Making Space: A 正念 Guide to Processing Post-Election Emotions
当我们在经历情感强度时，给自己一些宽容、休息和时间来疗愈是非常重要的。Shalini Bahl 提供了三个实用步骤以及一个冥想练习，帮助我们处理选举后的情绪。
- By Shalini Bahl
- November 16, 2024
- 困难体验与情绪
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在深度分裂和不确定的时期，许多人感到压力，要求我们“继续前进”或“团结起来”，而在我们真正处理好自己的感受之前就匆匆行事。这种急于跳过情绪的做法可能会导致表面的愈合，甚至可能留下更深的创伤。真正的愈合——无论是个人还是集体——都始于为处理选举后的情绪创造空间，感受我们所感受到的一切而不加评判。
1. Notice Your Protective Patterns
在我们能够愈合之前，我们需要认识到自己是如何绕过情绪的。以下这些模式是否让你感到熟悉？
- 保持忙碌： 当感到脆弱时立即跳入“修复”模式或承担额外项目，用持续的活动避免面对不舒服的感觉
- 假装： 维持光鲜的外表而内心挣扎，尤其是在职业环境中或与家人相处时——通常是说“我没事”而实际上并非如此
- 分析： 从安全的心理距离分析情绪而不是体验它们，将情感体验转化为需要解决的问题而不是需要感受的情感
- 分心： 使用无休止的滚动、过度锻炼或其他活动转移注意力，远离我们的情绪
- 麻木： 用酒精或其他物质应对，暴饮暴食，以钝化困难的情绪并暂时逃避不适
- 照顾他人： 过度关注他人的需求而忽视自己的情绪状态，使用服务他人作为逃避自我内心工作的途径
- 精神旁路： 将正念练习或积极思考作为一种逃避方式，而不是真诚地用于处理，急于“超越”困难情绪而未充分承认它们
真正的愈合——无论是个人还是集体——都始于为感受我们所感受到的一切而不加评判创造空间。
2. Give Yourself Permission to Pause
现在你已经认识到避免不适的习惯，下一步很简单但非常有力：暂停。这意味着暂时离开我们不断做、修复和分析的习惯。
考虑这是一份邀请：
- 暂时远离新闻和社交媒体的轰炸。（如果你想保持知情，设定特定时间查看新闻）
- 放下“修复”一切的努力，哪怕只是几分钟。注意这在你的身体和心灵中的感觉。
- 给自己和他人在这个情感时期留出空间。记住每个人处理方式不同且有自己的节奏。
- 相信理解和连接会到来，但不能强迫。
虽然暂停至关重要，但愈合也需要主动实践，这些实践可以调动我们的身体和感官。研究表明，某些方法确实有效。
3. Create Space to Feel and Heal
找到你自己的方式，通过参与能调动感官意识的活动有意地创造愈合的空间——例如烹饪、听音乐、绘画、写作和其他艺术形式。你可以在独自一人或社区中享受这些活动。
特别是，有两项基于证据的策略可以帮助愈合并管理压力：置身于自然和运动身体。
自然与愈合的科学
研究表明我们与自然的内在联系（生物亲缘性）具有实际的愈合效果。一项里程碑研究)发现，医院患者如果能看到自然景色，恢复得更快且需要更少的止痛药。即使是短暂的自然接触也能降低应激激素水平并改善幸福感。
尝试这些基于科学的自然练习：
- 正念窗边时刻： 花3-5分钟观察窗外的自然——注意树叶、鸟儿或云朵的移动。研究表明，即使是短暂的自然景象也可以降低心率和血压。
