一颗稳定的心：一位心脏病学家的减压建议
一颗平静、稳定的心态不仅能保护我们免受压力的影响，还能支持我们的心脏健康，心脏病学家乔纳森·费舍尔博士如是写道。在这篇摘自费舍尔博士新书《只有一颗心》的正念系列文章中，我们了解了他推荐的一些培养稳定性的策略。
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“费舍尔医生，我们需要帮助。一名女性刚刚被送入急诊室，出现V-tach。她是一名健康的五十六岁女性，没有过去的医疗问题……”
这样的介绍总是能引起我的注意。当心脏做出完全出乎意料且可能危及生命的事情时，会有一种紧迫感。我瞥了一眼医疗记录，立刻发现了问题。她的心跳速度是正常速度的三倍，处于一种叫做室性心动过速（VT）的节律，并且让她感到快要昏倒。
在这些时刻，我欣赏正常心律是多么的稳定。每天跳动十万余次，几乎从不漏拍，健康的人类心脏体现了平静、一致性和可预测性。这些也是有影响力的领导者和治疗师的核心特质，使他人感到平静。相反，不稳定的心脏可能一分钟内以平均速率跳动，下一分钟跳得过快，然后又跳得过慢，使整个身体失去平衡并陷入困境。
更糟糕的是，我知道她特定的心律异常对她的情绪压力特别敏感。随着她对自己的病情感到担忧，她的心律变得更加不稳定，形成恶性循环。稳定她的心率并恢复正常节律的关键部分是减少她的心理和情绪压力。幸运的是，通过在紧急情况下加入温暖、舒缓的存在感以及合适的药物组合，我们的团队稳定了她的心率并恢复了正常的节律。
这些时刻展示了我们的想法、感受、感觉和心脏健康之间的紧密联系。
正如物理心脏有机制保持稳定并适应情况一样，情感心脏也有类似的能力。然而，这种能力可能会被压垮，导致焦虑、慢性压力和持久的危害。
我们能否改变我们的压力反应？
让我们首先定义“压力”，我们中的许多人用它来描述不适的感觉，如痛苦、沮丧、焦虑或感到不知所措。压力产生于我们认为挑战的需求（通常称为“压力源”）与我们应对这些需求的资源之间存在差距时。虽然理解这一定义很重要，但同样重要的是要承认并非所有人都对压力源有相同的控制力。面对慢性身心疾病、经济脆弱或经历过虐待的人可能会遇到超出个人策略所能解决的压力源。
从物理学的角度来看，物理压力是一种可量化的力，其影响取决于作用对象的特性，这类似于不同个体对相同压力的不同反应。在心理学中，这与“心理压力”的概念平行，即当我们认为挑战与我们应对挑战的能力之间存在不匹配时产生的压力。这种理解强调了认识到我们的感知从根本上塑造了我们对压力的内部反应的重要性。
通过将我们的经历重新定义为“压力反应”，我们承认其根源是内在的，受到我们的特征和心态的影响。这一视角对于开发有效的压力管理策略至关重要，尤其是对于那些面临重大生活挑战的人。物理和心理对压力的反应之间的这种平行关系突显了个体因素在体验和管理压力方面的重要性。
尽管回避似乎是应对压力的最简单方法，但它可能导致长期的恐惧和回避行为。相反，培养开放和好奇心可以更冷静和现实地面对挑战。拥抱每次具有挑战性的情况带来的个人成长和见解的机会。
在掌握压力的道路上，我们必须承认，我们的思维倾向于夸大风险并倾向于预测灾难，这种倾向被称为“消极偏见”。这些认知倾向决定了我们如何感知和回应压力源，从而影响我们对压力的整体体验。
最终，我们应对压力的能力往往取决于我们控制注意力和创建准确、有益的心理叙述的能力。
此外，我们的注意力和评估情况的能力可能因每天接触的大量信息而变得不可靠，在挑战期间自然会缩小注意力范围。理解这些心理过程是基础，因为它们影响我们如何解释和回应压力源。
尽管存在这些自然的认知偏差，我们可以通过增强注意力和感知技能来提高压力管理能力。通过练习，我们可以更清晰地看待情况，减少痛苦。最终，我们应对压力的能力往往取决于我们控制注意力并创建准确、有益的心理叙述的能力。
拥抱舒张期，给心脏一个休息的机会
每个健康的心脏都有两个关键阶段：收缩（收缩期）和放松（舒张期）。虽然收缩期备受关注，但舒张期允许心脏充血，为下一次跳动做准备。舒张期的问题可能与收缩期一样严重，可能导致心力衰竭等状况。重要的是，舒张期不是被动的；它主动消耗能量以确保最佳填充。同样，在日常生活中，积极的休息期与工作和活动的时间一样重要。为了最佳的心理和身体健康，我们需要这些“情感舒张期”。就像心脏需要在收缩期和舒张期之间交替一样，我们也必须在努力和放松之间振荡以保持平衡。
然而，我们的快节奏社会忽视了——甚至积极反对——人类放慢脚步的需求。一种名为“心动过速诱发的心肌病”的心脏疾病说明了这种普遍态度的危险，尤其是在职场中尤为常见。这种疾病由心脏持续跳动过快引起，导致心脏变弱，通常濒临衰竭。同样，持续高强度活动而不充分休息会导致效率下降和潜在的倦怠，表现为慢性疲劳、焦虑、抑郁、认知功能减弱和判断力差等身心健康问题。
