心理知识

当你按下延迟按钮会发生什么？

这个世界上有两种人：一种是可以用一个闹钟（甚至可能只需要一个）就能从床上跳起来的人；另一种是把闹钟设置得比实际起床时间早得多，然后多次按下“延迟”按钮来慢慢唤醒自己起床的人。后一种人群可能实际上是大多数，一项2022年的研究表明，57%的人都是频繁使用延迟按钮的人。

研究还表明，按延迟按钮并不一定对健康有害——事实上，它可能会帮助改善心情和认知功能。

然而，许多睡眠专家仍然建议不要使用延迟按钮以提高整体睡眠质量。继续阅读，了解睡眠周期的科学以及延迟按钮对你产生的影响。

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睡眠周期

根据神经科医生和睡眠医学专家克里斯·温特尔（Chris Winter）博士的说法，在弗吉尼亚州夏洛茨维尔，总共有四个阶段的睡眠，分为两个阶段：非快速眼动（NREM）睡眠和快速眼动（REM）睡眠。非快速眼动睡眠包括三个阶段：N1过渡期，N2浅睡期，和N3深睡期。

“N1阶段是从清醒到入睡的过渡阶段，通常持续大约5到10分钟，N2阶段是你的体温开始下降，一切开始放缓，肌阵挛很常见，你的眼球运动开始停止，身体为进入深度睡眠做准备，”他解释道。

一旦深度睡眠开始，它可以持续长达一个小时，并且每隔约90分钟重复一次。为了在早晨感觉休息充足，你需要这种类型的睡眠，以避免早上感到昏昏沉沉或迷糊不清。

另一方面，REM睡眠大约在入睡后一小时到一个半小时发生。

“在这种睡眠中，你往往会做生动的梦，大脑变得活跃，身体变得不动，眼球快速移动，”温特尔博士说。“随着整夜的睡眠，你的身体会在非快速眼动睡眠和快速眼动睡眠之间循环，一个完整的周期大约需要90到110分钟。”

如果你每晚获得完整的八小时睡眠，你可以在一夜之间经历四到五次整个睡眠过程，他说。

休斯敦的精神病学家和睡眠专家切斯特·吴（Chester Wu）博士表示，每天经常按延迟按钮并不是维持高质量睡眠计划的最佳策略。这是因为睡眠周期的长度不仅因不同的个体而异，而且对于同一个体在不同夜晚也有所不同。这种变化取决于各种因素，包括年龄、总体健康状况、压力水平和之前的睡眠模式。

吴博士建议，与其设置多个闹钟来预估按延迟按钮的情况，不如只设置一个闹钟，让你能够获得所需的睡眠时间。

连续按延迟按钮，特别是在短时间内多次按延迟按钮，会阻止你重新进入恢复性睡眠阶段，因此不太可能获得更多的高质量睡眠。反复按延迟按钮还会占用宝贵的早晨时间，使你匆忙并可能导致更加疲劳。

—— 切斯特·吴，MD

你是否经常在早晨醒来时感到昏昏沉沉和迷糊不清，或者在长时间小睡之后？这种感觉被称为睡眠惯性，吴博士说每个人都会遇到一定程度的睡眠惯性。

“其持续时间和强度可以基于多种因素变化，例如醒来时的睡眠阶段、睡眠债务、个人的昼夜节律和整体睡眠质量，”他解释道。“例如，从深度睡眠或REM阶段醒来会加剧睡眠惯性，不规律的睡眠计划或慢性睡眠不足会延长其影响。”

虽然这种昏昏沉沉的感觉可能会诱使你按下延迟按钮，但吴博士建议不要这样做，因为这可能会加剧这些感觉，使你更难起床并继续你的一天。

虽然这可能说起来容易做起来难，但他建议早点上床睡觉，给自己更多的夜间睡眠时间，而不是指望早晨的延迟时间。

“还可以考虑建立一个你期待的早晨例行程序——一杯咖啡、在自然光下散步和/或听你喜欢的音乐，这可以帮助你更快地醒来，并帮助管理早晨的睡眠惯性，”他说。

“如果需要的话，可以在白天更早的时候小睡一下，”温特尔博士补充道。“如果太接近睡前时间才小睡，会降低睡眠压力，使你更难以入睡。”

你可能认为你在欺骗自己的身体，让它觉得你获得了更多的睡眠，但实际上，定期按延迟按钮可能会导致一种压力反应，增加你生活中的焦虑感。当你不等到多次按下延迟按钮才起床时，你可能会因为赶着上班或上学而慌乱。

创建一个更放松和有意识的早晨例行程序，让你实际上有时间做你需要做的事情，可以使你的一天有一个更少压力的开始。

温特尔博士还建议如果可能的话，尽量在一天中更早的时间锻炼，因为在睡前时间锻炼会使你更难入睡。而在早晨锻炼则会让你在一天中感到更加警觉和精力充沛。

像温特尔博士和吴博士这样的专家一致认为，保持一致的睡眠计划并定期获得足够的睡眠比依赖延迟按钮能带来更好的睡眠质量和能量水平。

如果立即轻松入睡对你来说不容易，温特尔博士建议整理你的睡眠环境，这意味着保持卧室凉爽和黑暗，并收起手机、笔记本电脑和其他数字屏幕。这些设备发出蓝光，会阻断褪黑素，这是一种帮助你入睡的激素。

你的大脑需要将卧室与睡眠联系起来，所以要让卧室成为你的睡眠圣地。床应该只用于睡眠和性行为。现在很多人都在家里的床上工作，但这可能会造成睡眠困难。

“实际上，最可靠的让自己在醒来时感觉精神焕发的策略是保持固定的起床时间，并确保你获得适合你的睡眠量，”吴博士补充道。

简而言之，虽然延迟按钮对你的整体健康没有负面影响，但专家们仍然认为，从让你感觉休息充分和充满活力的角度来看，它并不是最佳习惯。