对于许多多动症患者来说，正念冥想如何缓解焦虑和挑战
对许多人，尤其是那些有多动症的人来说，可能经常感到焦虑和自我批评如影随形。以下是如何培养对自己和自己不安的大脑的善意。
- 作者：Merriam Sarcia Saunders
- 2022年9月15日
- 焦虑
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离我在加利福尼亚北部的家不远处有一个宁静的正念中心，叫做Spirit Rock。它位于金色草地之间，远离喧嚣——是聚集和安定自己的完美场所。Spirit Rock欢迎过许多著名的正念专家，我有幸听到了许多深思熟虑的演讲。在听完这些演讲后，当轮到我自己冥想时，我总是坐立不安。我试着专注几分钟，但就是做不到。最后，我总是溜出去，在剩下的冥想时间里安静地在场地周围散步。我以为，因为我的多动症，我是在作弊。失败了。冥想不适合我。
如果说正念是一种状态，在这种状态下，我们以温和的好奇心注意到心灵的不断思绪并礼貌地将其搁置一旁，那么冥想只是到达这一状态的一种方式。通向这个温柔觉知的地方有许多路径，而且没有一条需要绝望地试图让心灵始终保持清晰。
对于像我这样——也许还有你——不安的心灵来说，这是一个好消息。一些冥想练习很长，需要坐着；另一些则很短，可以在任何地方进行。正念冥想训练我们以共情和开放的态度邀请好奇心来探索我们的内心和外部世界——不需要压抑思想。
当我离开Spirit Rock的静坐冥想去在场地上走动时，我没有在我的冥想追求中失败。我只是改变了路径。当我感受到脚下砾石的嘎吱声，吸入树叶的甜美气味，接受阳光的温暖，并注意到自己的失败感时，我正在练习正念，而我的行走实际上是一种冥想。
它不仅仅是坐着不动
第一次被邀请到Spirit Rock时，是为了参加著名正念专家Jack Kornfield的讲座。当我被告知这将伴随着长时间的冥想时，我几乎要逃跑了。只专注于呼吸而保持静止的想法听起来既无聊又痛苦。多动症患者的思维通常非常活跃，所以我怎么能期望自己保持静止和空白的头脑——而且我为什么应该这样做呢？当时，我认为自己只需要治疗和药物，而不是冥想！
多动症的标准治疗方法是药物和认知行为疗法（CBT）的结合。CBT也是治疗焦虑的主要方法之一，旨在重新调整多动症大脑无尽且扭曲的内部对话。通过培养对僵化、消极想法的认识，例如“我什么都没做对”或“除非完美否则别尝试”，我们可以将其重构为更积极、现实的想法，比如“有时我确实做对了事情”或“也许不完美也没关系”。这些重构有助于转变我们的自我意识，使我们能够看到尝试新的、更有效率的执行功能策略的可能性。
越来越多的研究显示，冥想作为多动症治疗的补充手段的有效性。但达到这一点可能会有挑战。对于多动症患者来说，“有目的地集中注意力”的概念可能显得徒劳，就像我多年前开始这段旅程时一样。
多动症、焦虑和你的内在批评者
正如心理学教授Kristin Neff所解释的，自我批评会触发身体的威胁防御系统，就像即将发生的狮子攻击一样。因此，当攻击者是我们自己的内在批评者的喋喋不休——比如因忘记约会而感到羞耻或因找不到钥匙而感到沮丧——我们的大脑和身体会以类似的皮质醇和肾上腺素激增作出反应。这可能会给我们的多动症大脑带来很大的刺激并促使我们采取行动，但从长远来看，这对我们的身体是有害的。依赖这种刺激可能会导致过多的慢性皮质醇，进而引发炎症疾病，抑制免疫系统并损害甲状腺。
多动症患者擅长自我批评。
在《临床精神病学新闻》的一篇文章中，Michael Jellinek博士估计，到12岁时，多动症儿童听到的批评比正常同龄人多出约20,000次。内在批评的声音已经被你周围的世界植入你的脑海中，与之斗争是一场可以理解的艰难战斗。
因此，多动症很少独自出现也就不足为奇了。根据组织CHADD的数据，估计47.1%的成年多动症患者同时被诊断出患有焦虑症。焦虑的特征是过度担忧，而过度担忧会在大脑中触发类似的皮质醇释放反应。
此外，许多多动症患者报告伴有拒绝敏感性情绪障碍（RSD），即对被拒绝或批评的极端感知。这种感觉可能非常真实并造成巨大的情感痛苦。多动症患者对批评有敏锐的雷达，但往往误解他人的意图，认为自己被拒绝了，即使事实并非如此。
当难以与大脑建立友谊时
这种焦虑与多动症之间的重叠可能让人感到具有挑战性和沮丧，尤其是在尝试获得准确诊断时。一个焦虑的人可能表现出难以区分其他多动症症状的症状（这在儿童中尤为明显）。我们并不总是知道自己的焦虑症状是否是由多动症加剧的，或者如果确实是的话，该如何应对。对于那些寻求成人诊断的人来说，过程并不总是明确的——没有关于多动症在成人中表现的具体标准，诊断可能取决于回忆你在12岁之前的症状。面对这些挑战可能会让我们堆积更多的自我评判。
除了寻求医生或治疗师的支持外，提醒自己感到焦虑（无论其原因是什么！）都是（好坏参半！）一种普遍的人类体验。无论其原因是什么，我们仍然可以将其视为人类的标志，并在焦虑出现时对自己表现出善意。
好消息是，根据神经科学家Richard Davidson的说法，整体幸福感是一项可学习的技能，植根于我们灵活的大脑回路中。它可以通过练习得到改善，就像你通过练习变得更好演奏乐器一样。我们越是通过正念活动（如以友善的态度注意习惯行为）参与这些大脑回路，就越能打断大脑的批判性叙述，从而提升整体幸福感。
当你缓慢而深长地呼吸时，你会向大脑发出信号，表明没有必要准备身体进行战斗或逃跑。当你放慢速度，以接纳和慈悲的态度注意到分心、感觉和情绪时，你会向大脑发出类似的信号，表明一切安好——否则，你会处于高度警戒状态，向外寻找危险，或向内仔细检查是否有身体问题。负面的自我对话会触发威胁防御系统，但自我接纳和慈悲则几乎会在大脑中产生相反的效果——边缘系统释放催产素，创造平静，减少渴望并促进睡眠。这个区域的大脑还负责理解社交线索和形成依恋，这有助于对抗拒绝敏感性。双赢！
摘自《Mindfulness Meditations for ADHD》，作者Merriam Sarcia Saunders，由Rockridge Press出版。版权所有 © 2022 Callisto Media, Inc. 保留所有权利。
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