通过回应而非反应来增加自主性

您是否曾经想过为什么您在等待一会儿后再回复邮件时，邮件质量会更好？选择在行动前暂停听起来很简单，但它能带来强大的结果。长期的正念教师和作家Andrew Safer分享了几种我们可以在工作中和生活中练习暂停的方法。

• 作者：Andrew Safer
• 2024年6月11日
• 专注

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您坐在办公桌前，正在撰写一份必须在当天结束前提交的项目总结。为了完成这个任务，您不得不暂时搁置两个其他优先事项。这是一个关键的交付物，您刚刚坐下来，端着一杯新鲜的咖啡准备深入工作。您的经理出现了。“我知道你打算今天晚些时候提交那份报告，”他说，“但有另一件事你需要在下午中旬之前处理。”他把一个文件夹放在您桌上唯一干净的地方，然后消失了。

“没问题，”您脱口而出，立即后悔自己说了这句话，因为您将不得不完全打乱一天的日程。现在，您的老板根本不知道您为了满足他的要求需要做多少调整。您的压力反应开始起作用，您开始处理新文件。一部分的您想快速完成它，而另一部分则希望彻底完成，因此您阅读得不均匀。对内容只有部分理解的情况下，您敷衍了事地写下了评论。

正念可以带来不同的思维方式，如果我们开始练习暂停和回应而不是立即反应，我们可以从小的不便开始。在任何一天的任何时候，我们可以使用David Gelles（《纽约时报》记者兼《正念工作》的作者）所描述的STOP方法进行暂停。

尝试这个正念练习来停止并检查

• 停止。 不管你在做什么，都暂停一下。
• 呼吸。 感受自己的呼吸，这会让你回到当下。
• 观察。 承认发生的事情，无论是好是坏，无论是在你内心还是外部。
• 继续。 只需注意一下。短暂地检查过当下的时刻后，继续做你原本在做的事情。

不再受习惯的摆布，我们有了自主性，随之而来的是更好的决策能力。

当我们从情感压力下解脱出来时，我们会体验到一种自由感。我们也暂时打破了习惯模式。我们看到保持冷静并继续前进是可能的。不再受习惯的摆布，我们有了自主性，随之而来的是更好的决策能力。

改变习惯性的反应

当有紧迫感时，我们最不想做的就是暂停。我们想要立刻处理！很多时候，当我们感到紧急时，实际上并不是那么紧急。以瘙痒为例。在坐禅时，突然鼻子发痒。我们的手臂自动抬起，用一根手指挠一挠，就解决了！挠痒是一种自动反应。既然这不是生死攸关的紧急情况，瘙痒成为了一个练习暂停并看到更大图景的机会。

1. 从一些坐禅练习开始（没有特定的时间长度）。
2. 当你感到瘙痒时，抵制挠痒的冲动。
3. 看看瘙痒实际是什么感觉。
4. 将注意力转回呼吸和姿势。
5. 如果瘙痒持续且加剧，那就去挠吧。如果瘙痒程度较低，就让它在那里，继续练习。

如果你在练习过程中没有感到瘙痒，记住这一点，并在以后感到瘙痒时应用这种方法，无论是在练习中还是在日常生活中。

练习提供了一个安全的环境来进行“预演”。我们看到，我们可以在意识到瘙痒而不立即挠痒的情况下度过。我们的习惯模式使我们从第一次感觉到瘙痒直接进入立即挠痒。如果你想想你挠了多少次痒，这种自动反应已经非常根深蒂固！可能需要一些练习才能打断我们的反应性。

在回应前先站稳脚跟

通用磨坊是一家财富500强公司，自2006年起开始为其员工提供正念培训。Sandy Behnken，通用磨坊的内部顾问，协调了25名IT领导参加为期七周的正念领导力课程，并亲自参与学习。“在课程开始后的几周内，”她回忆说，“我可以看到我的正念练习如何影响我在工作中的互动。我变得更加意识到影响我的许多刺激，并能够更好地决定如何回应而不是
反应它们。”

我们花费大量的清醒时间在思考：提前一步思考、计划、策略、排练、担心、回忆。当然，其中一些可能是有成效的，但我们可能会忽略自己身处何方！所有这些精神活动都会发生在办公室或沙滩上。保持稳定意味着感受与地球的连接，这是基本的，这有助于我们从反应性过渡到理性的回应。

我们在冥想中练习稳定自己。在练习会话的开始，我们将注意力放在脚上的地板、呼吸或其他锚点上，然后在会话期间我们可能会多次回到那里。

在工作日中，另一种我们可以稳定自己的方法是通过正念行走。如果你在会议之间有几分钟，一点正念行走可能是你再次工作前唯一的休息机会。

如何通过间隔做出更好的选择

从反应性到理性回应的转变归结为意识。在反应性中，我们被困在刺激-自动反应模式中——陷入这个系统中，没有出路。在这种模式下，我们没有机会做不同的事情。只有一个剧本。那么我们如何从无选择到有选项呢？我们允许一个间隔。通过休息，我们挑战了刺激必然导致反应的前提。相反，有一个意识的空间；下一步由我们决定。

“在刺激和反应之间有一个空间”，神经学家、心理学家和大屠杀幸存者Viktor Frankl写道。“在这个空间里，我们有能力选择我们的反应。在我们的反应中，蕴含着我们的成长和自由。”

通过意识，我们可以：

• 看看窗外，连接更大的图景
• 获得视角，不被眼前的活动所困
• 更清晰地看到并决定行动方案。

当你听到提示新邮件到达的提示音时，如果你像我一样，你会好奇：是谁发来的？关于什么？这种期待会产生多巴胺的释放以及伴随的愉悦感，从而促使你1）想知道是谁发来的，2）可能立即打开并阅读消息。它可能是好消息或坏消息，重要或垃圾邮件，优先或不优先。立即回复的问题在于，我们正在强化刺激-反应循环，并覆盖了经过考虑的回应。我可能会错过背景和语气，因为全景意识缺席。

最近，我收到了一位患有精神病住院治疗的青少年的母亲的电子邮件。她想知道我是否可以见他，并可能继续定期见他。虽然我很高兴收到她的邮件，但我发现她的邮件令人沮丧。由于电子邮件已成为这种沟通的常态，我感到有义务通过电子邮件回复她，但我觉得无法充分回答她的问题。我让那封邮件搁置了几个小时。然后我感谢她联系我，并询问我们是否可以通电话。我们安排了一次电话交谈。很多在我们的谈话中涉及的内容都无法通过电子邮件覆盖。暂停并在准备好时重新接触帮助铺平了富有成果交流的道路。

Peter Bregman，Bregman Partners的创始人兼首席执行官，指导国际上的CEO和高级领导者。作为一名长期的冥想者，他反思了回应而非反应的能力。“我们抵抗冲动的能力决定了我们学习新行为或改变旧习惯的成功与否，”他写道。“这可能是我们成长和发展中最重要的一项技能。事实证明，这也是冥想教给我们的东西之一。这也是一项最难学的技能。”

经许可转载自《职场中的正念：培养工作中的幸福感》。2nd Tier Publishing: 2024. 版权所有 Andrew Safer.