以罗莎为例，她是一位敬业的公司律师。她引以为豪的是自己能够日夜不停地工作。但随着时间的推移，这种持续的速度对她的健康产生了影响，影响了她的血压、心率和精力水平。直到一次假期迫使她放慢脚步，她才意识到自己需要定期休息，这是她的舒张期，以充电并发挥最佳状态。
或者考虑一下乔丹，一位学校教师。他总是乐于多付出一些，经常加班帮助学生，常常错过休息时间。有一天，他因脱水和疲惫晕倒了。我的建议？正如他教导学生在锻炼之间休息一样，他自己也需要在日常生活中安排舒张期。
在我早期的医学培训中，我没有学到休息和恢复的重要性。我们从许多主管医生那里得到了相反的信息，即休息是软弱的表现。我们的日程表几乎没有时间恢复。我还感受到来自社会的压力，认为不断活跃是必要的，这在医学领域和我们“始终在线”的社会中很常见。
大约在那个时候，我们的项目主任注意到我在不太忙碌的时期显得不安和不安。他明智地建议我学会“享受舒张期！”这是一个教训，让我明白休息不仅仅是工作的缺失。它是积极的、必要的和至关重要的充电过程。
这是一个教训，让我明白休息不仅仅是工作的缺失。它是积极的、必要的和至关重要的充电过程。
识别身体和心灵需要放慢速度的信号至关重要。可能是持续的疲劳、易怒、注意力下降或感到不知所措。这些信号，就像心脏过度劳累的症状一样，表明我们需要退一步，给自己时间恢复。
在日程中优先安排缓慢、休息的时间不是奢侈品；这是维持长期健康和福祉的必要条件。就像心脏需要时间休息和充血一样，我们的头脑和身体也需要时间恢复活力。这种方法防止了持续高强度生活的不良影响，并在我们活跃时增强了生产力和创造力。让我们承诺在日常生活中优先安排舒张期。无论是去公园散步、读书，还是坐在安静的房间里深呼吸，这些“情感舒张期”时刻都能恢复我们的活力。
在最关键时刻保持一颗平静的心
当我观看Netflix纪录片系列《Lenox Hill》时，我被大卫·兰格医生的生活深深吸引。他是位于纽约市中心的Lenox Hill医院神经外科主席。他在应对极具压力的角色时表现出色，特别是在2020年新冠疫情期间。他能够在巨大压力下保持镇定并领导团队给我留下了深刻印象，促使我安排了一次采访。
我与兰格医生进行了交谈，他提供了宝贵的见解，讲述了作为神经外科医生处理生死攸关情况时面临的挑战。他生动地描绘了压力在他世界中的样子。这是知道他在手术台上所做的决定可以永远改变患者的生活的重担。这是在手术室中度过的无数小时，不断要求完美表现的压力，以及在患者及其家属最脆弱的时刻处理他们的情感负担。
兰格医生分享道，在这些高压力、高风险的情况下，他和他的团队依靠一套策略来保持专注和镇定。这些技巧包括正念、自我意识、为潜在挫折做好准备、积极的自我对话、协作、共情和从斯多葛主义的永恒原则中汲取灵感。令我印象深刻的是，这些战术不仅限于神经外科。它们在生活的各个方面都具有重要意义。
我们的讨论促使我反思我们对压力的看法如何塑造我们应对它的方法。探索在具有挑战性的情况下通常会出现的思想和情绪有助于有效管理压力。了解你的情绪反应是必不可少的。此外，注意压力的身体信号，如额头紧张或呼吸加快。对这些情绪和身体压力信号的意识对于改善压力管理至关重要。
8个全心全意的压力管理策略
在深入探讨掌握压力之前，让我们先进行一些自我反思。这个过程可以帮助你更好地理解压力以及你如何看待它。花点时间思考你与压力的关系：
- 你是否将压力视为生活中的一大挑战或动力？
- 你是如何应对日常压力的？哪些应对策略对你最有效？
有了这些反思作为基础，我们现在可以探讨一些实用的压力管理策略：
- 改变环境：通过减少暴露于压力触发因素来创造一个舒缓和无压力的氛围。例如，从杂乱、嘈杂的工作空间转变为干净、安静的空间。
- 转移注意力：学习将注意力从压力源上转移开，有效地修改你的情绪反应。转移注意力从一个令人不安的新闻故事到一个放松的活动，如阅读一本书。
- 重新评估挑战：获得对困难的平衡视角，从认为任务不可能完成到将其视为一系列可管理的步骤。
- 重新思考信念：调整对外部事件重要性的看法，例如，从认为所有工作邮件都是紧急的到认识到有些邮件可以等待。
- 重构思维：改变你对压力源如何影响你的生活的看法，例如，将繁忙的日程表视为优先排序的机会而不是压倒性的负担。认知行为疗法（CBT）是一种重构思维的技术。
- 增强信心：回忆过去成功管理压力的经历以增强自信，记住你如何成功应对以前的工作压力。
- 提升技能：努力提高应对挑战的能力，从时间管理的新手演变为熟练的规划者。
- 运用减压技术：在压力大的时候使用正念、呼吸法、可视化和思维重构，从感到不知所措转变为平静的状态。
当你参与这些反思和技能时，你会发展出更坚韧和可控的方法来应对压力，最终使你能够更轻松和自信地应对生活中的挑战。
在即将发布的正念系列文章中，我们将探讨智慧和整体性的心脏健康特质，发现它们如何为平衡和充实的生活做出贡献。
摘自乔纳森·费舍尔博士的著作《只有一颗心：心脏病学家的治愈、健康和幸福指南》。© Dr. Jonathan Fisher. 由Manuscripts Press出版 (2024)。