Facing challenges doesn’t mean you have to fight with yourself. Physician and ultrarunner Christiane Wolf shares how she uses 正念 skills both on and off the trails to tame anxiety and uncover resilience.
- By Christiane Wolf
- October 12, 2022
- 正念运动
Adobe Stock/ lzf
一步一步地……这一步。这一步。这一步。再一步。再多一步？是的，我能走一步。这一步，也是。
这是我在洛杉矶周围美丽的山地最近一次越野赛中克服最艰难的爬坡的方式，洛杉矶是我现在的家。这次跑步充满了实质性的爬坡，其中一个超过三英里长。我从20多岁中期开始跑步——当时主要是为了出去走走并做一些锻炼。但在过去的几年里，我逐渐涉足马拉松比赛，最近我变成了一个超马跑者：在自然中的小径上跑步，通常是在山上，距离超过马拉松。
因为我练习和教授洞察冥想和正念，人们自动认为我也练习正念跑步。当他们问我关于它时，我的回答是：“视情况而定！”而且经常半开玩笑地说：“我尽量不这样做！”尽管我喜欢跑步，但它可能变得非常费力、乏味和无聊，尤其是在长跑和比赛中，我通常更喜欢舒适。我完全可以理解我的跑步伙伴说跑步最好的事情就是结束的时候。
我自己的跑步格言——以及生活的格言——是拥有一个工具箱。这使我能享受美好的时刻，坚持度过不愉快的时刻，并且甚至惊讶于自己真正的决心和韧性。这是我在这个跑步旅程中收集的一些“工具”——正如我发现的，这个工具箱自然也适用于生活中的其他挑战。
一步一步来
当长时间跑步或比赛中遇到真正困难时，我不断问自己一个问题：“你还能迈出这一步吗？”“还有这一步？”“还有这一步呢？”我发现自己可以迈出那一步，然后我重新开始整个过程。重要的是要诚实地问自己这个问题，不要让思维飘向未来：是的，这一步还可以——但不是接下来的10英里！！
最难的部分是早上穿上跑步服离开家。
我是在大流行期间写我的最新书的。我反复遇到一些日子甚至几周完全无法让自己写作，因为面前的任务显得如此难以逾越。最终，我拿出另一个跑步的教训：最难的部分是早上穿上跑步服离开家。所以早上，我专注于打开笔记本电脑上的文档并设置计时器。我的承诺是写10分钟，然后停止，除非我想继续。就像跑步一样，更多时候一旦开始我就准备继续下去。
这种“一步一步”的实践可以转移到任何困难的生活情境中。无论这一时刻看起来多么具有挑战性，我们已经身处其中并正在经历它。即使现在某件事情看起来无法完成，几分钟后通常也会感觉更容易忍受。直到它再次改变！
战略性地运用注意力
在日常生活中练习正念包括灵活性和接受性，准备好回应而不是对当下做出反应。这也对我们跑步有益。
在跑步时完全沉浸于当下是一件美妙的事情，毫无疑问。可能会有流动体验和“跑步者的高潮”。我不是没有这样的时刻：片刻。一场马拉松，更不用说更长的距离——以及到达那里所需的几个月训练——包含了许多时刻。因此，为所有这些体验准备一束不同的策略是有必要的——对于美丽的、无聊的，尤其是困难的时刻。
有时我能够完全沉浸在周围的环境中，美丽的风景，潮湿的泥土和草药的气味。其他时候，我必须把全部注意力放在不绊倒树根和石头上，或者切断其他跑步者的道路上。在树林中快速下坡的小径会像其他任何东西一样集中你的注意力并“清空”你的头脑。
在其他跑步中，特别是在熟悉的路线上，有一种单调感处于前景，在这种情况下，一个好的播放列表或有声读物是非常受欢迎的。虽然有很多跑步者在整个跑步过程中都是正念的——我非常尊重他们！——我的策略是在这里专注于跑步细节之外的事物，特别是长跑。通常只有当这一切都无法足够分散我对单调或不断增加的努力和疲惫双腿的注意力时，我才会再次完全专注于当下。
正是这种起伏和艰难与轻松使旅程如此值得。
当我写作时，也有需要全神贯注的艰难时刻，也有我顺其自然享受的过程。正是这种起伏和艰难与轻松使旅程如此值得，尤其是在我终于突破拖延和写作障碍之后。
抱怨的心灵
在艰苦的跑步和其他尝试的情况下，我们会达到一个点，心灵和身体都不想再进一步。我们天生倾向于控制能量和舒适。满冰箱和保持食物新鲜的能力仍然非常新。我们的祖先通过有机会就吃饱自己以及减缓这些卡路里的燃烧做得很好。他们不知道下一顿饭什么时候会被捕获或找到。因此，我们的系统被校准为不简单地浪费能量。一点点努力，心灵就开始抱怨：“这太多了！太累了！不，这根本不可能！”这种抱怨随着努力的增加或持续时间的延长变得更加响亮。
David Goggins，《Can’t Hurt Me》的作者，经过美军训练并据说是世界上体能最好的人，说如果大脑确信身体绝对不能再前进，那么我们只使用了40%的储备。这就是我们为了保存能量而被编程的程度。另一方面，通过永远不离开舒适区，我们接受了关于我们自己的限制，这些限制可能并不真实。例如，一项新的康奈尔大学研究表明，寻求不适的人成长更大。所以在困难时，我们能否与生物冲动谈判以放弃？
我们越清楚自己的意图，我们的“为什么”，我们就越愿意和能够“拥抱痛苦”（许多耐力运动员最喜欢的说法）。当我写书时，我意识到写作过程与在山地跑超马没有什么不同。它比我愿意承认的次数更多地将我推离舒适区，处理截止日期和自我怀疑：我为什么要这样做？关于正念和慢性疼痛的内容已经够多了吗？这没有尽头！ 在这些时刻，我想起了来自小径的教训，例如那些沮丧的、焦虑的和怀疑的想法甚至坏情绪是无常的，就像在长跑中——或在生活中任何地方一样。
成长包括拉伸和向未知倾斜。这不可避免地带来了不愉快的阶段，同时也会打开通往更多快乐和联系的大门。我们可以将正念带到小径上，并将从小径上学到的带回日常生活。
3个简单而强大的工具，用于像跑步一样应对挑战
1) 聚焦当下
当你完全在当下时，你感知到了什么？在跑步时，感受节奏移动的身体或交替的步伐——左，右，左，右——可以成为正念的好锚点，甚至具有几乎催眠的成分。你也可以关注你的环境和不断变化的感官印象。可以看到什么，听到什么，感受到什么？这在一个美丽或陌生的环境中更容易，但这可以在任何时候和任何地方练习，无论你在做什么。时不时地把自己带到新的地方有助于保持头脑清新和在当下。
2) 团队合作
对于跑步者来说，加入一个跑步小组来训练特定的比赛或距离，或为了避免总是独自跑步，大多数跑步者会定期跑步，而且更有趣。这些好处在许多追求中都成立！在你生活的哪个部分，你可能会找到（并提供）良好的同伴来共同支持实现目标。
3) 自我对话
当事情变得艰难时，使用一个词或短语可以非常有帮助。我最喜欢的是任何形式的“你能做到！”，“相信你的训练”，或在艰难的下坡跑中：“步。步。步。”尝试发明自己的赋权短语，以帮助支持你目前面临的任何挑战。
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