心理知识
通过认知解离脱离焦虑思维的5种方法
认识到你的想法只是想法而不是事实
焦虑——无论是亚临床焦虑还是达到广泛性焦虑障碍（GAD）诊断标准的焦虑——的一个核心组成部分是无法控制的焦虑思维。
像接受和承诺疗法（ACT）和认知行为疗法（CBT）这样的焦虑症心理疗法强调要更加意识到这些想法只是想法而不是事实。然而，在ACT中接下来的一步是学习如何“较少融合”这些想法，即认知解离。
ACT和其他心理疗法以不同的方式帮助人们处理这些想法。在心理动力学疗法中，会挖掘出焦虑的根源或潜在（有时称为无意识）原因。在CBT中，想法会通过行为实验被积极挑战或测试（例如，做你感到焦虑的事情，以亲身体验的方式学习结果将是好的）。
通过改变你与信念的互动方式，你可能会开始体验到一些缓解。
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通过认知解离练习的5种方法
以下是可以尝试的五种认知解离练习。挑选一两个最吸引你的，并在几天内反复练习。如果有效，请继续；如果无效，请尝试列表中的其他练习。
- 你的思想，大写的“M”: 为了这个练习，把你的思想视为一个独立于你自己的实体。称它为“思想”。当焦虑的絮语开始时，告诉自己类似“好吧，思想又开始了”或“哇，思想又开始做它最喜欢的事，告诉我一切都不会成功”。通过将思想视为外部而非内部的存在，你可能会在你和你的思想之间创造足够的空间，从而感觉好一点。
- 无法关闭的汽车收音机: 想象你坐在汽车的乘客座位上，司机打开了一个糟糕的广播电台，播放着你焦虑的想法。你无法改变它或关掉它；相反，你必须忍受并接受这些想法在那里并且噪音是不愉快的。
- 口袋里的钥匙链: 你可能总是带着一套钥匙。试着将你最常见的焦虑想法分配给特定的钥匙。当你使用那把钥匙时，让自己思考相应的想法。注意你可以携带这些想法而不总是去想它们，而且即使你确实去想那些想法，你仍然可以使用钥匙。有可能带着困难的信念与你同行而不让它们支配你的行动。
- 专横的恶霸: 把你的想法当作成人游乐场上的恶霸对待，问：“谁在掌控这里？是我的想法在掌控还是我在掌控？”如果有帮助的话，在你对抗专横的恶霸时，用一些粗鲁的语言来表达你的愤怒。
- 待售的想法: 区分你正在经历的想法和你认为真实的想法。给你的想法贴标签：判断、批评、比较、夸大等。然后问自己，“我想要购买我______________的想法吗？”考虑一下成本，并判断这是否真的是一笔好投资。
使用认知解离练习
这些练习的目的不是改变你经历焦虑想法的频率（尽管如果你做到了这一点，那就太棒了！）。相反，解离练习的有效性在于它们能否减少你对当前对你没有帮助的特定信念或信念集的依附。
如果你或你所爱的人正在与焦虑作斗争，联系物质滥用和心理健康服务管理局（SAMHSA）全国求助热线1-800-662-4357以获取有关你所在地区支持和治疗机构的信息。
更多心理健康资源，请参阅我们的全国求助热线数据库。