7 Exercises to Help You Journal Your Way to 正念

Not sure how to start a mindful writing or journaling practice? Here are seven expert-recommended writing tips to help you find yourself on the page and navigate life with greater clarity.

• By Beatriz De La Espriella
• November 28, 2022
• Calm

Ilonka eva/Adobe Stock

Journaling has been around for decades as a way of writing our thoughts, keeping track of events, or simply jotting down memories so we don’t forget. Scientific studies have shown that journaling is a powerful tool to foster and promote resilience, increase motivation and self-awareness, and achieve 正念. It allows us to be in the present moment, work through difficult emotions, gently acknowledge our feelings, and gain the clarity to make rational decisions. 

当我成为一名社会工作者时，我要求所有来访写下他们的感受、想法和情绪。我知道与正念写作相关的益处，但很少能让他们真正去做。我注意到，即使一些来访知道正念写作，他们仍然认为这只是写日记，是儿童或年轻人使用的东西。同时，那些对这个想法持开放态度的人报告说，他们对过程感到 intimidat（此处为更恰当的内容：不确定），经常询问如何开始正念写作。我决定进行自己的正念写作挑战，以找到我的来访可以练习正念写作的方法，享受它，并体验与之相关的益处。 

正念写作并不是一刀切的，我们可以通过多种方式连接自己，通过正念写作加深我们的正念实践。 

一旦我开始了，我意识到把事情写下来并不像听起来那么容易。我必须找到适合我的方法。这次挑战帮助我理解了正念写作并不是一刀切的，我们可以通过多种方式连接自己，通过正念写作加深我们的正念实践。 

7 Ways to Explore Mindful Journaling 

以下是我在正念写作旅程中发现的一些有益的写作练习，我喜欢向我的来访推荐这些练习：

1. Write your personal story. 当我决定写关于自己的故事时，我不知道会发生什么。我发现写关于我自己、作为移民所面临的障碍和成就，帮助我提高了自我意识。我能够对自己温柔和体贴。我被提醒了自己已经成为了谁以及在面对逆境和挑战时所取得的成就。如果你是正念写作的新手，写个人故事是一个很好的起点。 

2. Break down your bigger goals. 这种练习是在关注当下同时展望未来的好方法。当我们写下意图或目标时，我们希望专注于我们希望为自己看到的东西以及将我们带到那里的步骤。写下较小的目标或步骤有助于我们保持当下的注意力，关注我们内心正在发生的事情。在写作过程中，我们要问自己：“这个目标或意图让我感觉如何？”以便有意地将注意力集中在我们的情绪上并处理它们。这种情感上的清晰性释放了能量，帮助我们实现为自己设定的目标。 

3. Keep a gratitude journal. 这种类型的正念写作可以帮助我们在面对持续负面想法的情况下看到积极的一面。一般来说，让感恩成为我们生活的一部分提供了许多研究支持的益处，而感恩正念写作是体验这些益处的好方法。通过写下我们感激的事物，我们将积极的想法带入脑海中，这反过来又增加了我们的自信心、自爱和自尊。 

4. Try your hand at artistic journaling. 如果写作不是你的强项——有时对我来说也是如此——通过涂鸦、涂色、杂志剪贴拼贴或其他视觉或触觉艺术形式表达自己是适应正念写作实践并透过正念镜头表达创造力的绝佳方式。我对这种练习的好处印象深刻。它在我无法用语言表达自己的感受时帮助我清空了思绪，尤其是在我的头脑被负面想法充斥时。 

5. Untangle your thoughts through journaling prompts. 很多时候，我们的头脑过于混乱，以至于不知道如何开始表达自己的感受。像“我现在在想什么？”或“当我想到这个时，我的身体感觉如何？”这样的提示是帮助我们打开思维并有意处理我们正在经历的思想或感受的绝佳方式。这里有一些简单的提示供你探索。

6. Go inward with reflective writing. 我们可能认为这是“亲爱的日记”形式的正念写作，添加了一些有意的正念。通过这种技术，我们写下当天发生的事情，我们的感受，我们的身体感觉，我们在想什么或对情况的反应。这种形式的正念写作帮助我们倾听内在对话，处理情绪和情况。重要的是，这种正念写作不需要每天都进行。在我的正念写作挑战期间，有些天我没有时间写作，但每当我需要表达自己的感受时，我的日记总是在那里等着我。这种类型的正念写作也不必全是关于负面情况。突出积极事件以及在这些时刻的感受或反应也很重要。 

7. Release stressful emotions with a “word dump.” 这种练习是我发现对减压最有用的。字面意思就是：写下任何出现在脑海中的东西。没有逻辑可言。这对我在愤怒、生气或哭泣发作时非常有帮助。我发现这种写作对于减少自我评判和增加平静非常有效。 

The Last Word on Journaling: Find What Works For You

尽管鼓励每天正念写作，但这并不是为了有效而必需的。无论每天、每周或按需进行的正念写作频率如何，都是有益的。你的正念写作实践也可以是上述所有形式的组合。我了解到艺术、字词倾泻和反思正念写作最适合我。 

正念写作对每个人来说看起来和感觉都不一样，这没关系。没有固定规则需要遵循。无论你使用的形式或你放下思想、感受或经历的方式是什么，正念写作都可以支持你在当下带来觉知并平静心灵。通过培养一种无判断的自我表达形式，正念写作使我们能够在事物变得混乱或具有挑战性时欣赏洞见时刻并对自己友善。我希望你的写作实践能帮助你充电，以更大的清晰度面对和克服困难。

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Calm

Getting Started with Mindful Writing 

正念写作可以引导你走上内在发现的道路。它可以是你经验与正念实践相遇的地方，一个遇到你情感生活的曲折和变化的地方——也是可以站稳脚跟的地方。了解更多  

• Caren Osten Gerszberg
• November 10, 2022