正念练习入门：5 次呼吸

=================================

让我们面对现实吧：很多人都想冥想。但真正坐到垫子（或椅子）上的人却少得多。这里有一个方法，可以让你在一天中加入一些正念呼吸。

• 作者：Cara Bradley
• 2017年12月1日
• 日常实践

benjavisa/Adobe Stock

Cara Bradley 主持每周播客系列《On The Verge》，提供简短的建议和必要的练习与策略，帮助从“忙碌不堪”转变为更有清晰度和活力的生活。

你是数百万寻求正念练习以感觉更加平静和放松的人之一吗？你希望冥想能平息你的思维吗？在这集中，Cara 解释了呼吸训练如何安抚你的神经系统，最终如何平息一个忙碌的大脑。

Cara 解释说，当你的身体感到迟钝时，你的大脑也会感到迟钝。当你的身体感到紧张时，很可能你的大脑也会感到紧张。另一方面，一个平静的身体通常会揭示一个平静的大脑。换句话说，你的身体状态反映了你的大脑状态。

欢迎来到 On The Verge 与 Cara Bradley，每周提供无炒作的建议和必要的练习，帮助你安定下来，展现自己，从忙碌不堪转变为高清晰度、高能量的生活。

我与很多人谈论过冥想——很多。很多人告诉我：“我试过，我知道我应该这样做；我不能停止我的大脑思考。我有这么一个忙碌的大脑。我该怎么办？我怎么能做到？我没有时间。”

我已经把这些都消化了，因为我觉得这种正念潮流，这种每个人都在谈论正念的现象，关于需要冥想，关于冥想的好处——但我认为大多数人不明白为什么。为什么要冥想？为什么要坐下来花15、20、30分钟跟随呼吸——这到底在做什么？我可能会觉得之后感觉好一点，但真的，为什么？所以我希望今天能回答你的一些问题。我们还将进行练习。

为什么人们想要冥想？

为什么我们要冥想，它对我们有什么好处，实际上发生了什么，目的是什么！下面就是答案。我们真正试图做的是稳定——稳定我们的自主神经系统。所以当你坐下几分钟，当我们稍后要做几次深呼吸时，我们开始平衡或调整我们的自主神经系统。现在你可能还记得高中生物学课上的神经系统知识。也许不记得了。有些人可能是神经系统的技术专家，但我只是简单地解释一下。我们的身体有两种反应。要么处于高度警觉状态，压力很大，坐在椅子边缘，随时准备应对下一件坏事……要么放松，非常放松以至于昏昏欲睡，或者已经睡着了。但当我们平衡这两种反应时，当我们沿着中心线，即中线平稳运行时，我们会感到清醒且轻松。而这就是正念的真正含义。对正在发生的事情保持警觉，但在当下感到自在。

但由于我们在社会中的条件反射，我们很少处于那种状态。我们大部分时间都处于紧张、警觉的状态，等待下一个新闻提醒，等待社交媒体上让你生气的帖子，等待下一次冲突。所以我们一直处于高度警觉状态，持续的压力状态，这对我们的系统在所有维度和所有层面上都是极其不健康的：生理上、心理上和情感上。因此，我们冥想的原因，我们想要练习正念冥想或其他形式的原因，实际上是稳定并使你的神经系统进入一种更加平衡的状态。

所以通过平衡呼吸——呼吸确实是实现这一目标的最佳途径——平衡你的呼吸是安定你的神经系统、最终平静你的大脑的切入点。通过呼吸、节奏、运动（如我们在 Verge Body Mind 教授的），稳定我们的神经系统有助于你进入一种更稳定和安定的状态。当你稳定和安定时，你的大脑自然会平静下来。我们的大脑产生思想，我们的神经系统产生这些对环境的反应，产生这些突触，这些体验的小泡泡有时表现为气味，有时表现为视觉，有时表现为思想。当我们的神经系统受到刺激时，这些突触，这些体验自然会被刺激。当我们的身体受到刺激时，我们的大脑会受到刺激。我们的思考会更加疯狂和混乱。当我们的身体平静时，当我们的神经系统平衡时，这些神经突触会更加稳定或更加平静。

冥想仅仅意味着熟悉你在这一刻的存在状态。

所以，我想今天谈谈为什么你想要进行一个坐姿冥想练习，因为我认识很多人非常渴望感觉更好，非常渴望放慢他们忙碌的大脑，以至于他们会做任何事情来在日常生活中感到更加轻松和平静。通过练习坐姿冥想，即使像今天我们做的这样只做五分钟，你也可以开始稳定你的神经系统，帮助你安定大脑，减少杂音。

你知道如何在心跳加速时安定自己的身体。所以，假设突然发生了一些事情：有人在高速公路上突然超车，吓了你一跳，把你送入这种压力模式，你的身体处于高度警觉状态。你知道怎么做，你知道如何安定自己。你通过加深呼吸来安定自己。你会这么做；我们都会这么做。婴儿知道如何安定自己。孩子们知道如何进入儿童姿势并安定自己。我们本能地知道如何安定我们的身体和大脑，但我们已经被这种高度警觉和压力的状态所条件反射，以至于忘记了这一点。所以坐姿冥想练习就像在健身房举重一样。散步很棒，森林散步，瑜伽练习，都很棒，但有时只是坐下来，跟随和平衡你的呼吸几分钟，就能直接、立即、深刻地稳定你。

