女性焦虑：原因及管理方法
女性焦虑：原因及管理
焦虑障碍可以影响任何人，无论性别，但女性因多种原因而更常见。
月经周期、怀孕和更年期期间的荷尔蒙波动可以显著影响焦虑水平，使女性更容易患上焦虑症，并且通常症状更为严重。
此外，女性在外观、职业和家庭角色方面面临着更大的社会压力，这些压力会加剧压力和焦虑。
导致女性焦虑的许多相互关联的因素包括荷尔蒙波动、社会压力、生物差异和生活经历。了解这些多样化的因素有助于更有效地应对和管理焦虑。
认识导致女性焦虑的因素是学习管理和克服这些挑战的第一步，确保个人和医疗保健提供者能够制定有针对性和有效的预防和治疗策略。
女性的焦虑迹象
虽然女性可以经历所有常见的焦虑障碍症状，如反复思考、过度担忧和身体症状（例如出汗、心跳加速和颤抖），但也有一些特定的焦虑相关症状在女性中更为常见。
焦虑在女性中的表现：
- 更多的哭泣。
- 愧疚或羞耻感。
- 难以做决定。
- 月经周期的变化。
- 更多的潮热。
- 对疼痛更加敏感。
- 取悦他人的行为或难以说不。
- 忽视自我照顾。
- 更多的易怒或情绪波动。
女性更可能：
- 经历与家庭、关系和外貌形象相关的焦虑；
- 内化压力，导致反复思考和过度担忧；
- 出现更广泛的生理症状，包括月经不规律和对疼痛更加敏感；
- 患有更高比例的共病情况，如抑郁症和饮食障碍；
- 诉诸不健康的应对机制，如情感进食或社交孤立（而男性可能更倾向于酗酒或滥用药物）；
- 通过流泪、悲伤或易怒来表达焦虑（而男性可能会内化自己的感受或通过愤怒来表达）。
产前和产后焦虑的迹象：
- 持续且压倒性的担心婴儿的健康或育儿能力。
- 对婴儿安全的强烈恐惧，导致不断检查的行为。
- 即使婴儿在睡觉时也难以入睡或保持睡眠。
- 极度疲劳，比典型的产后疲劳更严重。
- 对婴儿的环境和互动过于谨慎和保护。
- 过度担心自己的健康或婴儿的健康，经常去看医生。
- 不想要的、令人痛苦的侵入性想法，关于婴儿或自己受到伤害。
如果出现这些迹象，寻求医疗保健提供者的支持非常重要。早期干预可以帮助有效管理焦虑，提高母亲和婴儿的整体福祉。
女性的焦虑是否比男性更常见？
焦虑障碍在女性中更为普遍，影响的女性大约是男性的两倍。这种更高的患病率归因于生物学、荷尔蒙和社会文化因素的复杂相互作用。
女性更有可能被诊断出患有广泛性焦虑障碍（GAD）、恐慌障碍和特定恐惧症。
研究表明，“焦虑障碍在女性中的疾病负担比男性更大……表明焦虑障碍不仅在女性中更为普遍，而且在女性中也更为致残。”
其他研究发现，女性表现出“更高的疾病严重性和功能障碍”。
Bigalke等（2020年） 发现，“女性（80.3%）报告由于COVID-19导致的一般焦虑增加的比例高于男性。”
Fawcett等（2020年） 发现，“女性一生中患强迫症的风险通常比男性更高。”
女性的焦虑更为常见，这是由于生物学、荷尔蒙和社会文化因素的综合作用。
大约30%的焦虑问题与遗传有关，这使得有焦虑父母的女性更容易受到影响。剩下的70%来自环境影响，如生活经历和从照顾者那里学习到的焦虑行为。
一项系统回顾，包括44项研究，发现“男性气质可能是焦虑发展的保护因素，而女性气质可能是风险因素。”
“大脑结构、遗传因素和性激素波动的潜在影响……是女性焦虑更多的原因。”
女性也有更强的压力反应，处理情绪的方式与男性不同。例如，身体的压力反应系统受到睾酮的抑制，但被雌激素增强。
女性也更善于察觉自己的情绪，可能更倾向于寻求帮助或讨论焦虑，因此更有可能被诊断出来。
什么会导致女性焦虑？
以下是可能导致女性焦虑的一些原因：
社会压力和不切实际的期望
社会文化上，女性在家庭、工作和社会中的角色面临更高的期望和压力。
此外，女性被期望符合社会对外貌和行为的标准，导致压力增大，需要满足不切实际的美丽理想和社会期望。这会加剧焦虑、身体形象和自尊问题。
荷尔蒙差异
生物学上，女性对压力激素如皮质醇更敏感，这可能会引发焦虑。
