如何从焦虑依恋转变为安全依恋

焦虑依恋风格的特点

具有[焦虑依恋风格]的人通常对人际关系的认同有强烈的需要,表现出对亲密情感联系的强烈渴望,并担心被伴侣抛弃或拒绝。

焦虑依恋风格的人经常[对关系感到不安],并不断担心他们的伴侣和其他生活中重要的人是否爱他们。

他们倾向于从伴侣那里寻求不断的安慰和肯定,可能变得过分依赖对方以维持自己的情感健康。

安全依恋关系 1

安全依恋的关系是一种双方都感到安全和舒适地表达情感和依赖彼此的关系。这通常是早期生活中一致且响应性的照顾的结果。

相反,焦虑依恋风格往往是由于在不一致和不稳定的家庭环境中长大所致。

当照顾者不可预测或焦虑时,孩子会不断关注与他们的亲近度和行为,从而无法感到安全地探索世界。

由于焦虑个体的自尊心取决于重要他人的亲密感和认可,任何不稳定性往往会导致自我意识的发展不足。

理解自己的依恋风格有助于识别行为模式,并朝着更安全和满足的关系努力。

随着焦虑个体学会治愈过去的创伤,信任和依赖他人,发展出更加自信的自我意识,他们将在关系中感到更加自信和被爱。

了解依恋理论

要治愈你的依恋不安全感,了解[依恋理论]或你与照顾者早期关系如何塑造了你一生的社会和情感发展是很重要的。

目标是在你生活和关系的背景下理解这一理论。

这样你就可以识别你在与他人关系中的思维、感受和行为模式。

与焦虑依恋风格相关的适应不良信念

早期经历和环境对焦虑依恋风格的发展有很大影响。

儿童会形成关于自己和他人的某些信念,这些信念塑造了他们的成人关系。其中一些信念包括:

  • 缺陷性:焦虑个体倾向于认为自己“有问题”且不值得爱。他们寻找这种信念的确认,使他们对伴侣不爱他们或认为他们不够好的迹象高度警觉。
  • 被遗弃:他们有强烈的被遗弃和拒绝的恐惧。为了应对这种恐惧,焦虑个体往往会紧紧抓住伴侣。他们可能会表现出要求高、嫉妒和控制的行为。虽然目的是保持伴侣的亲近并避免被遗弃,但这可能导致伴侣疏远,从而证实他们的恐惧。
  • 无助:焦虑个体倾向于认为自己无法安慰和帮助自己。他们希望并期望他人提供这种安全感,并完全响应他们的需求。这常常导致失望,进一步证实他们认为自己不值得和有缺陷的观念。
  • 有条件的价值:由于自我意识的发展不足,焦虑个体认为他们的价值取决于他人的认可和爱。
  • 不信任:焦虑个体普遍不信任他人和自己。他们被一种信念所困扰,即他人不像他们那样爱他们,并最终会拒绝和抛弃他们。他们不相信自己应对生活的能力,害怕孤独。

改变适应不良的信念

尽管这些适应不良的信念是成长过程中的一种应对机制,但它们会对一个人的幸福感和建立健康关系的能力产生负面影响。

这些信念及相关行为(例如,过分依赖)会在某些情感触发因素出现时被潜意识激活。

焦虑依恋风格个体的情感触发因素

转变这些信念的第一步是自我意识。这意味着意识到你可能持有的关于自己和他人的适应不良信念,以及识别你的情感触发因素。

一般来说,关系是焦虑依恋个体的主要焦虑来源。但有一些特定的情境和行为特别容易触发他们。这些包括:

  • 伴侣行为不一致(忽冷忽热)
  • 伴侣不回应或回应时间很长
  • 回避行为(例如,身体上的排斥;沟通中断;对方走开)
  • 朋友花更多时间与其他人在一起
  • 经历情感痛苦
  • 感到批评/被拒绝
  • 独处
  • 感觉到冷漠或轻视的反应
  • 当伴侣显得疏远或分心时
  • 有人忘记重要的事件,如生日或纪念日
  • 伴侣回家晚或预约迟到
  • 伴侣没有注意到新事物(例如,新的发型或服装)

这些情境和行为会引发焦虑个体的强烈和压倒性的情绪,因为在他们看来,这些都是被拒绝和被遗弃的迹象——这是他们最大的恐惧。

为了应对这些情绪并避免被拒绝的感觉,他们潜意识地采用“过度激活策略”。

这些行为旨在保持伴侣的亲近,但不幸的是,它们往往适得其反,将伴侣推得更远。

过度激活策略

焦虑依恋个体的依恋系统过度活跃。这意味着他们在面对压力时的应对机制是极端和不成比例的。

安全依恋的人在经历压力时会向重要他人寻求安慰和支持——这被认为是一种健康有效的应对策略。

回避依恋风格的人会抑制他们对亲密和安慰的需求,而焦虑依恋的人则依赖于他人的安慰、认可和肯定。

当焦虑依恋的人经历情感触发时,他们会面临一种强烈的被遗弃的恐惧,这种恐惧源于创伤或不稳定的童年经历。为了避免这种感觉(和实际的被遗弃),他们往往会采取极端措施。

过度激活策略的例子包括:

