Q&A: 通过连接我们的感官支持心理健康和韧性

正念创始编辑Barry Boyce与Norman Farb和Zindel Segal坐下来讨论他们的新书《Better In Every Sense》以及如何通过重新连接感官帮助我们摆脱困境并建立新的模式。

• 作者：Barry Boyce，Zindel Segal，和 Norman Farb
• 2024年5月30日
• 专注

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我们每个人都可能有过感到“陷入”某种习惯循环或心理状态的经历，希望可以改变。你可能多次问自己：为什么改变视角和行为如此困难？

Norman Farb和Zindel Segal是长期研究正念认知训练技术对心理健康影响的研究人员。在他们的新书《Better In Every Sense》中，他们揭示了关于习惯和改变的最新研究发现——这些发现有可能帮助数百万患有焦虑和抑郁的人找到解脱和韧性的方法。 

《Better In Every Sense》中的研究结果来自开创性的研究，展示了大脑功能的两种不同模式：感知世界和评估行动。

人类大脑的默认模式网络（DMN）维持着感知、思考和行动的习惯，并使我们能够快速自动地理解情况和解决问题。在某些情况下，我们的习惯是有帮助的。然而，心理惯性也可能将我们锁在一个他们称为“习惯之屋”的地方。这些习惯可能会让人感到受限，生活失去光彩。感到被困住会导致压力，而当我们处于压力下时，大脑会屏蔽感官信息，这使情况变得更糟，因为我们错过了有关当前情况的重要信息，反而迷失在我们所预测和担忧的事情中。 

他们工作中的核心问题是，当习惯让我们失望时，变化从何而来——尤其是在心理健康和福祉方面？

他们在感官世界中找到了答案。在一种他们称之为“感官觅食”的练习中，他们邀请读者有意地将注意力从思考转移到感官上，并愿意被惊喜。当我们这样做时，大脑会放松并让新信息进入。这有助于我们看到新的可能性，并重新连接我们周围的活力世界，从而增强我们的韧性、福祉、健康和创造力。 

在这里，《正念》创始编辑Barry Boyce与Farb和Segal坐下来讨论他们的研究、书籍，以及他们希望自己的工作能对复杂的公共卫生领域产生积极影响。

收听完整对话：

与《Better in Every Sense》作者的访谈

Barry Boyce: 在我们深入探讨这本书之前，我想先请你们每个人简要描述一下你们的主要研究工作及其可能的应用。也许我们可以从Norm开始。

Norman Farb: 我们的研究主要集中在那些已经从抑郁发作中恢复过来的人，他们现在正努力保持健康。所以他们仍然相当有功能，但同时，他们有这段历史。他们已经学会了成为进入这种非常低情绪状态的专家。那么，如何才能不这样呢？或者更准确地说，他们可以学习哪些其他技能来弥补这段历史？

我们领导了世界上最大规模之一的临床试验，研究有抑郁史的人尝试进行某种治疗以学习持久的健康技能。这一系列研究是我们撰写本书的主要动机。除此之外，我们还进行了基础神经机制的研究，例如将注意力转向感官和呼吸，这是基础练习。

然后有一些应用分支，我们试图让大学生每天开始做一点自我反思。我们让人们开始对自己的心理健康和福祉有一点意图。

Barry Boyce: 我总是觉得有趣的是了解抑郁被描述为一个持续的默认习惯或路径，有人可以可靠地回到这个路径——如何中断它？然后一旦做到这一点，就有复发的风险。如何识别这些默认习惯？ 

Zindel Segal: 我的工作重点已经从收集重要的临床数据，证明在心理健康护理背景下使用正念干预措施的合理性，转向如何开发增加这些相同项目可及性的手段。

我专注于在线资源的开发——比如我与Sona Dimidjian合作开发针对有抑郁史的母亲的正念认知疗法项目——然后看看一些卫生系统中推广这些资源的障碍是什么。我认为目前的一个关键点是理解数据足够强大，足以证明采用的理由，但分发渠道仍然非常有限。在某种程度上，这也是写一本大众科学书籍的动力，希望能让更多人接触到它，而不是只有少数人在科学期刊上读到这些内容，却无法真正推动变革。

