正念生活于恐惧时代指南
如何正念地关注并befriend恐惧，从而让你从“战斗或逃跑”的恐惧反应中转移出来，甚至可能放下它。
- By Christopher Willard
- 2016年11月30日
- 健康与幸福
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最近，我们许多人生活在恐惧之中，这转化为很多焦虑。
恐惧是一种强大的生理反应，由大脑中的复杂威胁检测系统协调，杏仁核是该系统中的一个参与者。我们的大脑对恐惧的主要反应是短期的：战斗、逃跑、冻结和忘却（好吧，也许不是总是“忘却”。）对于一些人来说，这些情绪在选举之夜席卷了他们，而对于许多其他人来说，自那以后他们一直感到这些情绪非常强烈。
但是这里有一件事，当大脑的威胁检测系统被激活，恐惧接管时，其他大脑区域不那么活跃，使我们难以进行最佳思考。诸如能够清晰地看到大局、区分危险与现实、看到细微差别和复杂性、制定长期解决方案和解决问题等能力变得具有挑战性。
虽然我们都具备思考和感受的能力，会害怕和担忧，但我们也有能力“关注”和“befriend”，正如心理学家所说的那样。我们也可以称这些自然反应为“正念”和“同情”。
那么我们如何摆脱恐惧模式呢？这就是正念的作用所在。恐惧和焦虑通常伴随着对过去的沉溺或对未来担忧。而正念的本质就是注意到我们的思想是否偏离了当下。
现在尝试这个正念练习：
- 花点时间思考一下最近恐惧是如何出现在你的生活中。你的思绪现在在哪里？它们曾经在哪里？你的情绪在身体里是什么感觉？
好消息是，我们可以观察自己的反应而不让它们吞噬我们。虽然我们都具备思考和感受的能力，会害怕和担忧，但我们也有能力“关注”和“befriend”，正如心理学家所说的那样。我们也可以称这些自然反应为“正念”和“同情”。这些反应不仅仅是美好的情感，而是我们每个人天生具备的，在不确定和恐惧时期极其有用。
如何关注并befriend恐惧
我仍然记得我在哪里听到波士顿马拉松爆炸案的消息。当时我在芬兰赫尔辛基领导一个正念研讨会，午餐休息时我不经意地查看手机，收到了大量信息询问我是否安全。查看新闻时，我看到了我一生走过无数次的街道上的血腥照片，以及那些我从小就熟悉的面孔上恐惧的表情，距离我家仅几个街区的活动。恐惧袭来，我承认了它，我的反应转向了“关注”，思考我能做些什么帮助远在他方的人们，“befriend”，关心自己并向家人和朋友表达我的爱和支持。如果我当时在终点线附近，战斗、逃跑、冻结或遗忘绝对是最有用的反应，并确实拯救了许多我认识的人的生命。
那么我们如何平息恐惧反应及其带来的麻烦，并转移到“关注”和“befriend”呢？请记住，处于感知到的情感或身体威胁下的大脑、心脏和思维永远不会在战斗、逃跑、冻结或遗忘时刻开放。除非我们感到足够安全和开放以关注和befriend，否则我们不会学习、不会思考、也不会爱。
一个用于关注和befriend恐惧的正念练习：
- 呼吸一次并感受身体发生了什么。
- 注意你的思绪在哪里。它们在过去吗？在未来吗？
- 你能观察到任何战斗、逃跑、冻结或遗忘的反应吗？
- 尝试以下一项（或几项）befriend和关注你的恐惧：
- 冥想。尝试一个慈悲和自我慈悲的冥想练习。这可以缓解那些无益的战斗（愤怒）和逃跑（焦虑）的感觉。
- 照顾你的身体。锻炼、拉伸、吃健康的食物并获得良好的睡眠，以建立一个强壮的基础来抵御恐惧。
- 与朋友在一起。接触他人，花时间和他们在一起，如果你有勇气的话，告诉他们你在乎他们，这可以平息恐惧反应，甚至是我们神经系统中的疼痛回路。
- 保持自信。当我们坐直或站得笔直时，我们可以增加自己的力量感。一些研究表明，我们可以通过体现力量来增加幸福感和提升心情。
我给自己的挑战是在走出恐惧后，考虑如何打开心扉面对那些我不同意的人，并感到安全，即使我不同意，也能被倾听。事实上，最近的研究发现，被倾听十分钟可以让人们感到足够安全和舒适以改变他们的想法。真正的倾听只有在我们不感到恐惧时才可能发生。因此，请牢记这一点，当我们度过节日并进入新的、不确定的一年时。改变从内心开始，而恐惧将永远成为障碍。