  • 紧紧抓住(过度和窒息的行为)
  • 感到嫉妒(即使没有理由)
  • 要求保证和关注
  • 期望他人安抚他们的情感痛苦
  • 情绪爆发(例如,哭泣或生气)
  • 反复思考/过度分析关系和伴侣的行为
  • 在现实生活中或社交媒体上跟踪某人
  • 频繁且持续地打电话/发短信(尤其是等待回复时)
  • 允许他人侵犯自己的界限以免他们离开/拒绝自己

对于焦虑依恋的人来说,被拒绝和被遗弃的恐惧是非常真实的。因此,他们可能认为自己的反应和行为是合理的。

他们可能认为责任在于伴侣/朋友/家庭成员,如果这些人更加关心、支持和爱护,他们就不会经历这种焦虑。

然而,这种压倒性恐惧的真正原因是低自尊,这往往源于童年/青少年时期不稳定或困难的关系。

因此,减少焦虑并在关系中感到更安全意味着治愈自己,建立自尊,并掌控自己的情感和行为。

这意味着要认识到独处是可以的,你有能力照顾自己。

治愈焦虑依恋风格

健康和稳定的关系对我们的幸福至关重要,可以提升我们的自尊和生活质量。这不仅适用于与他人的关系,也适用于我们与自己的关系。

如果你有焦虑依恋风格,你可能大部分时间都在反复思考他人,特别是你的浪漫伴侣和亲密朋友。

  • 他们在想什么?
  • 他们说那句话是什么意思?
  • 他们为什么会有这样的行为?

这种关注意味着你忽视了自己、自己的需求和你真正想要的东西。

因此,治愈焦虑依恋风格需要你努力改善与自己的关系。你的自尊应该独立于他人及其对你的情感和行为。

拥有安全依恋风格意味着:

  • 开放而坚定地表达你的需求和愿望
  • 能够从他人的角度看待世界
  • 客观地反思自己的行为和心理状态
  • 信任他人和自己
  • 拥有稳定的自尊
  • 感觉值得被爱和尊重
  • 建立并维持边界

发展更安全的依恋风格是完全可能的,但这是一段需要努力、耐心和同情心的旅程。以下是一些建议帮助你开始:

投入时间进行自我照顾

投入时间进行自我照顾是了解自己并享受独处的重要一步。这意味着你要为自己喜爱的事情留出时间,并照顾自己的需求,这将有助于你在生活和关系中减少焦虑。

自我照顾指的是个体为了促进身体、心理和情感健康而有意采取的行为和实践。照顾身体可以包括定期锻炼、保持均衡饮食和良好的卫生习惯。

其他常见的自我照顾例子包括:写日记、练习正念、接受治疗、在自然中度过时光或向亲人寻求社会支持。

你也可以尝试一项新的爱好,如绘画、皮划艇或徒步旅行。任何让你感到充电、滋养和健康的事情都可以被视为自我照顾,并能帮助你在改变依恋风格的旅程上前进。

考虑接受治疗

不安全的依恋风格更可能是童年和青少年时期经历困难的迹象。因此,与能够探索任何无益信念、情感触发点和焦虑行为的治疗师合作是非常有益的。

他们可以提供指导、支持和工具,帮助你探索和发展更安全的依恋风格。

有专门针对依恋问题的治疗方法,如图式疗法或基于依恋的疗法,但任何类型的治疗或咨询都是有帮助的。

寻找替代依恋对象

一个安全依恋的角色模型可以帮助你学会在关系中感觉更加安全。这可以是一个朋友、伴侣或导师,他们可以给你提供关于安全依恋关系的外观和感受的见解。

问问自己:一个安全依恋的人会如何表现?

