感恩的科学

研究表明，感恩不仅仅是一种愉悦的感觉——心怀感激还能显著提升我们自己和社区的健康、幸福和智慧。

作者：Misty Pratt
2022年2月17日
同情

插图/Geraldine Sy

感恩为我们提供了一种方式来拥抱使我们的生活如此美好的一切。不仅仅是对我们生活中顺遂的部分感到高兴，感恩还涵盖了愿意扩展我们的注意力，以感知我们一直在接收的美好。

在过去的二十年中，社会科学研究领域不断增长的证据表明，感恩对生活的各个领域都有可测量的好处。感恩似乎对个人的幸福感和身体健康有实质性贡献。因此，加州大学伯克利分校的Greater Good Science Center——研究正念和社会情感福祉的领导者——将感恩描述为构建和维护良好关系的“社交胶水”。

感恩帮助人们意识到他们不会没有他人的帮助而取得今天的成就。

加州大学戴维斯分校的心理学教授Robert Emmons是感恩科学领域的世界领先专家之一，他认为感恩有两个部分。第一部分是对美好的肯定：人们可以学会关注周围的美好事物，并注意到自己所收到的礼物。第二部分是认识到这些美好的来源在于自身之外——我们从他人那里收到这些礼物，有时也来自更高的力量、命运或自然世界。换句话说，感恩帮助人们意识到他们不会没有他人的帮助而取得今天的成就。

构建在感恩之上的大脑

感恩不仅仅是一时的好感觉。科学家们研究了书面感恩干预措施（如感恩信或日记），发现这些练习对个体的心理健康和整体福祉有好处。感恩练习还似乎有助于提高生活质量并增强自尊，根据同行评审的研究。

科学依据：更快乐

在一项涉及近300名寻求大学咨询服务的成年人的研究中，一个随机分配的小组每周写一封感恩信，持续三周。感恩组报告称，在最后一次写作练习后的12周内，他们的心理健康状况明显优于对照组。另一种书面感恩练习是数恩典，或“三件好事”。一项关于这种练习的研究发现，写下当天发生的三件好事并识别这些好事的原因的人会显著更快乐且抑郁程度更低，即使在研究结束六个月后也是如此。

工作原理：强化积极回忆

这些练习是如何改善我们的心理健康的？

一般来说，人们更容易注意到自己的“逆风”（或遇到的障碍）而不是“顺风”（获得的好处）。通过更多地关注顺风，研究表明我们可以增强幸福感、乐观情绪和积极情感。

“强化你的积极回忆偏差使你更容易看到周围的美好，即使在黑暗时期也能保持积极心态，”《感恩项目：通过一封封感恩信培养幸福感》的作者Nancy Davis Kho说。Nancy设定了一个宏伟的目标，即向生活中50个人写感谢信，她发现这一做法提高了她在面对一些人生挑战时的能力。

最初，Nancy很难列出50个人。一旦她开始写信，这个练习自然增强了积极情绪，她能够将自己的感激之情扩展到家人和朋友之外。Nancy鼓励那些写感恩信的人找到“那些让你超越自我的创意人士，他们的愿景帮助你澄清自己的，他们的才华和努力结合在一起创造了一个带给你简单快乐的作品。”

为什么要练习：深化韧性

持久的感恩不仅仅是关于幸福和积极性；它不要求你忽视或抑制负面情绪。在《感恩项目：如何利用感恩科学重置大脑以增强复原力、乐观精神和更大的善》一书中，Robert Emmons写道：“练习感恩放大了积极情绪，但并不会减少消极情绪。”感恩帮助你看清大局，并在面对逆境时变得更有韧性。

滋养感恩的身体

当我们深入研究感恩的科学时，我们会发现这种情感比表面看起来更加复杂。在科学文献中，感恩是以几种不同的方式进行研究的：

特质感恩，指人们是否天生具有感恩的性格。
感恩作为一种情绪，描述一种短暂的感恩感受（例如，收到感谢信时的感受）。

感恩的“练习”和科学家在研究中使用的干预措施是旨在提升感恩作为情绪或心情的活动。

科学依据：增强免疫力和心脏健康

过去十年发表的研究表明，感恩的人（具有“特质感恩”的人）较少出现常见的健康问题，如头痛、消化问题、呼吸道感染、流鼻涕、头晕和睡眠问题。似乎练习感恩也可以缓解这些恼人的健康问题。在一项研究中，一组大学生被要求每周一次连续10周写下他们感恩的事情，与另外两个对照组相比，他们报告的生理症状（如头痛、呼吸急促、肌肉酸痛和恶心）较少。

