Cultivating Mindfulness Beyond Meditation: How 8 Skills Empower Us in Everyday Life
即使作为正念练习者，我们经常在日常生活中挣扎于保持正念。作者兼研究员Shalini Bahl分享了她关于我们在关键时刻如何回归正念的发现。
- By Shalini Bahl
- April 4, 2024
- 平静
Adobe Stock | Mary Long
我们都经历过这样的时刻——高压力的情况下需要正念，但冥想本身似乎并不够。虽然正式的冥想练习是非常有价值的，但日常生活中的正念需要更广泛的技能。
采取我自己的日常正念之旅，并作为研究领导者研究正念心态与技能之间的关系，启发我开发了一个八项技能框架。正念心态帮助我们辨别并克服在关键时刻回归内在清晰和意图时的挑战。
从正念教师到市议会：我的觉醒时刻
想象一下：我站在舞台上参加我的第一次政治辩论。心跳加速，自我怀疑充斥着我的脑海，我迫切地寻找熟悉的冥想练习带来的安慰。虽然呼吸带来了一些平静，但一种挥之不去的担忧依然存在。我感到与观众脱节，更糟糕的是，与自己脱节。
这不是一个假设的情况。站在100名阿默斯特居民面前，等待听取我和另外五位候选人首次镇议会竞选演讲，这正是我当时的感觉。这一关键时刻迫使我对一个关键事实进行反思：正念不仅仅是那些安静、孤独的冥想时刻。虽然冥想是一种宝贵的练习，但它本身不足以在现实世界中真正保持正念。
虽然冥想是一种宝贵的练习，但它本身不足以在现实世界中真正保持正念。
毫无疑问，我从正念中获得了深刻的好处。它让我意识到自己与内心世界的疏离。正念练习帮助我恢复了清晰和自信，尤其是在冥想或置身于自然中时。事实上，正念研究和教学是我的全职工作。然而，我在关键时刻保持正念时仍感到困难，无论是在艰难的对话中、做出复杂决策时，还是开始新习惯时。
当我进入政界成为一名当选的城市议员时，这种困难变得更加明显。我发现我的_冥想自我_可以应对任何情况，但我的_政治家自我_很容易被自我怀疑和恐惧所左右。当我陷入困境时，我会让自己变得渺小和隐形——这是一种我精通的防御机制，既不感觉良好，也没有带来令人满意的结果。
作为一个一直在个人和职业上研究正念的人，我希望有更多东西——一条可靠的路径，可以在日常生活中回归正念。事实证明，我的许多客户也在寻求同样的东西。因此，我开始了回答这个问题的旅程——我们如何实践正念以产生实际影响？
日常生活正念的关键见解
在接下来的五年里，我投入了数千小时阅读、研究和冥想最初的正念论述，并通过科学的视角审视古代文本及其在现代社会的相关性。
通过练习（和玩耍），我们可以用正念技能取代默认习惯，使我们能够以清晰的方式生活和领导，这将对我们和他人有益。
在此期间，两个见解深刻地改变了我作为求道者、母亲、女儿、妻子、政治家、研究员和正念教师的正念实践。（这些见解后来成为我的书《回归正念》的基础。）首先，我们有惊人的能力可以在世界上以清晰和优雅的方式前行，但我们让默认的习惯和偏见阻碍了我们，尤其是在我们被触发时。其次，通过练习（和玩耍），我们可以用正念技能取代默认习惯，使我们能够以清晰的方式生活和领导，这将对我们和他人有益。
《回归正念》的承诺很简单：我们可以增强技能，回归许多伟大作家和教师所称的内在知觉领域，无论我们的环境如何。
八项正念技能打破八种默认习惯
我们都在进化过程中形成了优先考虑生存和效率的默认模式，往往以牺牲满足感和可持续影响为代价。通过以下心态转变，我们可以发展出一种可靠且轻松的方法来清晰地看待事物，并使我们的行为与意图一致：
- 当我们发现自己_自动反应_时，培养意识。
