当脆弱与创伤相遇
Point of View 播客第4集：正念如何帮助我们处理创伤和PTSD以建立韧性
- 作者：Barry Boyce
- 2016年4月7日
- 正念研究
agawa288/Dollar Photo Club
第4集 Point of View with Barry Boyce，《正念杂志》主编Barry Boyce和Mindful.org数字高级编辑Heather Hurlock探讨了正念如何帮助人们应对创伤。
二十二。这个数字现在很多人会联想到退伍军人——因为根据退伍军人事务部的一项研究，每天有22名退伍军人自杀。退伍军人事务部网站上的自杀事实表指出，经历过创伤或患有PTSD的人更容易自杀。
就在上周，《抑郁和焦虑》杂志上发表了一项研究，表明正念实践实际上改变了大脑对创伤记忆的反应方式。
HH: Barry，让我们先从创伤开始。这个词对每个人来说可能意味着不同的东西。
BB: 所以，在考虑创伤之前，有趣的是考虑一下我们的处境作为人类。我们在世界上非常脆弱。我们有自己的坚韧，但我们也相当脆弱，不仅是心理上，而且实际上是脆弱的。如果你开车时被别人撞到，你的身体被抛来抛去，身体就会受伤。首先我们会感到很多疼痛，然后是对这种疼痛的反应。因为作为人类，我们喜欢安全感，由于这种安全感，我们倾向于忽略我们的脆弱性——当受到严重打击时，它会触动我们的心理按钮。
HH: 所以创伤不仅仅是身体上的事情，也是心理上的事情。无论是身体还是心理上的创伤都会导致情绪反应，你甚至可能没有意识到这些反应，但它们需要成为愈合过程的一部分。
BB: 是的，这真的很有趣。我与一些在企业环境中进行正念训练的教师交谈过，有时是与领导者，如CEO，他们来是因为想提高自己的表现和效率，然后在练习一段时间的正念后，开始更多地接触自己的想法和情绪，他们会发现有深藏未露的创伤，这些创伤对他们的思考和行为方式有很大影响，并伴随着大量压力。
例如，也许他们的父亲经常对他们大喊大叫，或者甚至在他们十几岁时经常打他们。这形成了他们整个生活方式，他们开始揭露这一点。所以，我们许多人会有一次性的创伤事件，但也可能有重复发生的创伤事件。我想谈谈这一点。一次性创伤事件，比如车祸。但还有因反复发生的创伤事件而遭受的伤害，其范围从言语虐待到身体和性虐待，再到死亡威胁，再到战争和混乱。当这些事件一再发生时，它们会造成极其深刻的创伤。
“如果你曾经参与过战争……并且你处于一个威胁环境之中，让你24小时全天候保持高度警惕，持续数月甚至数年——你对此产生的反应完全不是异常的。”
有趣的是，我们将其称为PTSD（创伤后应激障碍），但这在多个方面是有争议的。首先，许多人认为，我也是其中之一，这并不是严格意义上的障碍——如果你曾经遭受过性侵犯或暴力，如果你曾经参与过战争，看到他人被杀，自己也可能受伤，或许你曾负责夺走他人的生命，并且你处于一个威胁环境之中，让你24小时全天候保持高度警惕，持续数月甚至数年——你对此产生的反应完全不是异常的。这超出了我们温柔脆弱的身体所能承受的范围。因此，各种各样的事情开始发生。所以，首先，这不是一种障碍。我认为这是一个非常重要的观点。如果一个患有PTSD的人感觉自己有障碍，那就像雪上加霜，因为他们已经感到迷失方向，对自己感觉不好，现在又被告知有问题。
通过说这不是一种障碍，我并不意味着它不是一个心理健康问题。它确实是一个心理健康和福祉的问题。大多数人会经历一段未诊断的时期，期间他们会自我药物治疗，极度焦虑，无法很好地调节情绪，可能会有愤怒发作或突然陷入抑郁，可能会有狂躁期，高度警觉，你知道，即使只是坐在咖啡馆里听到对面的咖啡杯碰撞声也会让你跳起来。
如果一个人正处于这种情况中，创伤事件发生时，它就成了你所习惯的环境。然后当你被带出那个环境，比如你从战区离开，或者你经历了多年的虐待后离开了施虐者，通常会有一个适应新现实的时期。你现在处于创伤后应激状态，但你并没有意识到这一点。你有所有症状，非常害怕——你高度警觉，情绪起伏不定。同时，你生活中的其他人可能无法应对，不知道该如何帮助你。通常人们会考虑并成功实施自杀。
我认为首先要认识到的是，创伤是我们所有人都了解和理解的事情。我们是非常敏感的生物，尽管我们为自己创造了一个安全舒适的世界，有着气候控制的舒适，但我们仍然极其脆弱。我们中的许多人都受到了伤害或虐待，而其他人则倾向于忽视这一点，直到它发生在我们身上。但是我们都在这个世界中分享着我们的脆弱性与各种危险相遇。所以这不仅仅是少数人的事。
HH: 许多人认为“脆弱”这个词是负面的，但你似乎是在谈论它作为一种集体的人类礼物，正念可以保护。
BB: 是的。非常如此。脆弱是不可避免的。它只是物理上的事实。在任何时候我们都是脆弱的。我们不是由固体铁制成的，如果有东西落在我们身上，我们就会破碎。首先，我们在这方面是脆弱的。我们还因为在情感上脆弱，我们通过感受来体验世界，生活中会发生各种不确定的事件，我们需要导航。所以，如果我们完全无懈可击，我们就能规划出我们的一生，并使其完美地按照计划进行，每一步都安全，没有任何不确定性或偏离。当然，那不会是生活，对吧？