- 自然散步： 找一个绿色空间进行15分钟的步行。注意空气触碰脸部的感觉、脚下的落叶或碎石声、步伐的节奏。研究表明，在自然中行走比城市步行更能减少反复思虑和焦虑。
运动作为药物
如果你不喜欢跑步、瑜伽或其他运动，可以尝试跳舞。舞蹈疗法研究表明，运动有助于处理困在我们体内的情绪。舞蹈已知能促进情感、社交、认知、身体和精神的整合，从而改善健康和幸福感。
当我们感到被困住时，简单的运动可以改变我们的状态：
- 厨房舞蹈： 放一首鼓舞人心的歌曲，让身体自由舞动。注意身体各部分如何表达自己。
- 轻柔抖动： 站立舒适，轻轻抖动身体1-2分钟，释放紧张感。注意哪些地方感到紧绷或放松。
现在我们已经探讨了暂停和参与愈合实践的方法，让我们一起进行一个引导冥想，帮助我们回到自己，深入倾听，并开始采取正念行动。
A Healing Meditation to Process Post-Election Emotions
很多时候，我们结束一次冥想练习后，便急着回到生活中，没有花时间反思和倾听自己的需求。不花时间这样做意味着我们更有可能回到以前的思维和反应方式，尽管我们有最好的意图。在我们开始互动之前，重要的是要记得回到我们的意图和洞见。
愈合不能被催促。通过现在为情绪创造空间，我们为接下来发生的事情建立了一个更坚实的基础。
让我们一起练习，分为三步：回到当下、倾听内在和开始行动。
- 回到当下的体验（3-5分钟）
正念冥想的第一步是通过回到一个锚点来稳定心灵，无论这个锚点是呼吸的感觉或声音、身体感觉或环境声音。花几分钟放下任何匆忙、评判或努力。
深呼吸几次，让呼气缓慢而完全。现在让呼吸找到它的自然节奏。注意呼吸的感觉——也许鼻孔处有轻微的凉意，或者胸部的轻微起伏。
坐在这里时，意识到身体与座椅、双脚与地板之间的接触点。感受下面的支持。当你的思绪游移到选举问题或其他想法时，温柔地承认它们并回到这些支持和呼吸的感觉。
现在慢慢扫描你的身体，注意到任何紧张的地方。肩膀抬高了吗？下巴紧绷吗？不要试图改变任何东西，只需注意这里有什么。让每次呼气带来一点点更多的放松。当你感觉在身体中中心化时，转移到下一步的内在倾听。
- 倾听内在并询问你需要什么（3-5分钟）
一旦你觉得与自己相连，就可以开始向内倾听，意识到你的思想和情绪。有哪些感觉存在？可能是焦虑、愤怒、恐惧、希望或麻木。为所有你正在感受的情绪腾出空间，无需修复或改变任何东西。
注意这些情绪在身体中的位置。焦虑是否在胃部打转？恐惧是否在胸腔中造成紧绷？悲伤是否使肩膀沉重？让每种感觉都有空间被感受和听到。
现在温和地问自己：“我现在需要什么？”也许是休息、连接、运动或安静。让答案从身体的智慧中自然浮现，而不是从思考的大脑中。相信你的内在直觉。
- 开始采取滋养自己的行动（5-7分钟）
随着练习接近尾声，考虑今天照顾自己的一个小方法。也许是在午餐时间散个步，给支持的朋友打电话，或设置一个关于新闻消费的界限。
选择一些具体且可实现的事情。不是“我应该多锻炼”，而是“我将在午餐时间外出五分钟”。不是“我需要保持知情”，而是“我将在晚上检查15分钟的新闻”。
花一点时间想象自己做这件小事。看到细节——你将在哪里，一天中的什么时间，它在你身体里是什么感觉。
在睁开眼睛之前，做三次缓慢的呼吸，感受下面的支持和你自身进行自我照顾和愈合的能力。
记住，你可以随时返回这个练习的任何部分——几个有意识的呼吸、片刻倾听你的需求或重新承诺一个小小的关爱行动。
愈合不能被催促。通过现在为处理选举后的情绪创造空间，我们为接下来发生的事情建立了一个更坚实的基础。从小事做起，对自己温柔，并信任你走向真正愈合的道路。从这个内心的平静和清晰之处，我们可以开始理解并弥合我们的分歧。