什么是理性情绪行为疗法 (REBT)?

理性情绪行为疗法 (REBT) 是由阿尔伯特·埃利斯在20世纪50年代引入的一种心理疗法。它是一种行动导向的方法，专注于帮助人们应对他们的非理性信念，并学习如何以更健康、更现实的方式管理他们的情绪、思想和行为。

REBT 主要关注现在，帮助人们理解他们对情境的感知如何导致情绪困扰，从而引发干扰其生活目标的不健康行为和行动。

一旦识别、理解和调整为更理性的想法，这可以帮助人们发展更好的人际关系和处理情境和事件的方法。

REBT 是一种短期疗法，涉及不同的技术来挑战非理性信念并用更健康、更有成效的信念替代它们。

REBT 对于处理各种问题的人特别有帮助，尤其是那些经历以下问题的人：

• 抑郁
• 焦虑
• 成瘾行为
• 恐惧症
• 拖延
• 饮食障碍
• 睡眠问题
• 强烈的愤怒、内疚、羞耻或暴怒感

背景

虽然 REBT 被认为是认知行为疗法(CBT)的一部分，但阿尔伯特·埃利斯被认为是 CBT 的先驱，对贝克产生了影响。

这种疗法最初被称为理性疗法，直到后来包括了情绪和行为，考虑了这些其他基本组成部分。

REBT 是从精神分析中脱离出来的，而精神分析当时可能是最流行的疗法。精神分析被认为有助于人们在倾诉一切后感觉更好。

然而，埃利斯质疑精神分析是否帮助人们应对问题的根源，或者是否长期帮助他们感觉更好。

埃利斯认为人类天生是有目标导向的，但他们也是自我挫败和非理性的。他认为大多数人没有意识到他们对自己的许多想法是非理性的，并且负面地影响了他们在关系和情境中的行为。

根据埃利斯的观点，这些想法会导致人们遭受负面情绪并参与自毁行为。

最终，REBT 认识到我们的认知、情绪和行为都是相互联系、相互影响的。

REBT 的核心原则

REBT 的一个核心概念是 ABC 模型。该模型解释了我们如何可能因外部事件而感到不快乐，但实际上是我们对这些事件的感知导致了心理困扰。

REBT 基于这样的理念：人们通常希望表现良好并实现自己的目标。

然而，有时，非理性想法和感受会阻碍这些目标。这些信念被认为会影响个人对情境和事件的感知。

ABC 模型如下：

• A – 激活事件 – 当环境中发生某事时，触发负面反应或回应。
• B – 信念 – 这描述了关于触发事件或情境的想法，通常是关于激活事件的非理性想法。
• C – 后果 – 这是对信念的情感反应，通常是由于非理性想法或信念引起的压力情绪。

举个例子来说明这一点，假设一个学生认为自己必须在所有事情上都做到完美。激活事件可能是他们在学校的考试中没有获得最高分。

关于这一激活事件的信念可能导致非理性想法，如“我是个失败者”，“我应该感到羞愧”，或“我必须做得更好”。

这些想法的后果是学生因未能在所做的事情上表现出色而感到羞耻和内疚，他们可能会难过哭泣，或者为了下次不再感到这样而给自己不必要的压力，更加努力工作。

REBT 处理的非理性信念

以下是 REBT 中可能处理的一些非理性信念的例子：

• “如果我这次考试不及格，我的生活就完了。”
• “如果我在生活的每个领域都不出色，我就是个彻底的失败者。”
• “我必须总是掌控一切；任何失误都是不可接受的。”
• “我的伴侣没有回复我的短信，所以他们一定生我的气了。”
• “我搞砸了那个演讲，就像我每次一样。”
• “我的朋友心情不好，我知道是因为我。”