Barry Boyce: 人们通常认为公共卫生只涉及病毒等疾病。但抑郁和其他情绪障碍显然是一个公共卫生问题。如果我们找到了或创造了有效的方法，人们如何找到它？你们能不能让我们听听你们是如何偶然想到这本书的起源故事。

Norman Farb: 自从我还是研究生时，就开始与Zindel一起进行一些早期研究，研究社区成员共同参与正念减压训练时会发生什么。

但我认为真正驱使我们的是我们开始意识到，我们正在发现关于心灵应对压力的普遍机制，以及人们如何通过我们研究的正念干预措施更好地应对压力。

除了经验丰富的冥想者之外，我们还在思考一种公共卫生方法，这个问题是，那从未冥想过的人怎么办？ 仍然有很多适用于日常生活的原则，可以提升每个人的生活质量。

我们接触到了一些普遍的正念原则，我们可以说，压力实际上关闭了我们获取感官信息的能力。我们可以向公众提供这些知识，并给出一些可以做的事情，这些事情看起来像冥想，但也可能通过其他方式实现。 

对于大量人群来说，这是一项低投入高回报的投资。我们或许可以通过这种方式做一些有益的事情。因此，写这本书的动机来自于我们认为这里有一个潜在的普遍机制，如何传达这个想法，即使这不是完整的正念训练轨迹？

Zindel Segal: Norm和我经常讨论的一个观点是，人们体验同一物理现象时存在两种不同的心理状态。有_存在模式_和做事模式。

你可以通过做事模式吃饭，事情是自动且匆忙的，或者你可以通过存在模式吃饭，在这种模式下你实际上是品尝，更加刻意和当下。这可能是非常自由的，因为它让人们知道，心灵告诉你的有时可能与实际体验不符。这非常有价值。但这些见解可能需要长期的冥想实践才能获得，我们知道很少有人会这样做。 

所以我们确定，感官似乎是人们可以从接收感官体验模式切换出来的一个关键入口。通过这本书，我们真的在尝试表明这两种模式存在，而且从一种模式切换到另一种模式就像转移注意力并打开感官一样简单。如果人们能尝到一点，我们就觉得这本书已经达到了很大的目的。

Barry Boyce: 我想直接跳到书中第六章，我在那里发现了一个要点。你说“感官就是行动所在”。你是什么意思？是什么导致你得出这个结论？这意味着什么？

Norman Farb: 我们看到了越来越多的证据表明，无法接触感官通常是心理健康脆弱的预测因素。在面对压力时保持对感官的访问是一个很好的指标，表明你会动态且有韧性。你可能会感觉_更_在当下，但你将来也能感受到其他东西。你不会只是卡在压力源或负面情绪中，因为信息继续流动。

我们看到了越来越多的证据表明，无法接触感官通常是心理健康脆弱的预测因素。

所以这是书中的主要信息之一，也是我们从大众视角出发，真正想传达的信息：人们应该更认真地对待感官注意力的好处。这促使我们提出了诸如感官觅食这样的有意练习。

Barry Boyce: 你能多谈谈这种屏蔽感官的习惯吗？这是怎么回事？

Zindel Segal: 在治疗领域，感官正在迎来它的高潮，指出身体是处理负面情绪的重要枢纽。在某种程度上，这是对通过纠正假设或信念或错误解释来思考问题的强调的一种反作用，并认识到通过身体工作可以提供从紧张、冻结和关闭的状态中释放出来的体验。 

你还有关于聚交反应的一些工作，这些代表了人们可以隐含移动到的整体身体状态。因此，治疗界对感官的重要性、身体的重要性非常关注。我认为部分原因在于，从思维转向感官可以是一种非常健康的行动。当我们说，感官就是行动所在，我们觉得通过开始认识这一点，可以获得很多牵引力。

