A Meditation for Investigating Panic Attacks

由正念练习，你可以开始理解是什么在驱动你的焦虑情绪，并从中获得自由。

By 鲍勃·斯塔尔
2019年6月5日
心理健康

wowow/Adobe Stock

许多经历恐慌发作的人会感到自己正在失去控制并变得疯狂。一些人描述说他们感到与现实脱节，这使他们感到害怕和困惑。你可能会完全无助，认为没有任何办法可以解决，也没有人可以帮助你。你实际上相信威胁存在、可能或即将发生。这是一个令人难忘的可怕经历。事实上，对它可能再次发生的恐惧足以引发恐慌和不安的循环。如果你现在感到害怕或不安，担心它是否会再次发生，那么你并不孤单，而且有帮助。

理解导致你恐慌的原因

无法预测下一次恐慌发作会在何时发生。它可能发生在你外出办事时，在市场或邮局与陌生人互动时。在公共场合可能感觉是恐慌发作的最糟糕情况，但这也是倾听你的身心的信号。

正念探究将帮助你调查是什么在驱动你的恐慌情绪，以便你能从中解脱。下次当你感到恐慌开始上升时，练习以下技能：

在开始之前，问问自己现在是否是一个探索感受的好时机。 你现在感到安全吗？如果你感到安全，请继续下一步。如果你没有感到安全，那么可以在更安全的时间尝试这个练习，比如当你回到家中的私人空间时。
你的练习从专注于呼吸开始。 无论你在哪儿——四处奔波、与朋友见面、排队等候或走在市场的过道上——你随时随地都带着呼吸，它是保持你与当下的联系的焦点。注意你的呼吸，一呼一吸，感受到吸入时的温暖和呼出时的凉爽，体验每一次呼吸的起伏。
此刻，认识到所有伴随你的感受。 如果你感到失控，那就只把它当作一种感受，不要附加细节或背后的故事。如果你感到无法控制的恐惧，认为自己快要疯了，就承认这种感受，而不去批评或分析它。允许自己识别和承认出现的情绪。你可能会告诉自己：我感到好像有什么可怕的事情即将发生。我感到好像失去了与现实的联系。我甚至不能信任任何人，也许连自己也不能信任。 其他不相关的感觉和想法也可能浮现，比如 我饿了。我希望他尽快打电话。我在哪里放了我的待办事项清单？ 利用这一刻，简单地让这些感受浮现出来，尽量保持原样，承认它们的存在，而不过分执着于任何一种思想或感受。
你可能会有一种强烈的冲动去抵抗或对抗这些痛苦和恐怖的情绪， 这可能是你的习惯。我们都有追求愉悦的自然倾向。在这个练习中，你正在练习非刻意：不试图改变或转移你的感受。让你的感受保持原样。你花在抵抗或改变恐慌情绪上的精力越少，恐慌对你掌控力就越小。
记住要意识到你的呼吸 并重新连接到此时此刻。

通过练习，你会逐渐了解是什么在驱动你的感受，并让它们顺其自然。强烈的情绪可能会暂时激烈且不可阻挡，但最终它们会消退，你会继续前进。

一个30分钟的引导冥想来缓解焦虑

在正念探究中，你被邀请以无评判的觉知带入任何恐慌情绪或感受，无论它们是否与记忆有关，并充分承认和体验它们在你的身体和心灵中的存在，让它们保持原样。你可能会发现，恐慌中包含着一系列引起激动或你所感受到的情绪。当你开始承认那些未被承认的部分时，理解的大门就会开始打开。通过学习转向你的恐慌，你可能会体验到比你想象中更多的自由。

你可能会发现，恐慌中包含着一系列引起激动或你所感受到的情绪。

注意：在开始此冥想之前，请考虑这是否是合适的时间。你是否感到相对安全和开放？如果不是，请做一些正念呼吸，并在另一个时间回来做这个练习。