工作原理：平静神经系统

“与感恩相关的生理变化通常是血压降低和迷走神经张力增加，这是交感神经系统对周围神经系统的更大影响的指标，”Greater Good Science Center的科学主任Dr. Emiliana Simon-Thomas说。副交感神经系统（负责让身体‘休息和消化’的部分）可以帮助你节省能量，减慢心率，刺激消化，并促进整体放松。

这种对神经系统的舒缓可能是感恩起作用的一种机制。一项针对心力衰竭患者的研究发现，被随机分配到为期八周的感恩日记组的患者显示出更多的副交感神经心率变异性，这是更好的心脏健康的标志。

为什么要练习：做出更健康的选择

奇怪的是，感恩还可以鼓励我们用滋养的食物来滋养身体。研究表明，感恩的人报告有更好的身体健康，因为他们倾向于参与健康活动，如关注营养。“我们发现表达感恩可以帮助人们朝着更健康的饮食行为努力，比如多吃水果和蔬菜，少吃垃圾食品，”加州大学洛杉矶分校的社会/人格心理学博士后研究员Lisa Walsh说。在PAW实验室的一项研究中，高中生预选了一个健康饮食目标，并被要求每周写感恩信或列出日常活动。表达感恩的青少年随着时间的推移报告了更健康的饮食行为，而只是列出活动的青少年则没有。其他关于人们身体健康结果的研究发现，感恩日记可以带来更好的睡眠质量和降低血压。

感恩于我们爱的人

除了给予个人利益外，感恩还可能有助于加强与朋友、亲人以及更广泛社区的关系。find-remind-bind理论，由北卡罗来纳大学教堂山分校的Sara Algoe教授首次提出，认为感恩可以帮助人们识别建立新关系的良好候选人（find），欣赏现有关系（remind），并激励人们维持或投资这些关系（bind）。正如Sara在2012年的一篇论文中所述，“感恩从一个人开始，其效果可能会传播到二元关系甚至整个社交网络。”

科学依据：更强的联系

“社会联系很可能是幸福感的关键，”Lisa Walsh说。她解释说，感恩不仅是一种让人感觉良好的情绪；它似乎还有社会意义，激励个人自我提升。在PAW实验室即将进行的一项研究中，表达感恩的高中生经历了混合的情感——他们感到“振奋”（一种积极情绪）和负债感。在写完感恩信后，学生们也感到更有动力去提升自己。

find-remind-bind理论建议，表达感恩可能会促使个人回报他们所接受的善意，并激励他们在关系中做出决定。感恩可能会增加一个人希望花更多时间与某人在一起的愿望，并鼓励亲社会行为。

工作原理：更好的沟通

感恩在维持浪漫关系中也起着重要作用，就像“助推剂”，提醒我们伴侣的价值和值得留住的理由。通过练习感恩，情侣可以启动一个慷慨的循环——一个伴侣的感恩激励另一个伴侣采取行动以确认他们的承诺。一项研究发现，收到伴侣的体贴举动后，会增加感恩和负债感。体验到来自这些善举的感恩感使得双方在第二天都感到更亲密和满意。

虽然许多研究考察了书写感恩的效果，但我们交流的所有方式——信件、对话和社交媒体——都是表达感恩的途径。感恩还可能打开更健康的沟通风格的大门。由于这种练习会导致对伴侣、朋友或家人的更积极的看法（很可能还有更大的信任），我们可能会更愿意讨论分歧。在一项研究中，参与者向浪漫伴侣或亲密朋友表达感恩后，报告在未来更容易表达关系中的担忧。

为什么要练习：一起更好

“感恩让我们家庭更亲密，”居住在渥太华的脊椎按摩师和生活教练Randi Joy说。她已经和家人一起练习感恩大约五年了。“当我们谈论我们的感恩和我们感激的事物时……我们之间的联系更紧密，”她说。无论是感恩散步，还是晚餐桌上分享“感恩清单”，Randi的家庭都会抓住每一个机会一起练习。

无论你希望通过提升心情和心理健康、保护身体健康，还是改善个人关系，社会科学研究领域丰富的证据表明，感恩提供了重要的益处。要点是：培养感恩可以打开不同的视角——重视生活中的美好。通过练习，我们可以学会看到更大的图景，并以更大的韧性应对逆境。

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