我们并不提倡特定的程序，而是想让人们看到，这些时刻如何融入他们的生活中，使接受模式的味道可以不断提供给他们，并在其他尚未记录和探索的方式中帮助他们。如果人们能尝到一点，我们觉得这本书就达到了很大的目的。

Barry Boyce: 到目前为止，我们只是在谈论感官激活是行动所在。那么它是入口吗？它与正念冥想完全无关吗？

Norman Farb: 我认为这些概念重叠是可以的。当然它们确实如此，在正念的不同基础上，正念的第一个基础就是身体的正念。这个想法实际上打开自己去感受感官就像正念更长弧度的开始，最终可能会通向感觉、思想，甚至形而上学和更深的洞察。 

我真地认为我们在这里试图理解感官的重要性。为什么从感官开始？作为人类，拥有这种概念性的心灵意味着什么，同时也具有这种与世界相连并失去这种联系的能力？为什么即使是正念练习也从这里开始？如果我们真正理解了这个机制，我们就能更深刻地理解一些正念和其他内观实践的切入点。我们可以在不局限于正念传统的情况下理解这个机制。

通过这个感官觅食的想法，学习实际上转向这种接受性的感官模式，我们看到所有人类都有这种能力。我们中的许多人没有锻炼这种能力。正念传统确实从一开始就提供了经受时间考验的指导，这是一种从概念性思维转向接受性思维的方式——不仅是总是与心灵斗争，而是从根本上意识到有一种转变发生在你让事物进来的时候。 

只要遵循这些原则，你就可以找到自己的感官觅食方式。它肯定与正念重叠，但它不仅仅是正念。正念远不止感官觅食。但我们认为感官觅食是正念中的基础练习，也许有很多其他方式可以让人们接触到这种普遍的技术，从做事模式转向存在模式。

Barry Boyce: 那么让我问一个问题。假设有两个人在游泳，Bob和Joe。他们都在做同样的事情，但Bob理解了一些关于感官觅食的东西。有什么区别？ 

Zindel Segal: 进行感官觅食的人，比如他们后院有个花园，早上花五分钟看花，看不同的颜色，感受不同的温度。这是练习能够进入这种接受模式，在这里他们不是在预期，而是在接收，把心灵放在不同的地方，让世界进入他们。 

感官觅食的经验基本上就停在那里，而正念练习会继续深入。但这些时刻能否让人们在生活中建立一些东西，使接受模式的味道可以不断提供给他们，并在其他未记录和探索的方式中帮助他们？很有可能。 

我们认为这只是这项工作的早期阶段。我们不认为这是正念的替代品。但我们觉得值得一试，尤其是因为我们的大脑，如我们所知，越练习越能提供这种接受模式给我们。这让我想起了Sharon Salzberg曾经说过的一句话：“短暂时刻，多次重复。” 所以，无中介体验，短暂且被接收并多次重复，而不是一个瞬间被认知复杂化的过程——它从一件事开始，变成另一件事，然后成为一个故事。我认为这些感官觅食的时刻往往只能提供一个短暂的瞬间。

Barry Boyce: 你希望读者如何实际使用这本书？你已经提出了一些建议，但我想让你说得更多。你想象中什么样的人会使用它？

Norman Farb: 我认为我们在寻找一个真正想要深入了解机制的读者。他们不只是因为某位有这些资历或精神愿景或其他人这么说就接受。他们会说，“如果你能给我一个好的‘为什么’，我会尝试一些东西。如果我能得到一个好机制，我会持开放态度。”我认为这就是目标受众，特别是那些试图摆脱困境的人。一个做了正确的事，试图过上美好生活，但仍感到这种粘滞性、不满和孤立感的人。 

我们比以往任何时候都更了解照顾心理健康的需求，知道我们可以做一些有用的事情，了解正在出现的各种活动的研究——但你必须为此做好准备。

Barry Boyce: 你能说说大脑作为预测者的适应性和可能存在的问题吗？为什么在感官觅食中元素的惊喜很重要？ 

Zindel Segal: 对人们来说，了解我们进化上已经发展出预测接下来会发生什么的能力是非常有帮助的，大脑专门用于解释来自体内和外界环境的信号，以帮助我们优化生存。

