一个将正念转化为行动的引导冥想

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米歇尔·马尔多纳多分享了一种实践，旨在加强我们自我意识、自我实现和自我决定的能力，共同创造我们新兴的新现实和世界。

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这是一个基础的正念练习，旨在帮助带来三个关键见解：意图的清晰性；对我们的力量、存在感和影响的理解；以及采取明智行动的机会。如果我们花点时间考虑当前社会条件的复杂性、波动性和不确定性，以及我们个人和集体感受到的情绪范围，很容易感到不知所措和困惑，不知道如何从力量、根基和冷静的地方与世界互动。

在这个练习中，我们将通过人类桥梁建设的四个阶段。我们将探索我们在自我、家庭、社区和组织这四个转变象限中是如何表现的。我们关注的呼吸是自然进出的呼吸，允许它保持自然的节奏和韵律，当我们以自我同情和好奇心迎接出现的一切时。

首先，默默地为自己设定一个意图，即对可能出现的事情保持开放和好奇的态度，以平等心接受一切。你可以选择舒适的坐姿或站姿，无论哪种姿势都能让你感到既警觉又放松。如果你愿意，可以闭上眼睛或将目光投向柔和的下方。
接下来，让我们深呼吸三次。让你的意识、身体和呼吸都安定下来……呼吸进进出出，当我们探索如何与他人建立桥梁，成为变革的推动者时。

首先，让我们把注意力带到心的空间，轻轻地把手放在心上，让它简单地休息在那里。把手放在心上通常可以在我们探索困难的思想、情绪或经历时带给我们安慰。
接下来，看看你注意到什么：可能是手掌压在胸部的重量，或者手掌下的空间温度不同，或者甚至是每次心跳的感觉，当你扩展你的意识时。随着温柔的吸气和呼气，全部接受。
在接下来的几分钟里，我邀请你考虑这三件事：

我们不必知道所有的答案。我们只是邀请反思和内省，让身心的洞见和意识浮现出来。无论出现什么，试着用自我同情和好奇心迎接它。

深呼吸三次，让我们把注意力带回呼吸。让身心放下刚才关于自省的思考。
现在，让我们考虑下一个象限——家庭。对于许多人来说，家庭是我们学习价值观、角色和看待生活及他人的视角的地方。带着善意和好奇心，我邀请你考虑一下你从家庭中学到的关键价值观，以及它们可能如何影响你看待与你不同的人。如果你愿意，你可以继续把手放在心上或把手放回心上，以支持你反思家庭经历如何塑造你对世界的看法。专注于呼吸，注意身体中的任何感觉。它们在哪里？感觉像什么？如果任何时候这个反思变得太难，请随时睁开眼睛或暂停或停止以尊重自我照顾的需求。

把注意力带回呼吸的感觉。也许注意到呼吸的声音或整个身体呼吸的感觉，同时放下关于家庭的想法。如果有任何困难的情绪仍然存在，你可能想要卷曲、挤压然后展开并伸展手指，允许每次伸展时释放任何紧张。
现在，让我们把注意力转向社区。在意识到特权和家庭对我们世界观的影响后，我们现在可以开始看到我们如何在世界中航行以及我们存在的质量……从我们的社区开始。接下来，让我们考虑一下我们如何在社区中移动。

让我们把注意力带回呼吸，放下关于社区的想法。呼吸进进出出。
在最后的几分钟里，让我们现在把注意力转向我们工作或合作的组织。此时，我们可能已经获得了一些关于我们的特权、存在性质和影响的见解。带着这些，让我们考虑一下这些因素如何影响我们在工作中或与来访者的互动方式。看看你是否能注意到你的感知镜头需要扩大或澄清的地方。是否有特定的人或群体你持有判断和确定性？如果是这样，把他们带到脑海中，看看你能否提供慈爱来帮助你从判断和确定性转向辨识、善良和好奇心。

让我们在这里再停留几分钟进行沉思。

此练习基于 A Bridge To Better: An Open Letter To Humanity and Resource Guide 中概述的人类桥梁建设的四个阶段。

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