心理知识
如何进行行为实验以拓展思维
测试你的假设有多真实，你可能会改变自己的生活。
你所想和所相信的并不总是真实的。但坚持某些信念可能会让你痛苦。
当这种情况发生时，心理动力学疗法的治疗师有时会鼓励来访者进行行为实验，以测试他们信念的真实性。这是一种强大的认知行为疗法技术，可以帮助人们认识到他们的假设不一定准确。
例如，一个认为自己注定会成为“失眠症患者”的人可能会尝试几种不同的行为实验，试图发现一些策略是否能帮助他们更好地睡眠，比如在早上锻炼并在睡前一小时关闭屏幕。
那么，如何学习这些行为技巧来打破自我限制性的信念呢？请继续阅读以了解更多信息。
它是如何工作的
我们所说的行为实验根植于认知行为疗法，这是一种关注那些对你产生负面影响的思想和信念，并学会重新构建这些思想和信念的技术。认知行为治疗师帮助你意识到问题所在、问题相关的想法、情绪和信念。
在认知行为疗法中，你的治疗师会帮你识别对问题有贡献的不准确思想和思想模式。然后，他们会通过提问和鼓励你考虑看待问题的不同方式来挑战你的非理性或无益的思想。
治疗师通常会问一些问题，帮助来访者寻找规则和假设的例外情况。例如，如果你说：“没有人喜欢我”，你的治疗师可能会问：“什么时候有人喜欢过你？”这可以帮助你看到你的假设并不是100%准确的。
但是改变思想模式并不总是在改变深层次的核心信念方面有效。部分原因是，我们一直在寻找支持我们信念的证据。例如，一个认为没有人喜欢她的来访可能会自动认为没有回复的短信是进一步证明别人不喜欢她，而不是将邀请视为同情邀请，即别人对她感到遗憾，而不是真正喜欢她。
当改变思想模式在改变一个人的信念方面无效时，改变他们的行为可能是最好的选择。
如果你完成了你认为自己做不到的事情，你可能会开始以不同的方式看待自己。或者看到人们并没有按照你预期的方式回应可能会帮助你放弃你对别人的不健康信念。
使用行为实验收集证据可以削弱自我限制性信念，并帮助你开始以不同的方式看待自己、他人或世界。
研究表明，认知行为疗法在治疗各种问题方面是有效的，包括焦虑、抑郁症、睡眠障碍、物质滥用问题和创伤后应激障碍（PTSD）。
播客：重塑自我限制性信念
由Amy Morin，LCSW主持的《Verywell Mind播客》分享了重塑自我限制性信念的技巧，特别邀请了残奥会金牌得主Mallory Weggemann。
立即订阅: Apple Podcasts / Spotify / Google Podcasts
过程
行为实验可以采取多种形式。你可以通过进行调查来收集证据，以验证其他人是否持有某些信念；这会给你提供与你假设相矛盾的关于他人的见解。或者它可能涉及直接面对你的恐惧，以意识到结果并没有你最初想象的那么糟糕。
无论你正在进行哪种类型的行为实验，你和你的治疗师通常都会遵循以下流程：
- 确定实验将针对的确切信念/思想/过程
- 头脑风暴实验的想法
- 预测结果并设计记录结果的方法
- 预想挑战并头脑风暴解决方案
- 进行实验
- 回顾实验并得出结论
- 如果需要，确定后续实验
你和你的治疗师将一起设计实验。然后，你进行实验并监测结果。你和你的治疗师将共同总结并讨论结果如何影响你的信念系统。
你的治疗师可能会开更多的实验或持续进行的实验以继续评估不健康的信念。
示例
心理动力学疗法的治疗师可能会帮助你设计一种行为实验，以对抗几乎任何扭曲的思维方式。以下是一些行为实验的例子：
- 一个女人认为只有完美的人才会被喜欢。她的完美主义倾向带来了许多压力和焦虑。她同意进行一项行为实验，故意犯几个错误，然后监测人们的反应。她发送了一封带有几个拼写错误的电子邮件，并给朋友寄了一张有语法错误的生日贺卡，以查看人们在她犯了一些错误后是否仍然喜欢她。当她看到即使犯了一些错误，人们还是喜欢她时，她可以认识到不必一直追求完美。
- 一个男人认为自己很社交笨拙。因此，他很少参加社交活动——即使参加也会独自坐在角落里。他的行为实验是每周参加一次社交活动并与五个人交谈。然后，他衡量人们在他表现得外向和友好时如何回应他。这可以帮助说服他自己实际上可以在社交场合中发挥作用。
- 一个女人担心男朋友在欺骗她。她整天检查他的社交媒体账户以查看他在做什么。她的行为实验是停止使用社交媒体两周，看看她的焦虑是否变好或变坏。这可以帮助她意识到以前的行为实际上是在加剧她的焦虑，而不是缓解焦虑。
- 一个男人难以入睡。当他醒来时，他会打开电视，一直看到再次睡着。他的行为实验是阅读一本书，看看是否有助于更快地再次入睡。这可以帮助他练习更好的睡眠卫生，并教会他处理失眠的方式实际上对健康有害，而不是有益。
- 一个患有抑郁症的女人在感觉不好时不去上班。在这些日子里，她整天躺在床上看电视。她的行为实验是强迫自己在感觉不想起床的日子去上班，看看离开家是否能改善她的心情。这教会她实际上比她原来以为的更能发挥作用，这有助于她在未来的抑郁发作中应对。
- 一个患有社交焦虑的男人不惜一切代价避免社交。他认为自己在谈话中没有什么值得贡献的内容。他的行为实验是开始参加小型社交活动，看看与他人的互动是否会像他预料的那样糟糕。这可以帮助他理解社交场合中并没有他担心的那么多需要担忧的事情，并帮助他练习面对焦虑，以便它不会阻止他将来社交。
来自Verywell的建议
如果你有兴趣测试一些你一直持有的可能自我限制性的信念，尝试设计你自己的行为实验。如果你不确定从哪里开始，想要帮助设计实验，或者想了解更多关于如何识别不合理的信念，请联系认知行为治疗师。
如果你不确定在哪里找到一位治疗师，可以咨询你的医生。你的医生可能会推荐一位认知行为治疗师来帮助你。