探索你的种族偏见：正念实践促进成长与治愈

正念可以帮助我们意识到我们看待周围人们的方式，给予我们更多洞察我们的偏见的机会，并选择如何行动。

• 由 Tovi Scruggs-Hussein
• 2024年3月13日
• 同情心

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欢迎阅读我们关于正念促进种族治愈系列文章的第二篇，作者为Tovi Scruggs-Hussein。您可以在此阅读该系列的第一篇文章 这里. 

如果您有任何问题，请发送至yourwords@mindful.org，我们可能会在未来包含Tovi的回答的文章中回答这些问题。

在我作为教师的第一年，我清楚地记得开学第一天环顾教室时的情景，就像所有教师一样评估自己的情况，并记住了我当时对自己所见的看法。教室内有许多棕色和黑色皮肤的学生，少数白人学生和一名亚裔学生。我记得当时在想，这名亚裔学生不需要我的帮助。他会没事的。 我的身体语言暴露了我的想法，因为我实际上转过身去不看他。然后我看着那些白人学生，对他们的感觉是中立的，因为我知道这个系统是为他们设计的，我认为他们也会没事的。最后，我看着我的黑人和棕色皮肤的学生，心想，嗯，他们可能需要更多的关注。

当我还是个小女孩上学的时候，我与许多白人和亚裔孩子一起上学，在我所有成绩不佳的班级中，亚裔学生的成绩似乎都很好。我希望自己也能像他们一样出色。从小学到中学、高中和大学，我一直注意到这一点。这一切导致了当我成为一名教师时，我对亚裔学生的偏见是积极的，对白人学生的偏见是相对积极的，而对我的黑人和棕色皮肤的学生则是消极的——接受了关于学校中的黑人和棕色皮肤学生的传统叙事。当然，我很乐意提供这种帮助，这也是我偏见的一部分。

由于我们的偏见，我们往往更喜欢我们的内群体，即使我们持有的偏见并不完全是积极的。内群体的联系和社会化增加了额外的关注层。同样重要的是要指出，社会叙事强烈地助长了我的偏见，以至于我不得不通过自我对话和理性来承认我与我的黑人高中生并没有什么不同；我是一个好学生，打算上大学。他们也是。传统的叙事使我“疏远”了他们——都是因为偏见。因此，虽然偏见可以有利于我们的内群体，但它也可能不利于我们的内群体，从而导致内化压迫（一个被压迫群体接受压迫者的手段并将其纳入反对自身最佳利益的方法）。

我的条件反射和生活经历通过出生和身份、通过教育、通过社会条件反射促成了我持有的偏见。

我们都存在偏见

我们在成长过程中都会经历一个条件反射过程，在此过程中我们会形成偏见。所有人类都会经历这个过程，任何告诉你他们没有偏见的人都没有花太多时间学习或通过自我探索来检查自己的信念和条件反射。

几年后，经过每天进行深度冥想培养正念练习，我完全意识到我持有的偏见不利于平等地教导所有学生。我知道如果这发生在我身上，也一定发生在其他教师身上，尽管想到我曾经对自己的偏见一无所知感到尴尬甚至羞愧，我现在分享这个故事是为了教授偏见的力量以及这些未被察觉的偏见的影响。

关于偏见的三个事实

在探讨如何应对偏见之前，了解以下三个常在讨论中出现的事实很重要。

1. 讨论偏见很难

偏见确实被认为是一个非常不舒服的讨论话题——如此不舒服以至于许多人避免私下思考它。 它不仅会揭示我们不平等社会的不幸真相，还会揭露我们不愿承认的关于我们自己的事情。考虑到大多数人对这种个人探究的不适感，强制培训实际上可能导致文化意识的倒退。通常，人们担心或害怕在培训中说“错话”会导致分裂和失去关系。正如我的同事兼种族公平顾问Joe Truss所说，“种族公平工作就像试图拆除炸弹并切断错误的线。”的确，我们在各种空间中一次又一次地看到这种情况发生。因此，我们意识到这项工作令人不适是非常重要的准备。

2. 没有人能免于偏见

没有人能免于对各种事物的根深蒂固的个人偏见。 我们自然而然地获得它们，但我们倾向于忽视或最小化其影响。现在是时候弄清楚原因，并学习更多。

3. 偏见是有害的

即使我们没有意识到自己的偏见，它仍然影响着我们的思想、行为和信念。 它决定了我们每天的生活方式以及我们如何对待和与他人互动。虽然大多数人都说我们的偏见是隐性的，几乎总是以无意的方式表现出来，但我想说的是，虽然我们的偏见往往是隐性的，但它同样是有害的。隐性偏见和显性偏见的结果相同；关键区别在于意图和有无意识觉察。

正念如何帮助

正念冥想实践提供了许多增加我们对偏见理解的钥匙，并提供了一条中断基于偏见的习惯减少其负面影响的路径。在这个过程中，可能会产生内疚和羞耻的感觉。避免陷入这些情绪对于继续学习至关重要。

