如何在混乱中实践正念

通过这个专为最高安全级别囚犯设计的正念时刻练习，缩小日常生活与冥想之间的差距。

miro kovacevic/Adobe Stock

最高安全级别的监狱并不是开始正念练习的最佳场所。这些地方总是嘈杂，环境声音包括谈话、喊叫、链条摇晃、门砰砰作响……甚至在夜晚也是如此。此外，监狱的时间表不会适应个别囚犯的需求，室友可能会嘲笑这种练习，使囚犯很难找到20分钟不受干扰的时间来坐下来跟随呼吸。

在加利福尼亚州的福尔松监狱，我教授各种正念练习，这些练习已经发展到足够灵活，以便我工作的男囚能够发展练习并培养他们所能达到的正念意识。

最成功的练习之一是我称之为三呼吸旅行。这是一个囚犯可以在任何时间、任何地点进行的练习，无需采取冥想姿势或闭上眼睛。以下是具体做法：

锚定你的时刻。 任何时候，任何地方当你记得这样做时，将注意力集中在三个连续的呼吸上。
转移对外部的关注。 因为这不在一个安静的环境中进行，身体还在活动中，你需要将主要注意力从正在进行的活动中转移到感受呼吸的物理感觉。你可以在胸部和腹部（你的胸腔和腹部）、鼻孔中空气进出的感觉，甚至是空气进出的声音作为锚点。（不要在重交通中变道时尝试！）
让呼吸自然流动。 由于身体一直在自主呼吸，让身体做它自然会做的事情，简单地观察/感受正在发生的事情——呼吸——连续三次。
注意周围环境，但不要迷失其中。 你不必失去对周围发生的事情的跟踪，但如果尽可能多地将注意力放在呼吸的感觉上，每次连续的呼吸都有机会变得更加生动。
注意你的感受。 第三次呼吸后，你可以恢复正在进行的活动，并注意体验中发生的任何变化。

第一次向一组人提出这个练习时，我建议他们如果可以的话，每天尝试三到四次。当我一周后回来时，其中一个男人报告说他一天做了50-60次。原来每当电视广告休息时，他就会进行三呼吸旅行。

这对他的室友来说是看不见的，也不需要任何准备。他说他发现第三次呼吸特别美妙。几周后，这已经成为他的主要练习，他决定更认真地追求这项练习，因为他看到了日常生活中明显的效果。

这个下垫练习的一个好处是它没有将冥想与日常生活的其他部分分开。整天多次回到呼吸就是整天多次回到当下。实践三呼吸旅行的男人们发现，在具有挑战性的环境中，这为他们提供了实质性的好处。

一个下垫练习的好处是它没有将冥想与日常生活的其他部分分开。

他们的经历启发了我更多地使用三呼吸旅行。现在，当我在红灯前停车、走进电梯或早上出门握住前门把手——以及一天中任何时候想到时——我会把注意力集中在呼吸的感觉上。我不改变姿势、不中断动作也不闭上眼睛。

三呼吸旅行可以成为常规冥想练习的强大补充，或者正如一些人所发现的那样，它可以构成完整的练习本身。

我当然不是在主张三呼吸旅行应该是正念应该的样子，但我确实比以前更频繁地回到当下，而且现在越来越没有区分冥想和我的日常生活。

聚观点