如何开始正念书写练习
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正念书写能够通过将粘性情绪带出黑暗来减轻其影响。只需要一支笔和一张纸，或一个应用程序，我们就可以养成自我陪伴的习惯。
- 作者：Amber Tucker
- 2020年12月23日
- 每日实践
Helen Rushbrook/Stocksy
写日记、记笔记或者只是在纸上随意涂鸦有着悠久的历史和现代的吸引力。著名的20世纪小说家和日记作家Anaïs Nin认为写作可以“提高我们对生活的意识……使我们可以两次品味生活，在当下和回顾中”。她确实有所感悟。写作有独特的方式改变我们的意识——保持日记是一种体验这种转变的便捷方式。
作为一种爱好，日记写作成本低廉、便携，并且可以提升我们对生活的质量意识，理清我们的思想、感受、视角以及正在发展的个人故事。它给我们一个机会放慢脚步，呼吸，翻开新的一页，诚实地表达自己所思所感——特别是在治疗环境中，也被称为表达性写作。虽然这里提到的是写作，但日记不仅仅是把文字写在纸上。充满素描、涂鸦或任何你想要的艺术形式的视觉日记极大地扩展了日记实践的选择和可及性。你不必擦掉你的涂鸦，纠正语法，也不必担心从虚拟粉丝俱乐部获得点赞和表情符号。换句话说，表达性日记是为自己表达自己。
写作以求健康
过去二十年间进行的科学研究还发现，表达性写作可以提供许多心理健康和情感健康的好处。保持日记可以减少压力，帮助平衡最强烈的情绪，增加感恩和乐观的感觉。2001年的研究发现，大学学生如果开始表达性写作关于他们的困扰，会减少侵入性的、令人焦虑的想法，并改善工作记忆。研究人员认为，写作困难经历或反复思考有助于大脑处理这些经历，释放心理资源。
日记也被证明可以帮助我们应对焦虑想法。在2018年的研究中，一些与焦虑斗争的人被要求在线进行反思性写作练习，每天15分钟，每周三天，共12周。其他人则被分配到控制组，继续常规的焦虑治疗。在12周内，那些进行了写作练习（与控制组相比）报告了较低的焦虑水平和心理痛苦，较少的感知压力，更大的韧性和社交整合感，以及更少因疼痛而无法进行日常活动的日子。其他研究报告了更多的可能益处，包括免疫健康的改善、血压降低以及应对悲伤和创伤的能力增强。
这些好处是如何产生的？多伦多大学情绪障碍杰出心理学教授、正念治疗情绪障碍的先驱专家Zindel Segal解释说，“书写的动作将常常模糊的信息，如快速判断、恐惧、担忧，具体化为书面形式。这需要它们以语言形式形成，并且一旦‘出现在纸上’，它们可能会比‘在头脑中’时带有更少的情感冲击。”
Segal指出，像正念认知疗法和正念减压这样的项目都包含表达性写作元素，这可以帮助参与者外化他们的经验，使其更易于正念探究。“无论是MBCT中的愉快或不愉快时刻的写作，还是MBSR中的日记，目标都是相同的：让那些稍纵即逝的东西更加生动，并带着好奇之心审视所揭示的内容。”Segal说。
做真实的自己
正念日记练习也提供了一个机会，让你放下对自己的评判，自由探索你所注意到的、感受到的、让你心动的东西。Amy Spies，一位基于洛杉矶的冥想老师和写作老师说，正念和表达性写作分享“找到一种方法，不附着于自我批评和怀疑——不压抑它们，而是让它们围绕着你漂浮，同时保持当下的存在。”Spies教导说，即使在写之前冥想五到十分钟也可以激发善意的意识。
不管你最终写了什么，填了多少页，或者看起来有多乱。记住，这是为你自己写的。
无论你最终写了什么，填了多少页，或者看起来有多乱，这都是由你为自己写的。无畏自我表达的礼物也会绽放为自我同情。正念日记允许空间让你陪伴自己的情绪——满足、焦虑、饥饿、兴奋，甚至是纯粹的无聊——并暂时与它们共处。正如任何一致的正念练习一样，这种对自己开放的善意不可避免地会传播给周围的人。
选择合适的本子
你当地的书店提供的各种笔记本样式会让你有很多选择。考虑一下你希望从日记练习中得到什么。你是希望用结构化的日常练习来让自己安定下来吗？记录你的梦想或灵感吗？整理你混乱的思想吗？任何空白的、有线或点状的页面可能都会吸引你。你可能想要浏览不同尺寸的笔记本，不同类型的装订（螺旋装订？缝合页？软仿皮革封面？）。丰富的引导式日记可以帮助你专注于培养感恩、正念或特定的经验，如旅行日记或育儿日记。
让自己保持开放的心态，跟随书写过程的指引。正如记者Hayley Phelan在《纽约时报》上写道：“在日记中写作是唯一找出你应该写什么的方法。”如果你感到迷失，回到呼吸和你最初的意图，即对自己诚实和友善。花时间与当下的一切相处，并对其持有同情心，这是正念日记的核心。
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