有些信号可能是非常典型的信号：你的心脏开始加速，你发烧，你感到头晕——这会发出警报信号。如果你走在街上，远处有一只毛茸茸的动物，你需要判断它是一只土狼还是一只狗。所以大脑最重要的任务是预测接下来会发生什么。这在许多情况下很有帮助，通过预测接下来会发生什么，然后依赖过去生成基于你可能读过或听到别人说的话的解决方案，以解决问题，优化问题，使它们消失。这对处理混乱的情绪，可能被隐藏、有多种含义的情绪并不是一个很好的模板。 

弗洛伊德是最早提出一些描述的人之一，说明情绪如何隐藏在我们自己身上，如何同时具有多重意义。这是一个对预测编码版本的大脑来说不是一个很好的问题。因为有多种含义，矛盾的含义，模棱两可的含义，自然的倾向是通过否认和压抑来减少痛苦。 

感官觅食视角的价值在于让我们走出这个一遍又一遍使用的心理常规库存，向我们展示可能有一些其他的机会，不需要立即跳到修复、解决。这可能涉及意想不到的策略，涉及好奇心或调查。

换句话说，保持信号活跃，而不是埋葬或切断信号。如何做出这种转变？这是一个艰难的转变。感官世界使我们能够做到这一点，因为在某种程度上，那个混乱的世界中有混乱的元素经常会给我们带来惊喜。惊喜可以告诉我们，这个世界比我们的头脑所能预料和描述的还要多。如果人们有足够的这种体验，有时可以帮助他们围绕这些其他反应获得一些空间，看看事情会如何发展。

惊喜可以告诉我们，这个世界比我们的头脑所能预料和描述的还要多。如果人们有足够的这种体验，有时可以帮助他们围绕这些其他反应获得一些空间，看看事情会如何发展。

Barry Boyce: 让我们谈谈及时性。你已经提到了一些书中及时的内容。在治疗中，有一个运动正在进行，将感官更多地带入临床应用。那么感官觅食和你的书为什么特别及时？

Norman Farb: 我们有几个方面的证据表明，重新连接周围发生的事情的能力比以往任何时候都更需要。屏幕的普及（我们现在通过屏幕交谈）。对未来几代人是否有正常注意力的关注，甚至不是超级冥想者的注意力。鉴于我们所处的环境，我们生活在注意力经济中，一个人最宝贵的资产是吸引我们注意力的能力。因此，我们看到在过去十年或二十年中，焦虑诊断率翻了一番。抑郁症现在将成为全球致残的主要原因之一。在英国，他们设立了孤独部长，因为人们感到多么脱节。 

最悲剧的是，我们生活在一个繁荣的时代，对吧？但我们是否真的具备最后所需的技能，即利用我们知道使生活丰富的事物？根据我刚才提到的所有负面因素，似乎最后一步缺失了。这个想法是，尽管我们生活在繁荣之中，人们却在消沉；尽管世界确实存在末日、悲剧和绝望的叙述，但我们没有技能平衡这些与现实中的美丽、连接、爱和机会。我认为这个信息的及时性在于：你在另一边，绝望和无助的背后是参与的可能性。当你的信念已经是外面的世界是一个消极的、可能无情或不安全的地方时，参与将是相当可怕的。但在没有参与的情况下，你已经注定要继续生活在那些期望中，在那个绝望的世界里。

这个想法是，尽管我们生活在繁荣之中，人们却在消沉；尽管世界确实存在末日、悲剧和绝望的叙述，但我们没有技能平衡这些与现实中的美丽、连接、爱和机会。我认为这个信息的及时性在于：你在另一边，绝望和无助的背后是参与的可能性。

这些翻转剧本的做法是可用的，如果我们能够承担小风险，比如与我们通常不交谈的人交谈，情感上敞开心扉，暂时让自己感受事物，而不是总是试图解决问题然后想知道为什么。我认为我们现在比以往任何时候都需要这种信息。如果这本书本身只是让人们开始觉醒自己的力量，重新参与生活，那就太好了。