Tech Yourself, Don’t Wreck Yourself

我们的个人技术使用可能带来健康问题。但技术本身并非好坏之分——往往是我们在使用时无意识的选择导致了麻烦。

作者：Mark Bertin
2018年5月17日

插图由Isabel Espanol绘制

曾经，技术旨在提高人类的效率和准确性。现在，由于我们需要处理的设备内容和它们吸引注意力的方式，有时感觉生活不是被增强而是被打乱了。当让技术肆意发展时，我们的心理和身体健康可能会受到影响。

技术效应

这从儿童发展开始。研究表明，未经监控的屏幕时间可能会影响注意力、行为、语言和学业。对于青少年和成年人来说，智能手机全天乃至整夜都会发出提示音。研究指出，24/7的可达性会增加压力，中断社交互动，并影响生产力。一项研究显示，仅仅是将手机放在桌子上就会影响对话。

社交媒体，尽管有其潜在的好处，但也与幸福感下降、抑郁增加和嫉妒加剧有关。持续进行的研究《未来青少年监测》显示，花更多时间在屏幕上的人比那些花更少时间的人更容易感到不快乐。即使是Facebook和Apple也承认，社交媒体至少对某些人产生了负面影响。

当涉及到身体健康时，研究表明今天的青少年已经变得像平均60岁的人一样久坐不动。增加的屏幕时间与肥胖有关，使用设备（或电视）临近睡觉时间会导致睡眠质量差。一项研究表明，增加的屏幕时间与早死的风险相关。虽然这听起来有些奇怪，但可能是增加屏幕时间影响了其他生活方式因素，如健康饮食和锻炼，从而影响长寿和健康的生活。

它是可控的

这些效应并不是直接由我们的设备引起的，当然。它们反映了我们如何生活，从期望保持不断连接开始。这也包括我们常常无意识的选择，即屏幕取代了哪些活动，屏幕的潜在干扰作用，对生产力和面对面交流的干扰，社交媒体的情感影响等等。

正念帮助我们选择如何与技术共处。我们可以选择保持对紧急事务的可用性，与朋友联系，娱乐自己……同时也要重视断开连接一段时间。

正念帮助我们选择如何与技术共处。我们可以选择保持对紧急事务的可用性，与朋友联系，娱乐自己……同时也要重视断开连接一段时间。

自我评估

尝试使用每日日历并填入你所珍视的一切：睡眠时间、工作或学习时间、家庭作业、阅读消遣、锻炼、户外活动、课外活动或爱好、朋友和安静的时间。剩下所有的时间就是可以用于屏幕的最大时间。

另一个技巧是问自己：我的空闲时间中有多少比例用在了屏幕上？虽然技术似乎是填补白日梦和无聊的理想选择，但往往正是在这些空闲时刻，创造力才会涌现。像“Moment”和“Quality Time”这样的应用程序允许我们自我监控在线时间。

设定界限

当你与其他人在场时，包括用餐时间，请收起你的设备。避免“phubbing”——通过不与陌生人眼神接触而专注于手机。为个人和家庭制定适合发短信、玩游戏和看电视的情境指南。

通过关闭任何不必要的通知来避免诱惑。当电话响起或振动时，练习深呼吸再决定是否需要立即处理或可以稍后再处理。

正念涉及对我们习惯的觉察。经常停下来，注意你是如何生活的——以及是什么驱动着你的屏幕体验——然后进行主动决策。

有意使用手机练习

我们如何更有意地使用手机？我们可以开始注意到自己是否出于FOMO（害怕错过）、或是在比较生活中不真实但光鲜亮丽的形象而强迫性地检查它。尝试这个正念技术练习，使你的手机成为日常生活中的更健康的一部分。

在触摸手机之前，先停下来。每次它响铃、提示或振动时，首先集中注意力。现在是不是检查它的好时机，还是可以等一下？深呼吸几次，专注于空气在鼻子和嘴附近的流动。然后决定下一步做什么。
如果你开始无意识地插入，停下来。你的身体感觉如何，面部表情和姿势呢？（拇指打字的驼背姿势可能会影响你的情绪。）你注意到什么情绪，它是如何受到你正在查看的内容的影响？你在想什么？过去还是未来？是在比较和消费，还是参与和平衡？
在使用手机之后，再次停下来。深呼吸几次。注意当下发生了什么，周围有哪些人。在此刻，你可以重新连接到现实生活，实时体验。

本文发表于2018年4月的《正念》杂志。

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