Awareness awakens when attention is focused on breath’s coming and going at our nostrils.
专注于呼吸的三个可视化练习
要意识到我们正在呼吸，这是我们在正念练习中首先要学习的内容。Gary Gach 向我们介绍了基础，并分享了三种富有想象力的工具，以实现清晰和集中的意识。
Adobe Stock/ Anna
当注意力集中在鼻孔进出的气息时，意识便觉醒了。这种意识可以扩展到包括整个身体的呼吸，并为我们的大脑带来不分心的关注。要觉醒，就要专注。这很简单。当我们的思维游离（是何时，而不是是否），一旦注意到，我们就温柔地将意识带回呼吸。然后微笑。思维游离并不是失败。观察它是了解我们心智的重要部分。这也是正念的一部分。
我们生活在一个被电子媒体饱和的文化中。这可以为我们带来美好的事物。然而，它可能以分散我们的注意力为代价。我希望您的平均注意力跨度不像乌鸦那样，总是被任何闪亮的东西分心，以为那可能是美味的甲虫。冥想训练我们在一个点上的集中注意力，这样我们可以完全意识到鼻子前的事物，而没有其他；在这种情况下，是我们的呼吸和我们所处的环境。
由于我们不是在控制呼吸，所以没有任何事情感觉是被迫的，就像为了考试而集中精力一样。这里没有任何紧张感。正念注意力像蝴蝶一样轻盈，却像公牛一样强壮，像云一样自由，像喝茶一样轻松。这是一种沉浸，就像做任何我们喜欢的事情一样。
锤炼我们的专注力
当我们扎根于对呼吸的觉察时，我们为单点集中奠定了基础，而这种集中本身便是冥想。正念集中使我们摆脱了仅仅扮演我们生活中概念的角色，从而能够充分地活在此时此刻的生活。我们也被提醒机器可以多任务处理，但人不行。我们边吃边读（双重消费）。但每个行为都涉及不同的身体系统。混淆在一起，两者都不能高效完成。即使我们只是在吃饭，我们很少咀嚼一口食物。相反，我们在吞下第一口之前就已经叉起了下一口。一点一点地吃橘子，与整个宇宙共存。
为什么不以同样的方式对待我们的呼吸（和其他一切）呢？
专注，在其本身，可以唤醒我们。给予呼吸长时间的关注后，可能会发生心理基础的转变。一切都不再是关于我：我的喜好、我的厌恶、我的财产、我的简历。我们可以离开那个简化的、抽象的幻想领域，那里总是被我们的欲望——以及厌恶，这只是自我关注的另一面——主导，去发现现实，丰富细腻、微妙、充满纹理，像音乐一样不断变化。
这种意识的转变可能是逐渐觉醒，随着时间推移，但它也可能在微笑...暂停...呼吸的空间中自发发生。我们越享受这种基本的注意力转变，我们选择它的可能性就越大。
3个视觉工具来专注于呼吸
专注于呼吸可以唤醒奇妙的单点集中。为了训练这一点，这里有三种传统的可视化方法。
1. 想象你的鼻孔是城堡的大门。你被安置在大门内作为守卫。你的职责是只注意呼吸的进出，不试图跟踪你岗位以外的任何活动，无论是城堡内部还是外面的世界。只关注进来的和出去的。
2. 想象你的呼吸是一把锯子。意识到你的吸气和呼气就像是锯木头的上划和下划。你完全关注锯齿进入和离开木头的直线。
3. 呼吸的物理原理令人惊叹。肺部研究所告诉我们，如果肺部平铺开来，它们的大小相当于一个网球场。为了更深入理解呼吸的解剖学，通过进一步的可视化想象。想象我们的肺功能像风箱一样。当你呼吸时，想象当我们横膈膜向下弯曲时，空气被吸入肺部，从上叶到下叶。当我们的横膈膜放松时，空气从底部向上排出。
为了进一步集中注意力，注意你的身体与呼吸接触的地方。从毛孔到骨骼。从头皮到脚趾。超越只在肋骨呼吸是有好处的。这会导致浅呼吸，比如婴儿在紧张时所做的。放松腹部，我们重要的身体和能量中心。允许腹部随着呼吸扩张和收缩。
放松，扩张的腹部。
放松，扩张的心灵。
摘自《PAUSE, BREATHE, SMILE: Awakening Mindfulness When Meditation Is Not Enough》，作者：Gary Gach。Sounds True，2018年9月出版。经许可转载。
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