与困难情绪交朋友

培养对我们内心世界的清晰意识是在强烈情绪时刻后退一步、找到平静并发现正确前进方向的强大而便携的方法。

• 由 David Rome
• 2020年6月10日
• 健康/福祉

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当我们发现自己处于炽热的愤怒或收缩的悲伤或其他强大情绪的控制之下时，通常需要做的是打开一个内部空间，在那里我们只需简单地注意到自己发生了什么。然而，在那个似乎被情绪（或情绪们）统治的时刻，我们可能不知道如何开始这样做。

一种找到明智回应的方法是通过理解像愤怒、恐惧、羞耻感和悲伤等困难情绪几乎总是涉及概念和身体感觉（在身体中感受到的情绪）元素。概念部分涉及引发情绪的具体情况：“故事线”。身体元素是我们体验情绪的方式。如果我们对某人感到愤怒，例如，有他们所说的或所做的触发我们愤怒的故事线——这是不公平的 / 他们说错了 / 他们应该知道更好！— 然后是身体的反应：我们的心跳加速，腹部发热，肩膀肌肉紧绷。    

应对困难情绪

应对困难情绪的一个重要原因在于故事情节和身体唤醒相互作用并彼此强化。也许我们开始在身体上冷静下来，但突然我们闪过引起愤怒的记忆，我们的身体再次变得兴奋。或者我们的思考开始获得一些关于情况的视角，却被仍然存在的身体不适的新一波冲击所打断。

在处理困难情绪时，我们需要一种方法来解开概念和身体感觉元素。由于概念性思维往往占主导地位并妨碍对身体内发生的事情的清晰意识，第一步是暂停故事情节。这意味着故意中断你对情况的思考过程，以腾出空间，只为身体内的任何感受存在。

如果我们对某人感到愤怒，有他们所说的或所做的触发我们愤怒的故事线——这是不公平的 / 他们说错了 / 他们应该知道更好！— 然后是身体的反应：我们的心跳加速，腹部发热，肩膀肌肉紧绷。     

进一步的挑战是，方程的身体一侧有两个不同的层次。第一层包括身体觉醒的明显症状，如因愤怒而紧张，因恐惧而颤抖，或因悲伤而哭泣。第二层由更微妙的感觉组成，通常称为直觉感觉，这些感觉位于明显的身体感觉之下，并且对我们来说大部分都是看不见的。正是这些隐藏的直觉感觉揭示了我们痛苦的深层根源以及释放其对我们控制所需的见解和行动步骤。

处理困难情绪的四个步骤

1. 暂停故事情节

首先，将你的身体放松到你所坐的支持物上。当你这样做时，尽可能暂停你的思想流，只把注意力集中在呼吸上。注意呼吸在你体内进出时的移动。逐渐延长呼气可以帮助分散情绪的即时强度，使过度的身体觉醒症状消退。根据需要保持呼吸，直到你感觉更加平静。

然后，转移注意力从呼吸到只是对你喉咙、胸部和腹部的整个内部空间的温柔、非评判性的关注，从喉咙到胸腔再到腹部和胃部。

2. 邀请直觉感觉

第二步是邀请一个_直觉感觉_的问题。首先简要回忆故事情节，让它再次出现在你面前。然后放下它，只在喉咙、胸部和腹部内感受问题的整体感觉。你可能会立即注意到某些东西，比如某个区域的紧缩或沉重、疼痛或激活。或者一开始可能没有太多感觉。这没关系，只需耐心并继续温柔地感受内部。记住，你在寻找微妙的身体感觉，这些感觉可能是模糊、脆弱或短暂的。无法强迫任何事情发生，所以友好、非评判、欢迎的态度是关键。

3. 陪伴它

第三步是陪伴直觉感觉。想象你正坐在一个因为某些事情而心烦意乱但无法说出是什么的孩子旁边。这里最重要的是以温和、关怀和耐心的方式简单地存在。直觉感觉最需要的就是被识别、被注意到和欢迎，并允许它以它现在的样子存在。

4. 询问它更多

第四步是询问直觉感觉告诉你更多。（注意：这一步是可选的——通常最好的做法只是陪伴直觉感觉一段时间，或感觉合适的时间。）在你陪伴直觉感觉一段时间后，感觉是否可以提出一个简单的问题，例如：

它需要什么？（或想要什么？）

它害怕什么？（或担心什么？）

什么能让它感觉更好？

它想让我知道什么？

如果这个问题完全消失，它会感觉如何？

你也可以尝试直接向直觉感觉提问，就像对待一个内在小孩一样，“你”担心什么？“你”对这一切有什么感觉？通过一些练习，你会掌握找到正确问题的技巧，以激发直觉感觉的回应。

当出现直观的洞察力，伴随着某种形式的身体感觉释放或开放或能量激增时，你会知道它起作用了。当这种情况发生时，花点时间真正感受它，接受它，充分欣赏它。只有这样，考虑你所发现的实用意义。是否有针对引起情感不适的问题采取行动的步骤？或者简单的认识和接受你所发现的东西是否足以让你带着解放的能量继续前进。