简而言之，照亮和中断隐性偏见是一场马拉松而不是短跑，它需要大量的耐力和韧性。通过冥想加强对我们自身的理解可以提供一条自怜的前进道路。

随着我们对当下意识及其减轻偏见的力量的理解加深，我们认识到这是一种双重意识。我们不仅了解外在环境，还了解内在环境。就偏见而言，两者都很重要，因为我们必须先照亮它才能打断它。

神经科学与偏见

我们通常无法真正摆脱偏见，因为几乎不可能抹去多年的条件反射。我们的力量在于打断偏见，在我们采取行动之前捕捉到它。偏见本身并不会造成伤害。采取行动才会有害。

因为许多人发现这项工作艰苦且不舒服，所以常见的是人们简单地放弃。控制我们采取行动的方式需要调节情绪和减缓反应的能力——这两项技能可以通过练习冥想来建立。以下是它在大脑三个关键区域的工作原理：

• 杏仁核: 是保护我们免受危险的大脑部分。当我们感知到威胁时，杏仁核释放应激激素，引发战斗/逃跑/冻结反应，我们更可能做出反应而非深思熟虑的行为。神经科学研究表明，定期冥想练习可能会缩小杏仁核并减少剧烈的反应。简而言之，通过调节神经系统，我们可以更好地思考并通过以前无法实现的方式理解事物。

• 岛叶皮质: 这个大脑深处的区域是共情和同情的中心。根据神经科学，由于镜像神经元的作用，我们可以通过专注于这些情感的冥想练习来增加爱、关怀、同情和同理心的感觉。一种流行的冥想类型是慈心冥想。

• 前额叶皮质: 这个区域将一切整合在一起。它是我们的执行功能中心，帮助我们做决策、规划未来并调节行为和情绪。随着我们通过持续的冥想练习深化我们的实践，它帮助前额叶皮质识别出我们内心深处的爱、关怀和同情电路，并保持我们专注、警觉和开放，以最人性化和高效的方式参与世界。

处理羞耻和恐惧

因此，冥想有助于提高我们学习各种新事物的能力，但对隐性偏见的学习至关重要的是能够意识到它们。再次重申，关于偏见或任何与种族有关的对话对许多人来说是具有威胁性的。如果我们有意识地努力调节杏仁核，并将关注共情和同情的冥想融入常规练习中，那么人们将更有能力谈论偏见并更有效地探索隐性偏见。

意识到我们的偏见是一个重要的入口，我发现通过冥想探索它们的一个深刻之处在于，它可以是一个非常私密的体验，最初可以帮助阻止任何内疚和羞耻的感觉，因为我可以暂时保留新的认识，直到我觉得准备好再分享。

意识到我们的偏见是一个重要的入口，我发现通过冥想探索它们的一个深刻之处在于，它可以是一个非常私密的体验，最初可以帮助阻止任何内疚和羞耻的感觉，因为我可以暂时保留新的认识，直到我觉得准备好再分享。然而，当我们有一个合适的环境并更勇敢地创造一个没有这些主义的更好社会时，与他人一起做这项工作会让人感到安慰，这样你可以互相鼓励度过困难的认识。这一阶段对我来说特别有启发，一旦我意识到当我意识到自己的偏见时，我的所有学生都会学得更好，我就无法停止探索。我想揭开过去所有从未被审视过的类别。

从哪里开始：正念实践应对偏见

考虑你的种族自传

在初始学习阶段，人们常常发现思考自己的种族自传很有帮助。回顾你生活中种族化的经历、你家庭的态度和行为以及你成长的文化，是诚实地探索你的条件反射可能是什么、进而导致你现在价值观、信念、行为和处世方式的有用工具。

找到一群志同道合的人，包括各种族的人，是另一种探索和识别深层次隐性偏见的方法。有许多人想要了解更多，但他们不确定从哪里开始，害怕说错或做错。放心，当你带着开放的心态踏上这段旅程，愿意探索你不知道自己不知道的所有事情时，你的学习之旅可以是一次有益的冒险，你会发现你并不孤单。（哈佛大学提供的隐性联想测试可能是一个很好的起点。）

正念暂停

为了达到我们不仅能够识别偏见，还能确保我们不采取行动的程度，最后一步就是我所喜欢称之为“神圣”的暂停，也可以称为正念暂停。

在暂停期间，我们要做四件与内在景观有关的事情：停止、呼吸、注意和反思。第五件事发生在外部——那就是我们带来的响应性。

希望我们的响应是熟练的，因为我们已经进行了暂停。这个暂停可以在几秒钟、几分钟、几小时、几天内发生，事实上，当我们说“我想我要睡一觉再考虑”，这就是使用一个非常长的暂停。

