心理知识

通过主动思维应对不想要的想法

根据最近的一项研究，我们可能在处理侵入性或不想要的想法时方法不当。侵入性思维会影响包括抑郁症、强迫症（OCD）和焦虑症在内的多种心理健康状况的人。

来自耶路撒冷希伯来大学的研究人员发现，主动控制比反应式控制更能有效地管理侵入性想法。换句话说，从长远来看，坐下来思考侵入性或不想要的想法可能比立即转移注意力到另一个想法更好。

自由联想与主动思维

作为研究的一部分，研究人员给80名志愿者在电脑屏幕上展示了60个词的提示。然后志愿者需要写下每个提示词的一个相关词。例如，对于“桌子”，他们可能会写“椅子”。

每个词都会以随机顺序展示给志愿者五次。对照组的参与者可以在提示词重复时使用相同的关联词，而测试组的参与者每次都需要想出不同的关联词。参与者还根据0到10的评分标准对每个词在多大程度上让他们想起提示词进行了排名。

Isaac Fradkin博士，该研究的主要作者，解释说，重复的关联词在这种情况下充当了不想要的想法，分散了志愿者的目标，即思考一个新的关联词。正如研究人员所料，志愿者需要更长的时间才能想出一个新的相关词。

他们排除了参与者认为与提示词有最强关联的关联词，并专注于那些被认为较弱的提示词和关联词的反应时间。

他们发现，在测试组中，较弱的关联词增加了反应时间，但当关联词较强时，他们的反应时间反而更快——这表明主动而非反应式的回应可能是有效的。

“通常情况下，当一个人第一次写下‘椅子’作为‘桌子’的第一个关联词时，它变得更强，因此在未来更有可能出现在脑海中，”Fradkin博士解释道，“我们发现，参与者能够减少这种自我强化效应的思想。这种类型的控制可以被描述为‘主动’，因为它减少了不想要的想法首次出现的可能性。”

“当我们有反应式回应，比如用一个更理想的想法取代这个想法时，我们只是试图欺骗我们的大脑，几乎就像变戏法一样，”Hannah Martin说，她是一名心理治疗师和Talented Ladies Club的创始人，“但我们并没有打断并消除习惯。”

她解释说，主动并不是让不想要的想法肆意横行，而是“让它意识得到，质疑其有效性以及它是否对我们有用”，这样我们就可以选择自己想要的感受和思考方式。

“反应式思维不是赋能的，”她说，“我们并没有摆脱我们习惯性的、侵入性的想法。相反，我们试图用一种应对机制来掩盖它们。主动思维使我们能够识别并改变习惯，从而赋予我们力量。”

Martin把侵入性想法描述为“心理习惯”，这些想法有时来自我们的潜意识，源自我们对自己或他人如何看待我们的信念，或者与恐惧有关。

“如果你经常有一个反复出现的侵入性想法，或者你注意到一个相似的主题，请问问自己它可能源自哪里，”她说，“它是否与你年轻时对自己的看法或别人对你或关于你的说法有关？这可以给你一个线索，找出它的根源，并能减弱它的影响力。

“当你看到它有来源，并且这个来源可能并不基于事实时，你可以停止接受它作为不可避免的事实或真相，而是把它看作它实际上的幻象，”Martin说。

Kendall Roach，MA，LPC

我经常鼓励我的患者利用一点幽默感来帮助他们停止侵入性想法并替代它们。

— Kendall Roach，MA，LPC

“我经常鼓励我的患者利用一点幽默感来帮助他们停止侵入性想法并替代它们，”Kendall Roach，MA，LPC，Babylon的治疗师说，而Martin支持挑战侵入性和不想要的想法的观点：“如果你的想法让你感到不舒服，并且你相信它们有一些真实性，你可以采取什么积极的行动来做出改变？”她说。

“如果它们没有真实性，你为什么允许它们侵入你的日常生活？你希望如何思考和感受？以及你能做些什么来实现这一点？你需要在生活中或思维方式上做出什么改变来让你感觉不同？”她继续说道，“当你对进入脑海的想法有更多的自觉意识时，你可以开始选择是否允许它进入。”

疫情对我们心理健康的影响已被广泛记录，对于一些人来说，这可能会引发侵入性想法的增加。加拿大的研究人员谈到了过去两年内一些人发展出的“COVID压力综合症”，这包括其他症状如对感染的恐惧或对可能被污染的表面的恐惧。

正如Martin所说，“当我们处于任何压力之下时，我们会自然地回到未解决的不良应对机制，这意味着我们更容易经历更多的侵入性想法……而就像任何习惯一样，我们越想它，这些想法就会变得越强烈和频繁。”

“我们中的许多人在家中被迫静坐，没有以前用来淹没侵入性想法、忽视创伤或精神健康问题并帮助我们克服成瘾的外界干扰，”Roach补充道，“在某些情况下，这是好的，因为它迫使我们面对之前没有解决的问题。而在其他情况下，这很糟糕，因为它带走了有助于我们恢复的好干扰。”

即使没有考虑到疫情，侵入性想法也可能是非常具有破坏性的。它们永远不会完全消失，但也许我们正在逐渐了解如何更有效地管理它们。

侵入性或不想要的想法可能围绕着各种不同的问题和主题，并且可能对我们的心理健康产生真实的影响。我们的本能可能是尽快抑制这些想法，但这可能适得其反。挑战你的侵入性想法可能感觉困难，但从长远来看可能会对你有益。