此外，女性生命周期中的荷尔蒙波动，从青春期到怀孕和更年期，会影响大脑化学物质并影响焦虑水平。
经前期综合征（PMS）、围绝经期和更年期涉及荷尔蒙波动，可能导致焦虑增加。甲状腺问题会扰乱情绪调节，而产后焦虑和多囊卵巢综合征（PCOS）通过复杂的荷尔蒙失衡导致焦虑。
使用避孕药
避孕药通过改变激素水平增加了某些女性的焦虑风险，导致神经递质平衡失调和压力反应增强。
研究和轶事证据表明，一些女性在服用避孕药时会出现更高的焦虑。
围产期和产后问题
劳拉·汉斯是一位孕期、产后及母亲心理治疗师。
她解释说，“在围产期期间，甚至之后，生育者及其伴侣/孩子的照顾者都容易经历心理健康问题，部分原因是怀孕可能是一个令人担忧的时期，但也因为身体、情感和实际生活中的许多变化。”
“围产期是我们最易患焦虑症……比我们生命中的任何其他时期都更易患。”
此外，分娩创伤也可能表现为焦虑，而健康焦虑可能在怀孕期间和分娩后出现。
不断追求在外貌、职业和关系中达到高标准的需求可能导致完美主义、压力、焦虑和一种“永远不够好”的感觉。
这种对社会认可的不懈追求通常会导致女性感到不足，尤其是在与他人在线或面对面比较时。
母亲身份
母亲身份会引发许多女性的焦虑，因为它涉及深刻的身份转变和生活方式的变化。
从独立个体转变为主要照顾者的过渡往往挑战着女性的自我认同和自主性。
许多新妈妈在个人时间的丧失、职业生涯的中断和社会动态的变化方面挣扎。
突然要负责一个脆弱的婴儿可能会让人感到不知所措，导致对婴儿福祉和自身育儿能力的持续担忧。
此外，社会对“完美母亲”的期望可能给女性带来在新角色中表现出色的压力，同时还要维持母亲身份前在其他生活领域的标准。
这种平衡行为，加上睡眠不足和身体恢复，会让许多女性在早期母亲身份的复杂情感环境中感到不知所措和焦虑。
母亲身份前后生活的巨大反差往往加剧了失落感和不确定性，进一步加剧了焦虑。
角色过载
女性更有可能同时承担多种责任，如照顾孩子和年迈的家庭成员，同时维持全职工作并处理家务负担的不平等分配。
不断努力平衡工作、家庭和家庭生活可能是女性的主要焦虑触发因素。
如果没有强大的时间管理技能和明确的工作生活界限，这种压力可能会导致压倒性的焦虑。
安全问题
真实或感知到的暴力、骚扰或袭击威胁，即使在关系中，也可能使人感到无力。
缺乏安全的空间，特别是在夜间，会使女性处于持续的脆弱状态。
女性也更容易遭受创伤，如性虐待或家庭暴力，这是心理健康问题的风险因素。
此外，对他人的经济依赖或社会孤立可能会加剧安全焦虑，降低女性的安全感。
有毒关系
有毒关系，无论是浪漫关系、家庭关系、友谊还是职业关系，都会通过创造持续的压力、情感不稳定和自尊心下降来引发焦虑。
施虐的伴侣、挑剔的家庭成员或不健康/消耗性的友谊可能导致持续的焦虑。
由于社会期望、文化压力、经济依赖、低自尊和情感操纵，女性往往更可能留在有毒的浪漫关系中。
经济压力和财务不安全感
女性更容易受到低社会经济地位和缺乏权力的影响。因此，财务焦虑对女性的影响尤为严重。
对经济安全的担忧、管理债务、支付基本需求或满足家庭财务义务的问题可能是压力的来源，尤其是对于单亲母亲。
由于性别薪酬差距或因昂贵的托儿费用而无法工作，这种压力可能会进一步加剧。
工作场所歧视和不平等
在工作中面临歧视和不平等包括：
- 抗争刻板印象；
- 感到被低估；
- 与男性同事相比受到不公平待遇；
- 薪酬不平等；
- 缺乏平等的晋升机会；
- 感到持续的压力需要证明自己。
这种环境会削弱自信，造成工作不安全感，并阻碍职业发展。
童年创伤
研究表明，“女性可能更容易受到童年创伤的影响。”
童年创伤和早期逆境会影响大脑发育和应对机制。
系统综述发现，童年创伤“影响大脑、心智和身体的功能”，并且与成年期的心理健康问题有很强的关联。
未解决的创伤可能会产生脆弱感、信任问题和深层次的恐惧。这些感受可能因后来的压力源而加剧，导致高度的焦虑反应。
炎症
