心理知识
大脑对糖的负面影响
大脑使用的能量比人体其他任何器官都多，葡萄糖是它的主要燃料来源。但是，当大脑接触到美国标准饮食中过量的糖时会发生什么？在这种情况下，更多并不一定更好。
大脑受糖影响的表现包括：
- 认知技能受损和自我控制能力下降：对许多人来说，吃一点点糖会刺激他们想吃更多的欲望。
- 大脑奖励中心的药物样效果：科学家提出，甜食——连同咸食和脂肪食物——可以在人类大脑中产生类似药物的效果，驱动自我控制力丧失、暴饮暴食和随后的体重增加。
在早期人类中，这种刺激帮助他们找到高热量的食物，这在食物稀缺时有助于生存。但现在，这种原始驱动力导致了我们当前的肥胖和糖尿病流行。物质滥用的行为和神经生物化学特征与暴饮暴食非常相似，食物成瘾的概念正在越来越多的科学家中间获得支持。
本文讨论了糖对大脑的影响，包括它对奖励反应的影响。还涵盖了它如何影响记忆、情绪和认知。
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本期《Verywell Mind播客》邀请了“健身厨师”Graeme Tomlinson，分享如何与食物建立更健康的关系。点击下方立即收听。
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糖影响大脑的奖励反应
奖励反应：
当某些大脑结构因奖励（如食物、性或成瘾物质）而激活时，就会发生奖励反应。激活这条路径会在活动和愉悦感之间创建联系，从而增加行为再次发生的可能性。
在人类中，高血糖指数的食物被发现会激活与奖励反应相关的大脑区域，并引发比低血糖指数的食物更强烈的饥饿感。引起血糖水平快速升高的食物会产生更强的成瘾驱动。
血糖指数是一种分类含碳水化合物食物的方法，用来估计它们被消化的速度及其提高血糖水平的潜力。不同的碳水化合物在体内被处理的方式不同，一些会导致血糖迅速上升和下降，而另一些则导致血糖缓慢上升和下降。
高血糖指数食物
高血糖指数食物是指在血糖指数上得分高的食物。它们被快速消化并导致血糖水平迅速升高。
高血糖指数食物的例子包括：
- 加工食品
- 含糖量高的食品
- 糟糕、甜甜圈和白面包
- 土豆
低血糖指数食物
低血糖指数食物是指在血糖指数上得分低的食物。这类食物可以帮助人们控制血糖水平和体重，降低患心脏病和2型糖尿病的风险。
低血糖指数食物的例子包括：
- 蔬菜
- 水果
- 乳制品
- 坚果
- 豆类
发表在《美国临床营养杂志》上的研究使用血糖指数（GI）——一种衡量某些食物在体内转化为糖的方法——来测试这一过程，并发现吃高GI餐会引起参与进食行为、奖励和渴望的大脑区域的更大活动。
糖引起类似成瘾的反应
额外的大脑活动研究表明，过度进食改变了大脑的奖赏系统，这进一步驱动了过度进食。这一过程被认为解释了与成瘾相关的耐受性。
随着时间的推移，需要更多的物质才能达到相同的奖励水平。研究表明，过度进食导致奖赏反应减弱，进而导致对富含糖、盐和脂肪的低营养食物的成瘾加剧。
发表在《公共科学图书馆·综合》上的研究发现，甜食可能比可卡因更具成瘾性。尽管这项研究是在动物身上进行的，但研究人员发现，强烈的甜味可以超越可卡因的奖励效果，即使是对已经成瘾的人也是如此。
糖对记忆有影响
除了糖对大脑的负面影响外，它还会伤害整个身体。即使是单次血糖水平升高也会对大脑造成损害，导致：
- 认知功能减慢
- 记忆缺陷
- 注意问题
- 大脑炎症
大脑炎症可能导致进一步的记忆困难。2016年发表在《行为脑研究》上的研究发现，在食用高糖饮食的大鼠海马体中存在炎症标志物，而在食用普通饮食的大鼠中则没有。
然而，好消息是这种由糖引起的炎症损伤可能是可逆的。
2017年发表在《食欲》杂志上的研究发现，通过遵循低糖、低GI饮食，可以逆转由糖消费引起的记忆损伤。
此外，2015年发表在《营养素》杂志上的研究发现，减少糖摄入并补充欧米伽-3脂肪酸和姜黄素可以改善工作记忆。
糖对情绪有影响
糖对大脑的另一个严重影响是它对情绪的影响。这些影响可能包括：
- 情绪处理受损：根据一项大脑成像研究，在健康的年轻人中，血糖升高会损害情绪处理能力。
- 焦虑增加：另一项发表在《糖尿病护理》杂志上的研究发现，2型糖尿病患者在急性高血糖期间报告了更高的悲伤和焦虑。
- 抑郁症风险增加：一项将糖与抑郁症联系起来的最大规模研究之一——分析了23,245名参加Whitehall II研究的个体的饮食和情绪——发现糖摄入量越高，抑郁症发病率越高。
这项于2017年发表在《科学报告》杂志上的研究发现，糖摄入量最高的个体被诊断出患有精神障碍的可能性比糖摄入量最低的个体高出23%。
糖摄入妨碍智力
高血糖损害血管。血管损伤是糖尿病并发症的主要原因，导致其他问题，如视网膜病变中的血管损伤。
长期糖尿病患者的长期研究表明，大脑损伤逐渐导致学习、记忆、运动速度和其他认知功能的缺陷。
频繁接触高血糖水平会损害智力，因为较高的HbA1c水平与大脑萎缩程度更大有关。
即使在没有糖尿病的人中，较高的糖摄入量也与较低的认知测试分数有关。这些影响被认为是由于高血糖、高血压、胰岛素抵抗和高胆固醇的综合作用。
此外，研究表明，高添加糖的饮食会减少脑源性神经营养因子（BDNF）的产生，这是一种对新记忆形成和学习至关重要的大脑化学物质。较低水平的BDNF也与痴呆症和阿尔茨海默病有关，根据发表在《糖尿病学》杂志上的研究。
来自Verywell的一句话
正如研究显示，我们在食物中添加的任何糖都是危险的。我们可以通过用新鲜水果代替精制糖来满足我们的甜食欲望，从而避免这些危险。
吃新鲜水果提供了糖含量高的零食的令人满意的甜味，同时还提供了水果中的纤维、抗氧化剂和植物化学物质，这些成分可以限制血液中糖分的激增，并阻止其负面影响。