对自己温柔一点，保持一致的冥想练习，寻找志同道合的人，并不断学习。理解我们基于彼此差异的深深植根的偏见将有助于促进更深层次的人类联系和共同目的，以治愈我们这个深深分裂的世界。

反思的写作提示

为了更深入地学习偏见，您可能会觉得写下或考虑以下提示很有帮助。记住，没有正确答案。越诚实越好。

1. 探索你是如何通过工作培训/生活经历/课程等获得当前对偏见的理解的。
2. 考虑你对偏见和隐性偏见的基本问题。有什么让你困惑的吗？你对它有什么感受？
3. 关于本文中的信息，什么深深打动了你？考虑为什么以及你对理解是否有任何转变。有没有让你感到不舒服的地方？你想了解更多什么？
4. 探索你对隐性偏见的意识水平，以及你如何变得更意识到它们？
5. 考虑你能舒适地与谁谈论偏见和其他关于种族/种族主义的问题。考虑如何创建时间和空间，与他人一起开发更多关于隐性偏见的意识。

引导冥想中断偏见

这个冥想可以帮助我们中断和照亮我们的偏见。这是我最喜欢的冥想之一，因为它从“情感静坐”开始——即让音乐渗透我们，以更全面地接触我们的情绪、思想、记忆或经历。

1. 在我们开始跟随我的声音进行冥想之前, 我建议我们先听一首由Billy Porter和India.Arie演唱的美丽歌曲。这首歌叫做Carefully Taught，大约四分半钟。所以，如果你愿意，我邀请你现在播放这首歌，然后再进行这个冥想。

2. 让我们让自己舒适地坐着, 充满敬意地警觉，并闭上眼睛或向下凝视。然后，以适合你的节奏进行三次深呼吸。深呼吸后，只是让呼吸自然地调整到一个恢复性和放松的节奏。通常这意味着我们可能会放慢呼吸速度，并将呼吸更多地带入腹部区域。让我们一起试试看。

3. 当我们开始探索自己的偏见 并支持我们从偏见中愈合时，我邀请你回想一下自己的童年，想想你是如何被“精心教导”的。你在童年时被教导了什么偏见？

   我记得三年级时在操场上玩，我非常运动。因为我的运动能力，我可以和五年级的学生一起玩。我记得和一个特定的五年级白人女孩一起玩，我不记得是什么引发了完整的对话，但她对我说：“托维，我不喜欢黑人，但我喜欢你。”她当时五年级。“托维，我不喜欢黑人，但我喜欢你。”而我是三年级，想要被喜欢，享受能和大孩子们一起玩的乐趣，我把这当作是一种赞美。

   后来，妈妈接我放学时，我兴奋地告诉她我和五年级女生一起玩的故事以及她对我说的话。“妈妈，妈妈！她真的很喜欢我，她说她不喜欢黑人，但她喜欢我。”我妈妈看着我，非常严肃地说：“Miha，那不是赞美。”我的笑容消失了。在困惑中我说，“为什么不，妈妈？为什么不是？”她接着向我解释为什么那不是赞美。

   一个五年级的孩子怎么会知道这么说呢？我坐在那里思考。我们三岁、七岁或八岁时，就已经开始学习——正如歌中所说——“讨厌我们亲戚讨厌的人”。所以，我再次问，你是如何被精心教导的？

4. 让我们只坐着，沉浸在浮现的东西中。 当我们思考自己的条件反射，追溯我们现在实践的偏见来源时，我们能否追溯到种子被种下的时刻，以便在我们身上挖掘出那颗种子？

5. 当我们以共情和自我共情探索偏见时, 我邀请大家原谅那些教导我们偏见的人。我们能原谅那些塑造我们条件反射的人吗？因为大多数情况下，我们爱他们，原谅他们是没关系的。他们也是这个社会的产品，就像我们一样。这里有共情的原谅。

6. 我们能对自己表现出自我共情和自我原谅 对于那些我们曾因持有偏见而采取行动的时刻吗？现在我们知道得更多，我们可以变得更好，我们可以做得更好。当我们以共情的方式与自己交谈时，你会对自己说什么？让自己原谅自己，即使持有偏见也爱自己。放手吧。

7. 没有恶人。我们都在经历自己的进化 和治愈，为更好的人性而转型。没有恶人。让我们深吸一口气。

8. 当我们从这个冥想中走出来进入当下的意识时, 让我们承诺中断我们的偏见。我们承认，知道它赋予我们力量。知道自己偏见的自我意识是一种勇气的行为。如果我们感觉到它在我们心中升起，我们就停下来，中断它。我们不采取行动。偏见本身不会造成伤害。采取行动会造成伤害。所以我们中断行动。这是我们对更好人性的承诺。这是我们自我疗愈和自我转型的承诺，是为了系统的转型。深吸一口气。

这篇文章基于Tovi Scruggs-Hussein在Racialhealingallies.com的Excavating Bias Workshop的内容。