What To Do When Worry Keeps You Awake

Behavioral sleep expert Jared Minkel explains four ways to quiet a racing mind and sleep more soundly.

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我们可能已经长大了，不再害怕床下藏着怪物，但夜间焦虑仍然让许多人难以入眠。根据美国心理学会的数据，43%的美国人表示压力曾让他们至少一个月内有一次在夜晚辗转反侧。那么，有没有办法可以平静我们的焦虑情绪，更快入睡呢？

这是布朗大学助理教授和成人行为睡眠医学项目主任Jared Minkel在Happify的这段视频中回答的问题。

“最常见的入睡困难是人们就是无法停止思考，”Minkel说。“你可能一整天都感到疲倦和迟钝，但是一旦躺在床上，突然间你的思绪就开始飞速运转，停不下来。”

如果你也有类似的经历，这里有四种方法可以帮助你平静心情，安然入睡：

四招缓解夜间焦虑

将所有注意力集中在自己无法入睡上只会让入睡变得更难。相反，Minkel建议用“有趣且引人入胜的想象”来分散注意力，尽可能多地调动你的感官。

例如，闭上眼睛想象一个美丽的海滩——你能听到海浪拍打的声音吗？感受到阳光照在皮肤上的温暖吗？尝到海水的咸味了吗？

“这些图像可以转移到梦境内容中，所以保持愉快和积极，”Minkel说。

如果你因为第二天要发生的事情而无法入睡——比如一场重要的工作汇报或与家人的冲突——通常会想要把这些想法从脑海中排除。然而，这样做可能会适得其反。

“不仅你会再次开始思考这些问题，而且你的唤醒水平也会更高，”Minkel说。

与其试图不去想让你担忧的事情，他建议考虑大事件之后会发生什么。记住那些紧张事件过后平常的任务——比如汇报后整理会议室，或见完家人后去购物——可以帮助你认识到恐慌终将过去。

“继续想直到紧张的部分结束，你回到了正常的生活，”Minkel说。“不要只是反复重播最糟糕的部分。”

当我们清醒地担心时，我们往往专注于未来可能发生的事情。在这种情况下，正念可以成为一种强大的解药，因为它将你的注意力引导到现在正在发生的事情上。

“你可以总是专注于呼吸，但关注身体感觉如被子的温暖和柔软也可能有帮助，”Minkel说。

你也可以尝试身体扫描冥想来放松身心。

“任何能帮助你专注于当下正在发生的事情，而不是未来可能发生的事情，都是有益的，”他说。

最后，关注美好的事物可以引发愉悦的情绪，帮助你安然入睡。

“例如，与其想着可能发生什么错误，试着把注意力放在你期待的事情上，”Minkel说。“你也可以想想最近一两天内发生的让你感激的事情。”

想到生活中一个积极的人，或者别人为你做的好事，也会让人感到安慰。

“对这个人感到感激可以减少担忧，帮助你入睡，”Minkel说。

身体健康

充足的睡眠可以治愈我们的身体和心灵，但由于各种原因，睡眠并不总是容易到来。正念练习和习惯可以帮助我们入睡并保持睡眠。请参阅我们的指南，以获取关于冥想、运动和正念练习的提示，帮助你轻松入睡。了解更多

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