你还可以观察和模仿他们的行为,了解他们如何解读模棱两可的情况,例如当伴侣没有回复短信或约会迟到时。

你可以询问他们如何管理焦虑和困难情绪,以及如何与重要他人沟通问题。

发展自我意识

注意你在关系中的思想、感受和行为。留意任何激活你的依恋不安全感的模式或触发点。通过提高对反应的意识,你可以开始挑战和重构负面信念和反应。

当你经历困难情绪时,写日记可能会很有用。你可以写下是什么触发了这些情绪,你害怕会发生什么,你是如何行为的,以及你希望如何应对。

这将使你注意到思想、感受和行为的模式。

一旦你意识到这些自动思维和行为,你将更擅长在当下识别它们并主动挑战它们。

学会信任自己

当你信任并依赖自己获得安慰和支持时,你就不再依赖他人。

这并不意味着你不能与他人分享你的感受并寻求安慰和鼓励。这只是意味着你可以自己抚慰自己的痛苦,而不依赖他人来为你做这件事。

这将赋予你力量,使你能够更有效地沟通,从而提高你关系的整体质量。

学会信任自己应对和独自快乐的能力意味着要有有效的方法来管理焦虑。

管理焦虑/调节情绪

过度激活的策略,如粘人、控制和要求,只会使你的焦虑更加严重。

学习接受你的情绪并找到健康的管理焦虑的方法将更加有效。

相反,当你体验到你认为是由伴侣行为引起的焦虑时,将注意力转向内部,而不是对方。

你无法控制他人及其言行,但你可以控制如何管理自己的感受和行为。

一些有用的自我调节活动包括:

  • 渐进性肌肉放松(有意识地放松身体的每块肌肉)
  • 呼吸练习
  • 冥想/瑜伽
  • 散步
  • 观看你喜欢的电视节目
  • 锻炼
  • 写日记
  • 其他接地练习,如手中握冰块或喝草药茶
  • 理性思考(例如,他们拒绝你的可能性有多大?还有其他解释吗?理性的/客观的解释是什么?)

接地技术

进行行为实验

要改变无益的信念,你需要有与之矛盾的证据,这最好通过行为实验来完成。

在进行这些实验时,最好从小事做起,逐渐增加难度,因为一开始焦虑可能会很高。

随着时间的推移,焦虑会减少。在尝试新行为时使用情绪调节策略(如身体放松、呼吸、写日记)会有帮助。

在这种情况下,实验应涉及测试安全行为,例如:

  • 单独度过时间(包括放下手机)
  • 当某人没有立即回复时,让它发生,放下手机,去做一些能分散注意力并让你冷静下来的事情
  • 向重要他人表达你的感受和需求,而不情绪化——保持冷静和坚定
  • 当你感到痛苦时,尝试上述提到的一些自我调节活动
  • 建立并维持边界(例如,当某人做了你不喜欢的事情时,站出来为自己辩护,冷静而坚定地传达这一点,必要时离开)

设定边界

设定(并坚持)你的边界是你与自己建立健康关系并学会在关系中感觉更加安全的重要部分。

这意味着不允许他人对你不好,并要求他们尊重你和你的需求。这也意味着你尊重自己并相信自己知道什么对自己最好。

以下是一些设定边界的建议:

  • 确定你的价值观/生活中对你重要的事情
  • 不考虑他人的意见和需求,你从一段关系中需要什么?
  • 检查你的关系——哪些方面是不健康的?
  • 在你看来,成为一个健康独立的成年人意味着什么?
  • 关注你的优势和你做得好的事情
  • 识别并利用你的保护因素(使你更容易应对压力的事物),如某些关系、社会支持、工作、学校/大学、价值观、解决问题的技能等
  • 现在,思考与重要他人建立边界。你想要与他们建立关系吗?你想与他们分享什么和不想分享什么?界限在哪里?

一旦你设定了边界,你可以在适当的时候向他人传达这些边界。告诉他们如果你的边界不被尊重你会如何回应,并坚持这样做。

记住,对某人说“不”往往意味着对自己说“是”。当你与自己建立了健康、信任的关系时,你也更容易与他人建立健康的关系。

掌控局面

转变依恋风格是困难的,起初需要付出很多努力。但随着时间的推移,这将变得更容易,你将从更健康的关系中受益。

你必须掌控自己的旅程,承担起治愈自己和不安全感的责任。责怪他人可能会更容易,但这只会让你陷入无益的感觉和行为模式中。 以下是原文内容的中文翻译,以Markdown格式呈现:


这里是治愈焦虑型依恋风格的总结:

  • 发展自我意识,意识到无益的信念和行为
  • 学会信任自己安慰自己和为自己辩护的能力
  • 不依赖他人来让自己感觉更好——学会自己做到这一点
  • 练习情绪自我调节和行为实验
  • 积极挑战你的消极思维模式
  • 设定并维持界限
  • 拨出时间进行自我照顾,找到你喜欢的事情
  • 掌控你的康复之旅

参考文献

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Shaver, P.R. & Mikulincer, M. (2002). 与依恋相关的心理动力学. 依恋与人类发展, 4 (2), 133-161.

Simpson, J.A., Steven, R.W. (2017) 成人依恋、压力和浪漫关系. 当前心理学意见. 13: 19-24.


引用来源

本文翻译自以下网站:

simplypsychology.org

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