我们本能地知道如何安定我们的身体和大脑，但我们已经被这种高度警觉和压力的状态所条件反射，以至于忘记了这一点。

今天，我想给你更多的燃料，更多的理解，为什么你每天想要花5、10、15、20分钟来训练你的大脑，以这种方式更频繁地生活。即使在具有挑战性的情况下，你也可以学习如何访问这种警觉、轻松的生活方式，我们称之为“正念存在状态”，在这种状态下，你所做的一切都会变得更好。所以有理由想要进入那种状态，因为不仅你的身体系统运转良好，你的荷尔蒙平衡，你的身体感觉更加轻松和明亮，而且你的大脑更加清晰。杂音减少了，这样你就可以深入那些重复的思想，开始与每秒出现的智慧联系起来。

所以我们想要调整自己，调和自己，训练自己以这种方式平稳运行，这样我们就可以访问潜藏在精神杂音之下的智慧，潜藏在忙碌之下的智慧。

所以首先我们需要安定浑浊的水。这就是坐姿练习——以及其他练习——但坐姿练习可以为你做的事情。这就是为什么你早上起床后想要坐下来冥想5或10分钟的原因：稳定你的神经系统，减少杂音，安定你的大脑，为充满洞察力、创造力 和 连接 的一天做好准备。

练习：5 次正念呼吸

我们将尝试一个非常简单的练习。这是一个简单的坐姿练习，我们将跟随呼吸，数呼吸，然后在五次呼吸后暂停，感受稳定、安定、准备好接触“源头智慧”、深层智慧、直接体验的感觉。

收听完整的播客和练习（练习从11:28开始）：

开始坐姿。双脚放在地上。双手放在膝盖上，以放松但警觉的方式坐直。

片刻注意你的身体：注意你的脚在地上，臀部在椅子上，手在大腿上，也许你的上背部靠在椅子上。注意你的头在空间中的位置，找到它在肩膀和脊柱上方的对齐方式。只是注意你此刻在空间中的身体：成为你身体的一部分的体验。

现在，注意可能出现的任何感觉：注意刺痛、凉爽、热、跳动、脉动。以这种方式进入你的身体，让你更多地接触到当下；当我们从 思考 转变为 存在 时，我们转向了一种更体验性的状态。我们实际上是在活在当下。

将注意力转移到呼吸，感受呼吸的体验。此刻呼吸是什么感觉？

我们将开始数呼吸。我们将做五次呼吸。通过数呼吸，它可以将你的大脑固定在这一刻的呼吸上。所以对于计数，半睁眼睛。在你面前的地面上找一个点。固定视线可以帮助你在眼睛四处移动时稳定，因为当你的眼睛四处移动时，你的大脑也在四处移动。所以只需轻轻将视线固定在一个点上，就可以将你的大脑固定在这个时刻。

我们将从数五次呼吸开始。我会引导你完成第一轮，然后在接下来的几轮中让你自己来。所以一起：吸气，呼气，一。吸气，呼气，二。吸气，呼气，三。吸气，呼气，四。吸气，呼气，五。

现在暂停，保持眼睛睁开，注意你的身体，注意你的周围环境。注意任何声音、感觉、气味、味道、思想。注意此刻作为你自己的感觉。认识到存在，认识到在这个时刻活着的感觉，超越思考，体验当下的你。

再次固定你的视线。我们将再次数五次呼吸。所以现在自己来做。坚持下去。

在你的五次呼吸后，再次注意——所以瞥见此刻在你的身体里，完全投入你的体验的感觉。如果有想法出现，让它来，让它走。如果有气味出现，让它来，让它走。有声音？同样。我们允许生活流动。不是试图固定或阻止任何事情发生，而是体验生命，体验每秒钟不断涌现的生命，不断涌现的智慧。此刻在你的身体里，是什么感觉？

再做一轮五次呼吸。固定你的视线，将注意力拉回到你的呼吸上，开始计数。

当你完成五次呼吸后，释放：释放这个坐姿；晃动你的手臂，晃动你的脚趾，也许活动一下脊椎，抬起你的视线，抬起下巴，环顾四周。

注意你现在的体验。注意此刻你的身体感觉如何，你感觉如何，你的大脑感觉如何。你是否感觉更明亮、更轻盈、更轻松、更警觉？如果你感觉到了，太好了！很棒。如果你没有感觉到，也没关系。通过将我们的大脑固定在五次呼吸上，我们开始将神经系统从这种警觉或紧张、不安、戒备的状态转变为更加开放、轻松和警觉的状态，对正在发生的一切保持警觉。随着我们安定下来，随着我们稳定我们的大脑，杂音减少，我们能够辨别和感受到更深层次的了解，更深层次的信息来源，不断涌现的智慧。

那么，我们为什么要冥想？你为什么想要这样做？为什么需要这样做？为什么应该这样做？是为了稳定。首先通过呼吸意识稳定你的神经系统，当你这样做时，当你平静你的神经系统时，你就会平静你的身体，进而平静你的大脑，从而打开通往源头、通往智慧、通往生机的大门。这就是你冥想的原因。

此播客最初出现在 CaraBradley.net

阅读更多

冥想

如何以冥想开始新的一天 

通过将早晨的一些时间用于冥想或增强仪式，重新夺回一天的最初时刻。为了帮助你开始，我们收集了最好的建议，教你如何在新的一天开始时放松身心。阅读更多  

• Mindful Staff
• 2021年4月28日