由于激素差异和自身免疫疾病，女性更容易出现炎症。慢性炎症条件，如纤维肌痛，在女性中更为普遍。
慢性炎症会影响大脑化学，通过扰乱神经递质平衡和应激反应机制导致焦虑增加。
临床和转化神经影像学研究表明，急性和慢性炎症会影响与威胁敏感性相关的脑区，从而增强焦虑症状。
少数族裔女性的焦虑
除了基于性别的期望，有色人种女性还面临与种族和族裔相关的社会压力和焦虑。
少数族裔女性可能因歧视、文化期望和经济差异等压力源而感到焦虑。
她们还可能面临更大的压力，既要符合自己的文化规范，又要符合更广泛的社会标准，导致角色过载。
阻碍女性寻求帮助和接受有效治疗的因素包括：
- 心理健康资源的有限获取；
- 对医疗专业人员的不信任；
- 语言障碍；
- 心理健康问题的文化污名；
- 难以找到了解其文化背景和经历的文化敏感的心理健康护理；
- 在心理健康资源中缺少来自她们族裔背景的女性代表，难以找到相关经验和应对机制。
这些因素的结合可能会为少数族裔女性创造一种复杂、加剧且独特的焦虑体验。
这些障碍意味着焦虑问题可能得不到治疗，或者只有在个人达到崩溃点且症状非常严重时才得到解决。
少数族裔女性的焦虑触发因素：
- 微小攻击和种族歧视和偏见的经历可能让人感到孤立和不足。
- 文化适应压力（难以适应新文化）或与文化社区的疏离感可能增加孤独感和焦虑。
- 社区面临的代际创伤可能会增加对焦虑的易感性。
- 在新语言中沟通困难。
- 经济不平等和面临更高的贫困和失业率。
- 担心证实对其族裔群体的负面刻板印象。
- 移民身份和政策。
- 家庭期望和平衡传统文化角色与现代社会期望。
研究发现，“三分之一的黑人受访者报告了临床上显著的焦虑症状。”此外，“种族歧视和微小攻击水平的增加与焦虑率的提高有关。”
研究包括穆斯林大学生得出结论，感知到的歧视通过文化适应压力导致焦虑症状。
此外，沃森和亨特（2015年）解释说，“‘坚强的黑人女性’（SBW）种族-性别图式促使非裔美国女性在面对压力源时使用自力更生和自我沉默作为应对策略。”
他们的研究结果表明，“利用与SBW种族-性别图式相关的应对策略可能会引发焦虑……当与对专业心理帮助的负面态度相结合时，这种焦虑可能会加剧。”
女性如何管理焦虑
月经周期追踪与荷尔蒙健康检查
许多女性在月经前和月经期间会经历焦虑加剧，这主要是由于荷尔蒙水平的变化。
了解和追踪你的月经周期有助于预测和管理与荷尔蒙波动相关的焦虑。
- 记录你的周期。使用应用程序或日记详细记录你的周期，以识别模式并预测焦虑可能更强烈的时间。在这些时候优先进行自我照顾。
- 研究每个月经阶段的食物和营养素。例如，在黄体期（月经前），由于孕酮水平下降，焦虑可能会增加。食用富含欧米伽-3的鱼类和富含镁的食物（如黑巧克力）可以减少炎症并稳定情绪。
- 定期监测和解决荷尔蒙健康问题。探索自然疗法或考虑心理治疗来管理荷尔蒙波动。与医生讨论任何潜在的荷尔蒙问题。他们可以评估你的荷尔蒙水平并识别可能导致焦虑的不平衡。
社区建设
女性天生具有连接性，并且常常在社区中找到力量。表达情感和建立友谊可以成为强大的压力管理工具。
被称为“爱情激素”的催产素在女性的压力反应中起着关键作用。男性通常表现出“战斗或逃跑”反应。相反，女性通常表现出“照顾和支持”反应，这使你能够在社区内处理焦虑并找到安慰。
社交互动时会释放催产素，它具有抗压效果，如降低皮质醇水平和血压。因此，与支持你的女性分享感受可以使你感到更加放松。
女性往往因生物学上的生活经历（如怀孕和育儿）而自然地转向亲密接触和情感表达。这种倾向于连接和情感分享可以帮助管理压力和焦虑。
建立一个能够共情你经历的女性网络可以为你提供情感支持和实用建议。
加入或创建支持性社区，与面临类似挑战的女性（如在线论坛、女性团体或导师计划）分享经验和应对策略可以带来治愈。
边界设定
如果你感到工作、家庭和/或社交需求让你感到不知所措，设定边界可以帮助你重新控制时间和精力。