- 当我们感到_评判_时，以共情去理解。
- 当我们_困在回音室_时，以好奇心寻求新信息。
- 即使改变旧的思维方式和行为方式感到不舒服，也要用正念能量采取符合目标的行动。
- 选择欣赏喜悦而不是消极。
- _放下执着_以实现内心平静。
- 当我们感到_分心和不知所措_时，专注于重要的事情。
- 以平衡的方式回应，而不是带有偏见的冲动。
回归正念的路径：回归、倾听、开始
我们如何应用这些技能？在我的书中，我概述了一个三步过程：
回归：首先，我们_回归_当下，通过将注意力锚定在呼吸、身体感觉或其他有助于稳定意识的对象上来实现。这样做可以使我们摆脱自动驾驶模式，重新连接直接体验。
倾听：接下来，我们_倾听_内心和他人的声音，以理解当前的情况并与意图对齐。通过培养如共情和好奇心等技能，我们可以深入了解导致我们经验的原因和条件，以及涉及的其他人的需求和观点。
开始：最后，我们_开始_行动和互动，以意向性行事，使我们的选择与价值观和从倾听中获得的洞察力相一致。通过不断应用此框架和八项正念技能，我们能够以清晰、韧性和有目的的方式应对生活的起伏。
在通往回归内在清晰的每一步中，我们可能会遇到不同的默认习惯阻碍我们。当我们注意到这种情况发生时，我们可以运用必要的正念技能来打破默认习惯，邀请一种心态，使我们能够以最少的过去条件反射和进化本能干扰来看待事物的本质。
从自我怀疑到真实
回到那个辩论舞台——仅靠呼吸只是权宜之计。在整个辩论过程中，我能够保持冷静，回应来自主持人和居民的各种问题。然而，我感到不对劲。尽管我关心正在讨论的问题，但我的回答显得空洞和肤浅。辩论结束后，几位听众前来祝贺我的表现。但我——以及我的竞选经理——知道那不是真正的我。
真正的转变发生在第二天的冥想中，当时我深入倾听。以共情的态度拥抱我的自我怀疑，我以开放的心态观察了引发我焦虑的内心对话。我注意到一个比较自己的模式，这创造了一个不可能的目标——像他们一样。这次，我没有跟随无意识的比较模式，而是将注意力转向我竞选的初衷，以及我的独特优势如何有助于弥合小镇的分歧。这种视角的转变使我重新连接初衷，并在未来辩论中真实地展现自己。
在随后的辩论中，我记住了要回归、倾听并以清晰开始。随着时间的推移，八项技能帮助我打破了比较和自我怀疑的障碍，取而代之的是真实和自信。“一千倍更好”，这是我的竞选经理的反馈！
您的邀请：每日正念练习
在一个充满干扰的世界中，正念比以往任何时候都更重要。八项基本技能提供了一条回归我们内在的道路，这条道路认识到我们的相互联系，并拥抱机会过上有意义的生活。通过了解我们的习惯并培养这些技能，我们重获自主权，做出不仅对自己有利，也对亲人、团队有利的选择，同时为创造更美好、更光明的世界贡献力量。
以下是您开始的地方：
- 评估： 参加免费的正念评估，以确定您的优势和成长领域。
- 练习： 每天进行正念练习，以增强所需的技能。
- 整合： 使用日常提醒继续练习并在一天中不断强化这些技能。卡片牌组，无论是实体卡还是数字格式，都是一个简单工具，或者您可以在便利贴上创建自己的提醒。
真正的正念是一段旅程。拥抱这个过程，玩得开心，并与这个珍贵生命中的神秘和美丽深深相连。正念的变革潜力超越了个人的满足，促进了所有众生的和平与进步。
改编自Return to Mindfulness: Disrupting Default Habits for Personal Fulfillment, Effective Leadership, and Global Impact by Shalini Bahl, Ph.D. (2024). BrainTrust Ink.