3 Simple Ways to Pay Attention
Practicing meditation doesn’t involve a whole new set of tools. It works so well, Sharon Salzberg says, because it enhances life skills we already have.
- By Sharon Salzberg
- October 1, 2020
- Well-Being
Illustrations by Adrian Johnson
正念练习无需依赖任何信仰体系。唯一的必要信念不是教条式的，而是相信我们每个人都有能力更全面地了解自己，并且更加深切地关心自己和他人。其方法旨在使我们摆脱那些导致极大不快乐的习惯性反应，如严厉的自我批评，并培养智慧和爱。正念为任何人提供了一个机会，让他们向内寻找一种丰富、深刻和与生活相连的感觉。
正念的方法旨在使我们摆脱那些导致极大不快乐的习惯性反应，如严厉的自我批评，并培养智慧和爱。正念为任何人提供了一个机会，让他们向内寻找一种丰富、深刻和与生活相连的感觉。
与其是一套复杂晦涩的指令，基本的正念练习由一些实用的工具组成，以帮助深化专注力、正念和慈悲心。
1. Concentration
专注力稳定并集中我们的注意力，使我们能够放下不健康的内在干扰——对过去的遗憾、对未来的担忧、成瘾等，并避免被外在干扰所诱惑。分心浪费了我们的能量；专注力恢复它。
专注力是将所有这些能量、这些风暴般分散的注意力聚集起来，安定下来，中心化。
我们常常会经历注意力分散到四面八方的情况。我们坐下来思考问题或解决难题时，还没等我们意识到，就已经迷失了。我们陷入了对过去的思绪中，通常是关于我们现在感到后悔的事情：“我应该更巧妙地说那句话。”“我应该更大胆一点说出来。”“我应该更明智一点保持沉默。”我们并不是为了弥补过失而思考，只是迷失了。
或者我们的分心驱使我们对未来产生焦虑的预测。想象一下，你正在纽约市的一个机场等待登机。突然你开始想，“哦，不，我觉得这架飞机可能会晚点。肯定会晚点。现在我会错过转机。那意味着什么？那意味着我会在午夜后到达波特兰。那时不会有出租车！我会发生什么？”仿佛波特兰以午夜后到达的人们消失而闻名！
没有专注力，我们的思维会在未来中无谓地旋转，不像有技巧的计划，更像是令人疲惫的反复思考。当我看到自己的思维开始这种焦虑的弧线时，我有一个说法可以帮助我恢复平衡：“总会有办法的。”会有公交车。我会在机场过夜。总会有办法的。我现在无法想清楚一切。
专注力是将所有这些能量、这些风暴般分散的注意力聚集起来，安定下来，中心化。有人最近来找我，抗议我使用“专注力”这个词。他说这让他想起了压抑，好像他是在强迫自己的注意力集中在某件事上，抵抗和怨恨任何试图拉走他注意力的东西。我问他是否可以用“稳定”或“中心化”来代替，他欣然接受了。这就是专注力的实际含义。它不是一种强迫的、紧张的努力。它是让事情在手头的事物上安定下来。
2. Mindfulness
正念使我们的注意力更加精细，以便我们可以更充分、更直接地应对生活中的一切。很多时候，我们对正在发生的事情的感知被偏见、习惯、恐惧或欲望所扭曲。正念帮助我们看透这些，更加清楚地意识到实际发生的事情。
想象一下，你在去派对的路上遇到了一位朋友，他提到早些时候与你的新同事开了一次会。他说：“那个人真无聊！”到了派对上，你发现自己不得不和那个新同事聊天。因为朋友的评论（而不是你自己的感知），你根本没认真听他说话或仔细看他。更可能的是你在想着要发的15封邮件，或者环顾房间，看着那些你更想交谈的人。这个人说的每一句话都增加了你的愤怒和沮丧。
但如果你意识到发生了什么，可能会放下朋友的评论，决定从自己的直接经验中得出结论。你倾听，观察，开放，感兴趣。到晚上结束时，你可能会决定：“我同意。我觉得那个人真的很无聊。”但也许不会；生活也提供了许多惊喜。重要的是，我们不只是被别人的评论、其他人的信念、教条或偏见所引导。相反，我们用尽可能清晰和开放的感知来塑造我们的印象。
