8 Tips for Better Sleep at Night

Find out how establishing a wind down routine can help keep sleep patterns in sync.

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建立一个认识到身体对光和暗的自然反应的常规，可以帮助保持你的昼夜节律同步。这里有一些专家推荐的策略，可以朝着最佳的昼夜节律健康迈进。

尽量保持一致的睡眠觉醒周期（从而保持一致的明暗周期），每天在相同的时间上床睡觉和起床。尽量不要在工作日偏离超过一个小时，在周末不超过两个小时。

尽可能多地在白天暴露于日光下。如果没有自然光，你可以在室内使用明亮的蓝白色灯泡。睡眠时应在夜间保持黑暗，或者佩戴眼罩以阻挡光线进入眼睛。

就像太阳落山一样，你可以通过减少强光并转向更温暖的橙色光来模仿这种逐渐变暗的光，理想情况下是在睡前三个小时进行。

任何光都会告诉大脑现在是白天，鼓励警觉性，并抑制褪黑激素，这是告诉大脑现在是夜晚的荷尔蒙。如果需要，可以在大厅或浴室使用昏暗的红橙色夜灯。

专注于在夜间获得所需的全部睡眠，这样你就不会在白天打盹。如果你需要小憩，那就让它短一些——不超过20分钟。

避免在睡前三个小时内进食。理想情况下，你应该在白天摄入更多的卡路里，因为那时你的新陈代谢最活跃。

调暗灯光，并在睡前两小时内不使用屏幕。电视、平板电脑、手机和电脑发出的蓝光会对你的睡眠产生延迟的负面影响，即使使用了阻止蓝光的应用程序或眼镜也是如此。

创建一个将白天与夜晚分开的过渡时间。在睡觉前做一些放松的事情，例如呼吸练习或瑜伽。这是一个让身心平静的好方法。

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