的正念练习开始你的一天，并在整个白天随机尝试这些步骤，当你开心时或感到卡住时。事实上，你现在就可以试试看，看看在此刻完全出现的感觉如何。
冥想： 花几分钟连接呼吸在体内流动。不需要改变呼吸的任何方式。只是简单地连接每个吸气和呼气，轻松自在。身体是否有空间让呼吸自由流动，还是感到受限？
反思： 一旦感受到与身心的连接和开阔，问自己： 我现在有什么体验？不带评判，注意你现在的感受的原因和条件。当你扩大视野并充满爱意地观察时，关于自己或情况你能发现什么？ 现在最重要的是什么？花一点时间重新对齐此刻的意图。
行动： 你如何以与意图对齐的方式出现？即使只有片刻，此时此地的感觉如何，与自己和意图相连？
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- Mindful Staff
- 2023年1月20日