HH: 当然不会有趣。
“活着就是脆弱和开放。但自然也伴随着我们可能遭遇极端事件或一系列极端事件的危险。”
BB: 正确！这就像真正的花和塑料花之间的区别。一朵真花的美丽之处在于它会枯萎和凋谢——它是脆弱的。它是活的。要活着就是脆弱和开放。但它自然也伴随着我们可能遭遇极端事件或一系列极端事件的危险。
所以，我认为当我们考虑到我们都分享着这种脆弱性和创伤的可能性，几乎每个人在某种程度上都经历过某种创伤，有些人则经历了更多的创伤。正念练习在其中扮演什么角色？我认为重要的是认识到处理创伤的不同阶段——不同人有不同的识别方式，但我认为可以分为三个基本阶段：创伤的急性期，创伤刚刚发生，或者在创伤后应激情况下，你开始面对它，开始处理它。最重要的是安全和稳定。
所以，例如，假设一位刚参加正念课程的退伍军人，无论是自己认识到还是经专业人士诊断，他们有焦虑和极度难以调节情绪的问题。他们高度警觉，睡眠不足等。如果你只是说：好的，让我们坐下来冥想两个小时，专注于呼吸，这将很难做到。
想想：如果你刚从一场车祸中走出来，有人对你说：好的，这就是我们如何处理这件事，我们将冥想几个小时。这不会有很好的效果，因为无论心理创伤还是身体创伤，最终都会体现在身体上。因此，急性期的许多练习都涉及到身体、呼吸和运动。让我们深呼吸，开始重新进入自己的身体。这可以帮助减缓因所有焦虑和思维的快速性带来的头脑速度。如果你只是坐着，很容易让思绪飞速运转。我们可以通过许多身体技术来平静自己，因此某些类型的瑜伽和呼吸及运动非常有帮助。
下一个阶段，有些人称之为，或者我认为是，连接自我的阶段。你已经足够冷静下来，不再那么过度反应，现在你可以开始更多地连接自己身体和心灵中发生的事情——并能够以非评判性的接受态度来做这件事。你开始看到触发你反应的因素。你开始看到你的思维是如何形成并助长那种焦虑和高度警觉的。因此，从呼吸练习和基础正念练习中获得的基本放松为你提供了更清晰和广阔的空间来看待和理解你的情绪，正如Zindel Segal所说，它提供了洞察力。
HH: 所以，这并不是说这些情绪和感觉不会发生，而是关于你如何回应它们。
BB: 是的，首先，你正在变得熟悉它们。然后，这关系到你如何回应它们，以及理解这是正在发生的事情并允许它发生，这种允许本身就有解放的效果。因为我们倾向于在恐惧上叠加更多的痛苦，用更多的恐惧和焦虑回应我们的恐惧，这只会增加势头。但通过非评判性的意识，我们可以实际看到并化解它。
HH: 因此，这不仅仅是认识到你在经历这些情绪，正念为我们提供了所需的洞察力，帮助我们不被这些情绪所困。
BB: 你需要的不仅仅是洞察力，我们还需要培养习惯——练习和习惯，开始提供预防措施并中断一些负面的心理习惯。所以，举个简单的例子，你围绕睡眠的习惯：你可能会对为什么难以入睡有所洞察。有洞察是一回事，但有实践则是另一回事，即晚上逐渐放松，创造条件使你能有更好的睡眠。你可能会注意到你因为焦虑而暴饮暴食。有洞察是一回事，有实践则是另一回事，开始中断这些习惯并创造新的习惯。我认为这正是第三个阶段与他人连接的地方。
第一个阶段就像是让你重新回到地球。第二个阶段是与自己连接，第三个阶段是与他人连接。这并不是说在其他阶段你周围没有他人或没有与他们连接，但在这一阶段它对你来说更加可用。有些人称之为建立健康的部落。
所以，以你的习惯为例，如果你的酗酒问题很严重，如果你因未诊断的创伤而受苦多年，也许那些总是想带你出去通宵饮酒的朋友并不是你走出困境时的最佳伙伴。因此，这个阶段是关于关系建设，为自己建立和重建社区。
同情真正开始于你开始意识到我们都具有这种脆弱性，我们都会暴露在创伤中——这让你向他人开放，然后也让他人向你开放。
所以，一个健康良好的部落真的很有帮助。在这里，正念可以发挥作用，一些人有时称之为关系正念，例如，慈悲心冥想，你更加向他人开放。你不仅从他人的帮助中受益，还从帮助他人中受益，发展自己的同情心。同情心真正开始于意识到你并不是唯一有特殊问题的人，而是你开始看到，哦，我们都有这种脆弱性，我们都会暴露在创伤中，这让你向他人开放，然后也让他人向你开放。
随着时间的推移，发展起来并不断增加的是我们的韧性。最终，我们的韧性是我们脆弱性的一部分。韧性意味着我们有恢复能力。所以，我们错误的世界观告诉我们，我们将毫发无损地度过一切，好像我们不脆弱一样。但事实是，我们是脆弱的，但我们有巨大的恢复能力。我们必须理解，我们不会立刻从极其严重的创伤中恢复过来。时间会治愈。
最后一点要说的是：对我们所有人来说，永远不要忘记周围正在受苦的他人，包括那些遭受创伤的人。我们都有倾向，作为人类，我们太注重寻找舒适，很容易忘记他人的痛苦，坦率地说，我们越能经常欣赏他人的痛苦，我们共同的韧性就越强，因为我们不会带着错误的想法，认为一切都必须绝对完美才能拥有幸福感。
编辑注：如果你正在遭受创伤，请考虑寻求专业帮助。谢谢。