持有非理性信念几乎不可能以健康的方式应对激活情境。

不健康的焦虑往往是由僵化和极端的态度驱动的，这些态度通常用“必须”、“应该”、“不得不”和“需要”等词语表达。这些态度可能导致强烈的负面情绪。

REBT 的目标

在 REBT 中，个体学会区分在困难情境中有建设性的健康负面情绪和不健康的焦虑情绪。健康负面情绪可以引导人们采取适当的行动或接受超出他们控制的情况。

REBT 强调个人对情绪的责任，并鼓励使用建设性的语言。

回到前面提到的例子，一个以前因为没有获得最高分而感到焦虑的学生可能会意识到他们可以选择自己的感受，并说：“是我让自己焦虑，所以我可以选择不让自己焦虑。”

REBT 帮助个体从责怪外部环境导致他们的情绪困扰转变为认识到他们的想法和信念是这些情绪的主要驱动因素。

技术

在 REBT 过程中，治疗师将帮助来访学习如何将 ABC 模型应用到日常生活中。他们与个体合作，改变这些信念及其对情境的情感反应。

这个过程中的一个重要步骤是识别导致心理困扰的潜在信念。在许多情况下，这些信念以绝对的形式出现，如“我必须”、“我应该”和“我不能”的陈述。

治疗师通常会劝阻人们使用这些陈述，因为它们是无益且非理性的。

以下是 REBT 中的一些技术：

解决问题

解决问题旨在帮助个体应对 ABC 模型中的 A。

这涉及直接面对激活事件或逆境。一些常见的解决问题方法包括：

• 教授自信技巧
• 学习社交技能
• 学习决策技巧
• 学习冲突解决技巧

认知重构

认知重构专注于帮助个体通过以下技术改变他们的非理性信念：

• 重新框架
• 理性化技术
• 引导想象和可视化
• 使用幽默
• 暴露于恐惧

REBT 治疗师还可能使用争辩来挑战来访的非理性信念。

这涉及质疑这些信念的有效性，要求证据，并探索更合理的替代视角。

治疗师帮助来访看到他们的非理性信念不是基于事实，并鼓励他们采用更理性、基于证据的思考方式，这可以导致更健康的情感反应和行为。

应对技巧

应对技巧是在个人无法改变事件或即使使用理性思考仍感到挣扎的情况下学习的。一些应对技巧包括：

• 放松
• 催眠
• 冥想
• 正念
• 呼吸练习

接受

治疗师通常会教授来访者三种形式的接受：

• 无条件自我接受 - 这是指个人认识到自己有优点也有缺点——他们是有缺陷的，但这并不使他们比其他人更不值得。
• 无条件他人接受 - 这是指个人认识到有些人不会公平对待他们，并没有理由要求每个人都公平对待他们。尽管其他人可能不会公平对待他们，但这些人并不比其他任何人更不值得。
• 无条件生活接受 - 这是指个人认识到生活并不会总是按照他们的意愿进行，也没有理由必须按照他们的意愿进行。他们学会接受生活中可能会遇到一些不愉快的事情，但生活本身永远不会糟糕到无法忍受。

REBT活动

想象最坏的情况

人们经常会对情境进行灾难化处理，这意味着他们使用最坏情况的思维。灾难化是一种常见的认知扭曲，即人们在缺乏客观证据支持的情况下，害怕潜在负面事件的不确定性。

REBT治疗师可以鼓励来访者想象最坏的情况，以避免因害怕变得更加焦虑而试图不去想它。利用最坏的情况可以帮助来访者意识到以下几点：

• 最坏的情况是不现实的，因此不太可能发生。
• 即使真的发生了，最坏的情况也可能仍然是可以忍受的。
• 如果最坏的情况真的发生，他们仍然能够管理结果，防止其变得灾难性。

