心理知识
如何通过非暴力沟通改变你的关系
非暴力沟通是一种专注于诚实地表达你最深层的感受和需求，并能够共情地倾听对方感受的沟通策略。
这种沟通方式由临床心理学家Marshall Rosenberg在20世纪60年代为应对家乡底特律的市区暴力而开发，尽管它可以在每种类型的关系中使用，尤其是在亲密关系中特别有帮助。
非暴力沟通旨在通过同情交流来改善关系，一位名为Claudia de Llano的婚姻家庭治疗师和《七种爱的命运》一书的作者如是说。
在本文中，我们将探讨非暴力沟通的四个组成部分、这种沟通策略的好处以及如何将其应用到你的关系中。
非暴力沟通的四个组成部分
非暴力沟通包含四个部分：
- 观察
- 感受
- 需求
- 请求
我们邀请了行为科学家、关系教练兼“你的幸福假设方法”的创建者Clarissa Silva来帮助我们理解如何将这些部分应用于关系。
观察
观察涉及描述情况的客观、事实性元素，而不带有任何评判。它关注的是可以观察到的内容，而不是假设或解读，后者有时可能是不正确的。
保留判断可以帮助防止防御性反应，并给你的伴侣留出空间，使其愿意向你敞开心扉，Silva说。
示例
与其说：“你总是忽略我。”
不如说：“我注意到昨天我们的对话时，你在看手机，并没有回应我。”
感受
识别并表达你的情感可以帮助你更好地了解自己并与伴侣建立联系。这可以帮助你的伴侣理解你的经历并认识到你的需求。
这个过程涉及探索你伴侣的话语和行为如何影响你的感受；Silva说。然而，重要的是要对自己的感受负责，而不是归咎于你的伴侣。
示例
与其说：“你取消计划让我生气。”
不如说：“我们的计划取消时，我感到难过和失望，因为我非常期待见到你。”
需求
内省可以帮助你理解你的深层需求，Silva说。一旦你确定了你的需求，重要的是要学会如何表达它们，而不会指责或批评对方。
示例
与其说：“你从不花时间陪我。”
不如说：“我需要更多高质量的时间和亲密感在我的关系中。”
请求
明确、具体且可行的请求允许你向你的伴侣提出你需要什么。
关键是要围绕你的需求提出请求，而不是做出要求或抱怨你不喜欢的事情，Silva说。“我们可以通过从基于需求的角度而不是基于要求的角度提出请求来减少冲突和误解。”
示例
与其说：“你从没时间陪我。”
不如说：“这周五我们可以安排约会吗？我想一起度过一些高质量的时间。”
如何在你的关系中应用非暴力沟通
专家们分享了一些可以帮助你在关系中运用非暴力沟通的技巧。
学会倾听
倾听你的伴侣而不打断、不评判或对他们在说什么作出反应是非常重要的，de Llano说。
通常我们在快速计算自己的感受时就形成了自己的想法，而不是充分倾听伴侣的经历，她解释道。“非暴力沟通要求我们减缓沟通的过程，暂停打断，以便真正倾听并成为伴侣话语、经历和感受的客观见证人。”
在回应之前暂停
我们都曾在愤怒或沮丧时向伴侣发泄，目的是报复他们给我们带来的伤害。然而，在回应之前暂停，花一点时间调节情绪，以平静和稳定的方式回应，而不是出于愤怒或防御性反应，可以帮助你实践非暴力沟通。
非暴力沟通的过程使你能够倾听，从而暂停反应性，de Llano说。与其愤怒或对抗性地回应一个情境，她说重要的是后退一步，考虑你的回应。“通过后退，你可以呼吸，注意你的感受，识别你的需求，并提出合理的请求。”
如果你感到被迫立即回应，de Llano建议请你的伴侣给你一点时间来处理，以便形成一个包含你的观察、感受、需求或请求的深思熟虑的回应。
避免评判或责备
人们发展的一些负面沟通模式是基于指责或批评伴侣而不是分享他们的感受，Silva说。她解释说，像“你不听我说”或“你吓到我了”这样的陈述会让对方进入防御状态。
当你与伴侣交谈时，最有效的技术之一是“I”语句，de Llano说。“这种技术有助于缓解冲突，因为它把责任放在提出问题的人身上，而不是接受问题的人。”
如果你去掉“你”，你的伴侣会更少防御，更愿意听取你的意见，Silva说。
如何培养非暴力沟通技能
专家们分享了一些步骤，你可以采取这些步骤来培养非暴力沟通技能：
- 练习共情： 我们经常用批判性的想法、指责和自我怀疑对待自己，de Llano说。“通过学习对自己抱有同情心和反应，我们改进了对伴侣的反应。”作为起点，她建议观察你的言语、想法和感受，以及你对它们的反应。
- 努力更具同理心： 具有共情、接纳和支持的心态可以帮助你改变沟通方式，Silva说。“你可以通过在心理上把自己置于伴侣的体验中，理解他们可能的感受来练习共情。”
- 写日记： 写日记可以帮助你更加关注自己的想法和感受——对你自己和伴侣而言。这是一个很好的方法来监测你是否开始重复不良或有毒的沟通模式，Silva说。
非暴力沟通的好处
根据专家的说法，以下是非暴力沟通可以为你的关系带来的好处：
- 增强自我意识： 练习非暴力沟通可以帮助你更清楚地意识到你的感受和需求。随着自我意识的提高，你开始理解什么会让你真正快乐，Silva说。
- 更大的诚实和亲密感： 非暴力沟通创造了一种不太情绪化的倾听氛围，更加中立和稳定，因此更加诚实、亲密和连接。
- 更多的意图性： 思考回应而不是情绪反应可以帮助你在沟通中更加有意图。这可以帮助你避免说出你并不想说的话。
- 减少冲突： 而攻击性或要求性的沟通可能会让伴侣处于防御状态，非暴力沟通可以帮助预防或化解冲突。它促进共情，帮助你和你的伴侣看到对方的观点。
- 增加同情心： 非暴力思维有助于你对自己、你的伴侣和世界抱有更多的同情心，de Llano说。