10 种正念态度以减少焦虑

学习如何中断对焦虑的自动反应，同时培养内心的平静和自我意识，这里有 10 种关键的正念态度。

• 作者：Bob Stahl
• 2023 年 8 月 1 日
• 焦虑

Marco/AdobeStock

正念简而言之就是对当前正在发生或经历的事情保持觉察。它是在当下无评判地感知你通过感官直接体验到的一切，或者通过你的思维和情感感知到的内心状态。这是所有人类都具备的能力。无论何时你将注意力带入到你正在直接体验的事物上，或是带入到你的内心状态中，你都在进行正念练习。

尽管还需要更多的研究来阐明其工作机制，但很明显，正念可以让我们中断自动、反射性的战斗、逃跑或冻结反应——这些反应可能导致焦虑、恐惧、不祥预感和担忧。通过将正念带入当下的实际体验中，我们可以增加对行为和态度的自觉控制的可能性。通过这样做，我们可以学会利用我们的意图、明智的努力、意志、纪律以及对自己友善的能力。这些都是可以被利用和培养的资源。

正念可以让我们中断自动、反射性的战斗、逃跑或冻结反应——这些反应可能导致焦虑、恐惧、不祥预感和担忧。

鉴于此，在[正念应对焦虑]时，某些态度起着重要作用。(/blog_q/mindful/confessions-anxious-meditator_cn) 这些态度是正念的核心，培养这些态度将帮助您发展和维持您的实践。这类似于在土壤中添加养分以培养一个充满活力和健康的花园。通过关注正念的态度，您可以支持您的实践并帮助其繁荣发展。就像一个照料良好的花园会结出种子和果实一样，练习正念也会帮助培养所有的正念态度。请记住，您可能会在其他地方找到略有不同的正念态度列表。以下是我们在处理_焦虑_时认为起重要作用的所有品质。

10 种正念态度

1. 意愿或意图是支持所有其他态度的基础。您的意图、意愿或志愿是设定您走向正念之路的关键，帮助您逐渐转化焦虑，找到更多的轻松、自由和平静。通过将意图带入处理焦虑中，您正在培养坚持看到自己完整、有能力且有资源的态度。
2. 初学者心态是一种开放的心态，可以从全新的视角看待事物。以好奇心对待焦虑，可以在这个过程中发挥极其重要的作用。当你愿意从另一个角度看待问题时，新的可能性就会出现，这可以帮助你挑战习惯性的焦虑想法和感受。
3. 耐心是一种支持毅力和勇气的质量，特别是在面对具有挑战性的焦虑感觉时。耐心提供了更广阔的视角，让你明白焦虑的时刻终将过去。
4. 承认是指如实地面对你的经历。例如，而不是试图接受或与焦虑和平相处，你如实地面对它和你对它的体验。你可以承认焦虑的存在，以及你有多么不喜欢它，即使你运用了耐心，也将焦虑视为你当前的情绪系统，知道它最终会消散。
5. 非评判意味着在没有评价过滤器的情况下体验当下的时刻。在焦虑中，很容易体验到一层附加的评判性思维。走出评判性的思维方式可以让你看得更清楚。当你放下评价时，许多焦虑的来源自然会消失。当你感到焦虑时，采取非评判性的态度可以让你的大脑恢复到更平衡的状态。
6. 非努力是愿意面对任何经历而不试图改变它的质量。通过非努力，你理解了与事物同在的重要性——面对你的经历，不执着也不拒绝。请注意，非努力与你在当下的体验期间的冥想体验有关，并不以任何方式否定设定明智目标的价值，以促进成长、学习和改变你与焦虑的关系。在强烈的焦虑中，第一个反应往往是逃离或摆脱这种情况。如果你能停下来，真正面对你的体验，不施加任何力量去对抗它，你就有了更清晰地了解你的体验的机会，并选择你的反应。你也可以减少对伴随焦虑的身体感觉、思想和情感的恐惧。
7. 自力更生是培养内在自信的重要品质。通过练习，你可以学会信任自己和你转向任何不舒服的感觉的能力。在转向这些感觉时，将其他正念品质带入你的体验中非常重要，允许这些感觉存在，承认它们，让它们如是。
8. 放手或允许与非努力类似。这是一种给予空间，无论你在那一刻遇到什么。例如，如果你在冥想时感到焦虑，你可以选择通过允许这种感觉存在来处理它。随着时间的推移，你可以学会像暴风雨在天空中消散一样，让焦虑的波浪自然消退。
9. 自我同情是用善意对待自己的美丽品质。然而，可悲的是，许多人是自己最大的敌人。大多数人可能永远不会以我们有时对待自己的方式对待他人。随着你练习冥想，自我同情会自然增长。并将这一品质带入你的焦虑体验中，可以像在困难时刻伸出援手，提供帮助一样，成为你最好的朋友。随着你的自我同情心的增长，你会明白你就在那里为自己服务，你的焦虑自然会减轻。
10. 平衡和宁静是相关的品质，可以培养智慧，提供更广阔的视角，使你能够更清晰地看待事物。从这个角度来看，你理解所有事物都会变化，你的体验远远超出临时的焦虑和其他困难。

正念练习

花一些时间现在慢慢重读正念态度的描述。阅读每一条后，暂停并思考它对你意味着什么，尤其是当你开始处理焦虑时。花点时间尝试每一种态度，看看感觉如何。这样做时，注意你身体、心灵和情感的感受。最后，在尝试每种态度后，简要描述你的体验，记录下你的感受。例如，采用某种态度是否自然或容易？如果很难，为什么可能是这样？是因为态度不熟悉，还是你感到自己在某种程度上抵制它？ 本文摘自 A Mindfulness-Based Stress Reduction Workbook for Anxiety由 Bob Stahl 博士、Florence Meleo-Meyer 硕士、Lynn Koerbel 硕士合著。