夸大其词

这项活动涉及使用想象和幽默来应对非理性想法。治疗师会让来访者想象他们最害怕的事情实际发生。

然而，治疗师不会鼓励他们真实地想象这一情景，而是让他们将其想象到极端的程度。

当最坏的恐惧被夸大时，它们可能会变得滑稽可笑。其目的是通过嘲笑夸大的恐惧来帮助来访者更好地控制这些恐惧。

质疑非理性信念（DIBS）

DIBS是最受欢迎的认知重构技术之一，治疗师直接质疑来访者的信念，促使他们重新思考，或者让来访者想象他们之前可能未曾考虑过的另一个观点。

埃利斯建议，治疗师有时应该直言不讳和诚实，以推动人们挑战自己的想法，而不是一直温暖和支持。

质疑是非一种可以长期学习的技能，有助于人们管理情绪反应并限制某些有害信念。

DIBS活动可能包括写下某人持有的核心信念，然后考虑以下问题：

• 是否有任何客观事实支持这一信念？
• 有哪些证据证明这一信念是真实的或虚假的？
• 可能发生的最坏结果是什么？

埃利斯建议记录下非理性信念，然后写下几条反驳该信念的陈述，以便人们看到更多证据表明他们的信念是错误的而非正确的。

REBT的有效性

REBT已被证明在解决各种心理健康状况和情境方面有效，具体如下：

• REBT在减少依恋焦虑、心理灵活性不足、强迫症症状和情绪失调方面有效（Hoseini等，2013）。
• REBT在治疗结束后仍有持久的积极效果，与认知疗法和药物治疗一样有效，可用于治疗抑郁症（David等，2008）。
• 在教育环境中，REBT团体咨询已被发现比常规团体咨询更能减少学生的焦虑（Misdeni等，2019）。
• REBT在减少学生的学业压力方面有效，且其益处可持续数月（Priya & Padmavathi，2021）。
• 在工作场所，团体REBT可以减少与工作相关的压力和职业倦怠，同时提高工作满意度和承诺度（Kim & Yoon，2018）。
• 在运动心理学领域，REBT是运动员应对心理健康问题的有效治疗选择，帮助他们管理无用的信念、情绪和焦虑（Turner，2016）。

REBT的局限性

虽然REBT的有效性有证据支持，但也存在一些局限性和批评意见。

直接质疑非理性信念的对抗风格是一个主要争议点。这种方法可能会重新创伤那些过去经历过虐待或否定的来访者。

对抗风格可能也不适合来自某些文化背景的来访者，这些文化背景重视间接沟通和谦逊。

此外，REBT可能过于简化了心理困扰，只关注非理性信念。童年经历和创伤等因素也起着重要作用。

从神经科学的角度来看，可以质疑REBT是否充分解决了大脑边缘系统中的情感处理问题。尽管REBT旨在改变思维和行为，但情感可能不会那么容易改变。关于REBT的神经生物学研究仍需进一步开展。

最后，与其它疗法相比，REBT可能感觉不够个性化，提供的是手册化的而非个体化的治疗。

REBT的个人体验

以下是个人对REBT会话体验的描述：

“通过使用某人作为倾听者……你会几乎听到自己说话，说‘这太荒谬了’之类的话。”

“这就是区别，你知道，我会出去做事情，不管我认为有多难，……我会迎接那个挑战。……并且允许自己感到紧张。……是的。而在以前，你知道，我不应该紧张。我不应该是这样，不应该那样。应该。”

“但随着时间的推移，我意识到，确实有一种有意识的想法在那里，你知道。那里有一个潜在的信念，……导致我有这样的感受，……这就是事件，这是信念，后果就是我这样感受。”

“我本以为这完全不可能，但我所做的工作，你知道，在挖掘潜在的想法方面，……使无意识变得有意识，……并且知道，通过大量的练习在我的……特定情况下，知道你可以这样做，确实有很大的不同。”

（出自Meadon，2010）

REBT与CBT

以下是REBT和CBT之间的一些主要区别：

选择REBT还是CBT取决于个人偏好、具体问题和治疗目标。这两种方法共享共同的原则，但在哲学和实践上存在显著差异。

REBT中的治疗关系

强大的治疗关系对于REBT的成功至关重要。由于这种方法可能涉及直接、对抗性的质疑非理性信念，因此建立牢固的信任关系非常重要。

治疗师必须建立良好的关系并在挑战你时表现出敏感性。对抗风格的目的不是攻击你，而是质疑你的有害思维模式。然而，如果没有建立起适当的信任，这种做法可能会让人感觉具有攻击性。