正念不依赖于发生的事情，而是关于我们如何应对正在发生的事情。这就是为什么我们说正念可以无处不在。我们可以对喜悦和悲伤、愉快和痛苦、美妙的音乐和尖锐的声音保持正念。正念并不意味着这些都会变得平淡无奇，失去区别或强度或风味或质感。而是意味着，我们不必陷入旧的习惯反应——或许是对愉快的事情紧紧抓住，以至于讽刺的是，我们实际上享受得更少；或者对痛苦感到怨恨和排斥，结果是我们遭受更多；或者对普通而不那么令人兴奋的经历麻木不仁，断开连接，半梦半醒。所有这些自毁的、有限的反应都不必存在。
我们很容易误解正念，认为它是被动的、冷漠的，甚至有点无聊。我最近在某个地方教学时，正式开始冥想指导时建议大家放松地坐着，听听房间里的声音。有人立刻举手问：“如果我听到烟雾报警器的声音，我是应该‘正念’地坐在那里，知道我听到烟雾报警器响，还是应该起身离开？”我回答说：“我会‘正念’地起身离开！”
我理解他的问题。当我们听到常用来描述正念的短语时，比如“只存在于当下”，“接受当下”，“不要陷入评判”，听起来确实很无力。但实际上，正念的体验是一个充满活力、生动、开放的空间，创造性的回应有空间出现，正是因为我们不再陷入陈旧的习惯反应中。在正念中，我们不会失去辨识和智慧。这些品质实际上变得更加敏锐，因为陈旧的预设和自动的僵化反应不再主宰我们的日常生活。
3. Compassion
慈悲心扩大我们的注意力，使其更具包容性，改变我们看待自己和世界的方式。我们不再如此沉迷于自我和他者、我们和他们的建构，而是更多地看到彼此之间的联系。这种从疏离开始的根本转变始于对自己的更多善意。
即使在那些不特别强调善意或慈悲心的技术中，这些品质也在正念练习中不断发展。如果我们回顾我之前描述的基础练习，即发展专注力，我们会发现这通常是通过选择一个对象，例如呼吸的感觉，然后专注于它来完成的。我们发现，在最初的时候，通常不是800次呼吸后才分心。更常见的是在一两次呼吸后，我们就迷失了。可能是非常迷失在一个幻想或回忆中。
然后是我们意识到分心的那一刻。我们常见的反应是觉得自己失败了，对自己进行指责。但我们练习的是温柔而非苛刻地放手，并带着善意和慈悲心回到呼吸或专注的对象上。因此，即使是不提及这些词汇的情况下，慈悲和善意的品质也会加深。
我们为自己所做的，也可以开始为他人做。几年前，我打算去图森，但在拉瓜迪亚机场的一架飞机上坐了四个半小时。回想起来，我有时开玩笑地称这段时间为“文明的崩溃”。天气越来越热。一段时间后，人们开始大喊：“让我下飞机！”飞行员不得不用扩音器严厉地说：“没有人会下飞机。”
我自己也不太高兴。我无法联系上本应在图森接我的人，担心他们。我想回纽约市的公寓，徒劳地想着“我可以回去再试一次明天”。我感到炎热，被周围人们的喊叫所困扰。
然后我想起了一个好朋友Bob Thurman的故事，他是《无限生命：七种美德》的作者。他经常用这个比喻来形容从更真实的视角看待世界时产生的善意和慈悲心的流动。他说：“想象你在纽约地铁上，这些火星人来了，用一束光将你们困在一起……永远。”我们该怎么办？如果有人饿了，我们就喂他们。如果有人惊慌失措，我们就试着安抚他们。我们可能不喜欢所有人或不同意他们，但我们必须一起生活下去。所以我们需要以智慧回应，认识到我们生活的相互关联性。
坐在那架飞机上，我想起了朋友的故事。我环顾客舱，心想：“也许这些人是我的同路人。”我看到我的世界观从“我”和“他们”转变为“我们”。窒息感减轻了。
最终，我们练习正念不是为了成为伟大的正念练习者，而是为了拥有不同的生活。随着专注力、正念和慈悲心技能的提升，我们发现压力减少，满足感增加，洞察力增强，幸福感大大提高。我们改变了生活。
这篇文章最初发表于《正念》杂志2013年4月刊。
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