在职业生活中，设定现实的工作边界，如协商灵活的工作安排，可以帮助你保持健康的工作与生活平衡。严格防止工作侵入个人时间。
在个人生活中，学会礼貌地说不不合理的要求，并优先考虑那些让你感到支持的关系。
远离那些消耗你能量和增加你焦虑的人，并明确划定你不愿意容忍的行为界限。
设定和执行清晰的个人边界可以帮助你防止角色过载，更有效地管理压力，并增强整体心理健康和生活质量。这使你能够专注于对你最重要的领域，并在这些领域更加高效。
身体积极实践
哲学副教授塞琳·勒博夫解释说，身体积极“是指接受我们的身体，无论其大小、形状、肤色、性别和身体能力。”
奥哈拉等人（2021年）描述了“身体积极是一个多方面的概念，包括身体接受、身体欣赏和身体爱，以及保护健康和福祉的适应性方法。”他们的研究发现，“对自己写感恩声明对身体积极有持续的影响。”
积极拥抱身体积极可以帮助你挑战不切实际或不公平的社会期望，获得自信。
参与感觉良好的运动，而不是像惩罚一样的运动。舞蹈等活动既有趣，又能提高自信心和自尊心。你还可以尝试瑜伽或新的健身课程。关注运动带来的积极感觉，庆祝你的身体能力。
认识到美丽有各种各样的形状和尺寸。确保你的社交媒体推送展示多样化的身体，并挑战不切实际的描绘。关注与你相似的人和庆祝你独特特征的账号。
女权主义和文化胜任力治疗
传统治疗方法并不总是考虑到女性和/或有色人种面临的独特挑战。
女权主义治疗承认导致女性焦虑的社会压力，如性别角色。治疗可以帮助你认识和挑战这些期望和系统性问题。
文化胜任力的心理健康专业人士理解你的文化背景，可以提供更有效的支持。他们理解来访者面临的独特压力和文化动态。因此，他们可以解决特定于你社区的压力源，并提供验证和文化相关的应对机制。
一些治疗师通过提供女权主义和文化胜任力治疗来同时解决社会和文化因素。
安全规划
如果你对自己的个人安全感到焦虑，参与自卫训练和使用安全应用程序可以减轻与安全相关的焦虑。
制定安全策略，如夜间走在照明良好的区域、参加自卫课程，并始终信任你的直觉。
安全规划不是生活在恐惧中。知道你有保护自己的工具可以赋予你控制个人安全的能力，给你一种安全感。
主动规划和准备潜在的安全问题可以帮助女性建立自信、韧性和一种赋权感。
生物反馈疗法
生物反馈是一种替代疗法，使人们能够更好地控制不自主的生理功能，如心率、肌肉紧张和呼吸。
研究表明，生物反馈疗法可以帮助放松肌肉、缓解压力，并减少头痛的频率和严重程度。
生物反馈疗法使用附在身体上的电传感器，提供有关生理过程的信息并监测你对焦虑的身体反应。
生物反馈提供了关于压力和放松水平的实时信息。因此，女性可以立即识别这些反应，控制它们，并修改身体对压力的反应。
例如，你可以通过深呼吸或挑战你的想法来主动平静快速的心跳或放松紧张的肌肉。
一项系统综述发现，“生物反馈对焦虑障碍总体上是有效的。”另一项系统综述“得出了积极的结果，并强调了使用生物反馈的连接心理健康解决方案对焦虑的有效性。”
为自己辩护
自我倡导涉及承认自己的价值和需求。
向医疗保健专业人员、治疗师和雇主表达你的个人需求和担忧，以确保你获得所需的支助和调整。这可能包括心理健康资源或工作场所调整。
在家和工作中，分配任务和分担责任，避免感到不知所措。与家人和雇主公开沟通你的工作量和限制。
优先进行自我照顾活动，如定期锻炼、冥想和充足的休息，这对于保持良好的心理健康至关重要。
此外，女性认识到并挑战导致她们焦虑的社会规范和期望也很重要。
为自己辩护包括拒绝不切实际的标准，拥抱自己在生活各个方面的生活节奏和风格。
通过自信地表达你的需求并在必要时寻求帮助，你可以更好地管理焦虑，减少孤独感，并促进更健康、更平衡的生活。
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引用来源
本文翻译自以下网站：
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