学习在困难中冥想

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正念教师 Ed Halliwell 分享了他如何在应对焦虑和抑郁时开始冥想的经历。

• 作者：Ed Halliwell
• 2016年6月14日
• 焦虑

carlacastagno/Adobe Stock

胃部翻腾。肩膀紧绷。手指颤抖。牙齿紧咬。同时感到热和冷。胸口被恐惧紧紧抓住，心跳加速且强烈。愤怒像从腹部发出的尖叫。一层坚硬的抑郁包围着皮肤，将身体与外界隔绝。思绪在脑海中不断循环，同样的反思一遍又一遍：“我为什么被困在这里？这会结束吗？我为什么不能像其他人一样？我为什么不能应对？我有什么问题？我讨厌这样，我讨厌这样。我害怕，_仍然_害怕这么长时间。这永远不会奏效。我_永远_不会好起来。这是没用的。没用的。没用的！”

我在学习冥想。坐在卧室角落的一个方形硬垫上，尝试关注呼吸的运动，_这就是_我所注意到的。这是过去两年半里每个小时都伴随着我的同样痛苦。恐惧、愤怒、无助。但现在有一个微妙而关键的不同之处。我开始从一个不同的地方观察这些思维和感觉模式，这是我以前不知道存在的。而不是完全陷入精神噪音、疲惫、紧张中，我开始_观察_正在发生的事情。也许还没有达到平静——据说通过足够的练习这是可能的——但至少不再觉得我的生活除了痛苦一无所有。在我和折磨我的思想和感觉之间，有一丝空间正在打开。嗯，这很有趣...

而不是完全陷入精神噪音、疲惫、紧张中，我开始_观察_正在发生的事情。

我已经练习了两个月——每天五到十分钟，正如我与冥想老师约定的那样。最初，即使是这似乎也太多了——邀请体验一点静止，以及对焦虑的隐含容忍，对我来说太过压倒性。所以我们从正念喝茶开始。我的挑战是每天喝一杯茶，注意所有味觉、触觉和嗅觉的感觉，并在注意到心灵陷入思想纠结时回到这些感觉，因为心灵试图拼命解决“我发生了什么，为什么？我能做什么？”这个问题。

发生了什么？在抑郁症发作之前，生活看起来和感觉都很美好。在我二十多岁的时候，我是欧洲最畅销杂志之一的副主编，以优异的成绩毕业于通常被认为是一流的大学。我有很好的朋友，有时有女朋友，过着许多同龄人羡慕的生活。我工作时间很长，但这包括前往异国风情的豪华酒店组织摄影，参加有免费饮料的派对，采访演员、女演员、体育明星和音乐家，提出愚蠢的故事来取悦年轻男性。然后，在台球游戏之间，我会委托作家起草我和同事们突发奇想的想法——无论是什么逗我们这些愤世嫉俗和自嘲的人发笑。这是20世纪90年代末期，男士生活方式杂志正处于其受欢迎的顶峰，那些在这些杂志上工作的人可以享受某种无忧无虑的乐趣。但尽管有免费的衣服和手表、魅力和声望、无忧无虑的笑声、寻求刺激的兴奋，表面下的生活并不那么愉快。

我有过一系列的恋爱关系，但很少持续超过几个月。我有一个看似辉煌的职业生涯，但它掩盖了一股对更多东西的渴望，虽然我不知道那是什么。我经常避开空虚和忧郁的感觉，以及对未来模糊的恐惧预感。我会在派对结束后尽量减少安静的时间，那时我会通过打飞镖、喝伏特加、看体育节目来让自己分心。但我越是试图用快乐填满日夜，黑暗就越是在我的脑海中若隐若现。关于存在意义的问题开始悄悄出现，伴随着胃里的不安，尤其是在罕见的安静时刻。

我越是试图用快乐填满日夜，黑暗就越是在我的脑海中若隐若现。

大多数时候，我似乎还能勉强应付。只有少数几次，当女友拒绝我时，这层伪装才会破裂。每当这时，愤怒和恐惧会穿过我的身体，伴随着心灵因受伤而突然加速的呼喊，拼命寻找逃离痛苦的方法。这种突如其来的可怕自动反应通常会持续几周或几个月，期间我几乎不吃不睡，被关于如何把事情纠正过来的强迫性想法所占据。火山般的情感最终会平息，有时是因为新的恋情，或者恢复旧的关系。或者可能会有另一种分心的方式——也许是升职或阳光下的假期。

但补救措施和分心最终未能解决问题。新千年之初，另一段萌芽的恋情突然结束，这次我的逃避策略无法让我摆脱痛苦。没有新的恋情在即。试图全身心投入工作的项目也无法满足：小玩意、模特和幼稚的笑话的传送带开始失去吸引力——内心深处呼唤一种心灵的参与。舒适的合租公寓即将结束，我暗自害怕独自生活。

失去女友，失去伴侣，失去职业身份。这一切结合起来，让人难以承受。就像我被绑在一架失控的直升机上：我的胃随着灾难性的想法（“你要疯了。这是一场灾难...”）在脑中疯狂重复地旋转。肌肉因恐惧而僵硬，手指颤抖，呼吸变得急促。