你必须在一个安全的环境中感到脆弱并敞开心扉。治疗师还需要展示出能力、关心和正直，让你感到尊重和理解。当你对治疗师建立了这种信任感，你将更愿意接受直接的质疑技术。

一个安全的治疗联盟给你信心去冒险改变你的信念和行为。治疗师在整个具有挑战性的REBT过程中也会给予鼓励。有了良好的关系作为基础，对抗方法可以成为变革的有效催化剂。

充分利用REBT

为了优化REBT的效果，你的积极参与至关重要。更开放地接受变化并愿意挑战你的思想/行为意味着你更有可能从中受益。

在会话之间完成家庭作业任务可以让你有机会将REBT技术应用到日常生活中。这有助于巩固新的思维模式。按时参加所有治疗会话也很重要，这样你才能全面了解REBT——错过预约会中断整个过程。

你应该准备好感受到一些不适——承认并放下可能已经形成一生的非理性信念从来都不是一件容易的事。但迎难而上并全身心投入REBT过程是关键。改变是困难的，但当你和治疗师共同努力时，它非常值得。 你需要心理健康支持吗？

美国

如果你或你的亲人正在经历焦虑障碍的症状，请联系物质滥用和心理健康服务管理局 (SAMHSA) 全国热线，以获取有关你所在地区支持和治疗设施的信息。

1-800-662-4357

英国

联系撒马利亚会以获得经过培训的辅导员的支持和帮助：https://www.samaritans.org/；邮件 jo@samaritans.org 。

全年无休，每天24小时（此号码免费拨打）：

116-123

重新思考精神疾病：rethink.org

0300 5000 927

参考文献

David, D., Szentagotai, A., Lupu, V., & Cosman, D. (2008). 理性情绪行为疗法、认知疗法和药物在治疗重度抑郁症中的应用：一项随机临床试验、治疗后结果及六个月随访。临床心理学杂志, 64(6), 728-746.

Hoseini, T. H. M., Vaziri, S., & Kashani, F. L. (2013). 理性情绪行为疗法对减少库姆生活女性的躯体化综合征、强迫症和人际敏感性的效果。

Kim, H. L., & Yoon, S. H. (2018). 群体理性情绪行为疗法对护士工作压力、职业倦怠、工作满意度、组织承诺和离职意向的影响。韩国护理学会杂志, 48(4), 432-442.

Marsinun, R. (2016). 理性情绪行为辅导在减轻雅加达150中学学生考试焦虑方面的有效性。全国研讨会系列论文集 (pp. 306-327).

Meaden, A. (2010). 理性情绪行为疗法的体验。

Misdeni, M., Syahniar, S., & Marjohan, M. (2019). 使用团体设置的理性情绪行为疗法方法克服学生考试焦虑的有效性。国际咨询与教育研究杂志, 3(2), 82-88.

Priya, S. S., & Padmavathi, P. (2021). 评估理性情绪行为疗法对青少年女孩学业压力的有效性。TNNMC妇产科护理杂志, 9(2), 36-41.

Turner, M. J. (2016). 理性情绪行为疗法 (REBT)、非理性信念和理性信念以及运动员的心理健康。心理学前沿, 7, 1423.

更多信息

David, D., Cotet, C., Matu, S., Mogoase, C., & Stefan, S. (2018). 理性-认知行为疗法50年：系统回顾与元分析。临床心理学杂志, 74(3), 304-318.

Russo-Netzer, P., & Ameli, M. 疫情时期的最优意义构建与韧性：整合理性与意义于心理治疗中。

引用来源

本文翻译自以下网站：

simplypsychology.org

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