聚观点

=========================================

我们无法强迫自己从痛苦的情境中走出来——期望宽恕是快速且自愿的可能会产生负面影响。探索这种正念练习，为宽恕创造空间。

作者：Sharon Salzberg
2018年7月12日
平静

grandfailure/Adobe Stock

我们都听说过“原谅并忘记”这句成语，仿佛处理他人对我们造成的痛苦是一件快速而简单的工作。这个短语是一种命令，并使宽恕变得强制性；为了愈合，我们必须进入一种否认的状态，有效地避免我们所经历的痛苦。

但是，当然，宽恕是一个过程，一个显然困难的过程，通常可以被认为是一种严格的正念实践。我们不能立刻强迫自己去宽恕——宽恕发生在每个人的不同速度上，取决于任何给定情况的具体情况。我们可以做的是为自己创造宽恕的空间——也许讽刺的是，这包括允许自己与愤怒和痛苦的感受进行斗争。一旦我们对自己的感受诚实，我们就可以邀请自己考虑看待痛苦的替代方式，并看到释放对愤怒和怨恨的执着实际上是一种自我同情。

接受宽恕是多元化的、持续的、个体化的过程，使我们意识到自己的需求在冲突解决中的作用。

讲述故事，承认发生了什么以及你的感受，通常是宽恕的一部分。没有这一点，我们将生活在一个被时间冻结的人工现实中，有时甚至是由虚构编织而成。我有一个朋友认为她离婚的主要原因是她在公婆去世后说出真相，而她的前夫却在谈论他完美的童年。“但你每晚都要把喝醉的父母哄睡。”她会指出。“你辍学就是为了这样做。”她的话破坏了他所说的故事，他对更美好过去的需要超过了他们之间的爱。这也超过了他宽恕父母的能力，以及在破碎的梦想中拥有爱的机会。

有时候，现实是对爱的巨大挑战。当我们的旧故事和梦想被粉碎时，我们最初的本能可能是抵抗、否认或坚持过去的样子。但如果我们可以放松握紧的手，常常会发现充满空间的是温柔的宽恕和不同类型的爱的可能性。

Helen Whitney，《宽恕》纪录片的导演说过，“我们谈论宽恕时好像它只有一件事。相反，我们应该谈论多种宽恕。有无数种需要被宽恕的情况。”换句话说，有无数种情况可以练习宽恕。期望它是一种单一的行为——由单纯的要求推动以继续前进和遗忘——可能比原来的愤怒更有害。接受宽恕是多元化的、持续的、个体化的过程，使我们意识到自己的需求在冲突解决中的作用。我们不能简单地“原谅并忘记”，也不应该。

宽恕冥想

宽恕冥想与慈心冥想并没有太大不同，两者都邀请我们在不评判情绪状态的情况下与之共处，并将冥想作为注意力的锚点。这些练习需要勇气，因为我们不会否认自己的痛苦或我们所采取的有害行为。

宽恕要求存在感，提醒我们我们不是同一于某一情境中的感觉，伤害我们或被我们伤害的人也不是。

宽恕不是被动的，而是释放愤怒、内疚和怨恨等情绪的积极姿态，如果我们沉迷其中，这些情绪会消耗我们。宽恕要求存在感，提醒我们我们不是同一于某一情境中的感觉，伤害我们或被我们伤害的人也不是。

传统上，冥想分为三个部分：

首先，向那些你伤害过的人请求宽恕；
其次，向那些伤害过你的人提供宽恕；最后，是对自己宽恕，为我们用批判性的思维习惯伤害自己的所有时刻。

1) 舒适地坐下，让呼吸自然。 开始默默地（或大声地）背诵宽恕那些你伤害过的人的词句。你可以试试：“如果我有意或无意地伤害了任何人，我请求他们的宽恕。”

2) 注意出现的内容。 你可能会发现，向一个人提供宽恕可能会引发另一段艰难的经历或人的记忆。不要推开这些感觉或想法——但要保持对练习的关注，不要陷入对分心的内疚或自责中。当其他想法出现时，将宽恕引向新的方向。

3) 接下来（在你想花多长时间反思第一部分之后），你可以开始向那些伤害过你的人提供宽恕： “如果有人有意或无意地伤害了我，我宽恕他们。”

4) 再一次，思考过去的痛苦经历可能会触发情感。 当这些感觉、图像和记忆浮出水面时，你只需默念，“我宽恕你。”

5) 最后，我们将注意力转向对自己的宽恕。 我们大多数人都经历过自责——在工作中，在关系中，或者仅仅是因为我们习惯性地将自己困在完美主义的循环中。“对于我有意或无意地伤害自己的所有方式，我提供宽恕。”