在工作中努力假装一切正常几周后，我请了病假，无法再面对每周去洗手间哭二十分钟，徒劳地责备自己要“振作起来”。

看不到出路，我崩溃了。或者说，我认为是“我”的那个摇摇欲坠的面具崩溃了。在家中，情况变得更糟。现在我有整天的时间躺在床上或踱步，焦虑地思考出了什么问题，以及如何解决。我通过连续吸烟（另一种无效的分心技巧）和打电话给朋友、家人甚至撒玛利亚人，希望有人能提供解毒剂来消解内心的毒药。我自杀了吗？不，但我迫切希望痛苦停止。

痛苦并没有立即停止。在接下来的两年半里，我疯狂地寻找症状的原因以及如何摆脱它们的方法。然而，我越专注于问题，情况就越糟糕。无论我多么努力，都无法改变。我接受了治疗，参加了支持小组，服用了抗抑郁药，尝试了针灸和生物动力按摩等替代治疗方法，还考虑了生活方式的改变——搬家或换朋友。我看不到每次匆忙进入下一个支持小组、治疗课程或自助读物时，实际上是在推开我渴望的平静。我试图强行进入未来的平静状态，但这种强求反而保持了紧张。我越是试图逃避或对抗恐惧和沉思，就越助长了厌恶的模式，对当下的憎恨使我感到更糟，促使我更加逃避或对抗。无论我在外部生活中做出什么改变，无论我试图在心理上做出什么改变，我都陷入了对当下的抵抗模式。我每天早上醒来，每晚入睡时都感到抑郁、害怕、沮丧和疲惫。

最后，为了再次找到幸福，我转向了正念冥想。认识到她的学生压力极大，我的第一位指导者建议了一个非常温和的计划。我照做不误，自陷于抑郁以来，第一次感觉到事情可能在转变。当然，阴霾并未立即消散，但我能感觉到自己的心态开始变化。与其总是试图通过斗争或回避来改善局势，我开始明白，也许没有必要发生太多。也许我的挑战不是用毅力和决心推动自己前进，而是学会_接受_正在发生的一切——允许焦虑、无助和狂奔的思想，而不是试图将它们从意识中推走。

因此，我继续前行，从更多的正念茶开始，然后每天坐两、五、十甚至有时十五分钟的冥想。我试着接受任何出现的思想和感受，用呼吸作为回归的锚点，每当心灵游离时就返回。我提醒自己没有目标，所以不可能失败。我只需要不断回到呼吸，带着温柔和耐心，注意正在发生的事情，不做判断，既不认为这是好的也不认为这是坏的。

我试着接受任何出现的思想和感受，用呼吸作为回归的锚点，每当心灵游离时就返回。我提醒自己没有目标，所以不可能失败。

我尝试过的其他方法似乎都是关于有人提供解决方案或我自己学习如何修复自己。这里，观点是没有什么真正出错，所以没有什么需要解决。最坏的情况是，我只是对如何生活良好感到困惑；走出这种困惑的第一步是通过正念实践来了解它是如何运作的。

正念练习：面对困难

通过练习正念，当心灵游离时重新集中注意力，我们是在训练存在感，无论我们的体验是否愉快。感到一些不适在冥想时是正常的——无论是身体上的疼痛、困难的情绪还是不愉快的想法。通过温柔地将注意力回到呼吸或整个身体，我们学会了明智地管理这些体验，有意识地将注意力转移到一个稳定的存在中心，而不是自动反应。

在下面的练习中，我们通过轻轻地将注意力转向不愉快的体验，来进一步打破习惯性的执着和厌恶。我们通过“与之同在”来练习这一点，既不被拖入导致沉思的故事中，也不试图停止或避免困扰我们的感受。相反，我们同情地将注意力移向体验。记得要温柔。如果出现的是压倒性的内容，这可能不是你现在最适合的练习。如果有疑问，请寻求经验丰富的正念指导者的建议。

与当下的练习

1. 采取一个直立、庄重、放松的坐姿，练习几分钟的呼吸正念。然后进行一段时间的身体正念练习，开放对身体感觉的注意力，让它们自然出现。

2. 你是否注意到当前有任何不愉快的体验？你的身体是否有任何不适或疼痛？如果有，哪里有？还有困难的情绪吗？如果有，问自己这些情绪在哪里出现，哪些感觉随之而来。温和地将注意力带到你心中的想法。这些是愉快的还是不愉快的？注意对出现的感觉或想法的任何反应。你是否倾向于远离它们，对它们感到恼火，沉思它们，还是以其他方式反应？不要被它们吸引也不要试图阻止它们，只需以善意和兴趣注意这些反应。

3. 现在，将注意力转向一个不愉快的感觉，身体中强度较大的区域。这可能是一个微妙的感觉或更明显的感觉。以温柔的方式，引导心灵的目光到这个区域，调入你发现的东西。允许自己感受该区域的任何感觉，柔和地。

你可以想象随着吸气将感觉吸入，随着呼气从感觉中呼出，让感觉随着呼吸的节奏和流动被体验。不要试图以任何方式改变它；只是给予它一个友善的空间让它发生。不要试图消除它或分散注意力。只是提供你的好奇心，与它同在，时刻关注。感觉是否在移动，位置、强度或质量是否有变化？注意与感觉相关的任何想法，让它们在意识的背景中通过，不要试图跟随或阻止它们。放下试图通过思考来摆脱困难体验的努力。只是让它存在，尽可能慈悲地拥抱它。