基于自然的正念练习方法为家庭带来平静
无论身处何地，都可以通过简单的正念练习方法与大自然建立联系。这些方法来自正念教师和作家Scott Rogers创立的SoBe正念方法。
- 作者：Scott Rogers
- 2023年5月30日
- 儿童和青少年
Adobe Stock/VectorMine
随着越来越多的人开始探索正念，更多的人也在寻找与家人分享正念的方法——希望这可以强化他们的关系，同时为那些亲近的人带来一点宁静、清晰和平和。与孩子一起练习的快乐。与父母一起冥想的深刻体验。共同练习的治愈力量。虽然告诉别人他们为什么应该练习正念并不总是有成效的——即使有最好的意图——邀请某人与你一起练习是不同的。
在这一背景下，SoBe正念方法为我们提供了一种很好的方式。它通过利用我们周围熟悉的自然元素，使正念变得非常易于接近。正如这种方法让我们通过连接自然来扎根自己一样——尤其是在疫情期间，当许多人不得不待在室内时——它为与亲人一起练习打开了大门，并且适应所有年龄段和需求。
正念的元素
SoBe正念方法借鉴了自然的元素，帮助我们与自己和共享的人性建立联系。其中四个主要元素是树、风、云和太阳。这些元素被选中是因为它们在世界各地都能找到。如果是在白天，看看或走到外面，你可能会看到一棵树，注意到风吹过，目睹云朵飘过天空，感受到阳光的照射和温暖。
这些四类主要元素也存在于我们体内，正如许多世界智慧传统通过隐喻表达的那样。向内看会发现：
身体——强壮、稳定、充满活力——像一棵树，
呼吸——流动并赋予世界生机——像风，
想法和情绪——产生并消逝——像云，以及
意识和温暖——毫不费力地传播——像太阳。
象征性的联系是无尽的。对于孩子来说，这些基本的自然元素——已经是早期儿童学习的一部分——可以激发创造性和有趣的活动，培养专注力，调节情绪，并与周围的世界深深相连。对于较大的孩子、青少年和成人，尤其是初学正念的人，SoBe正念方法是一种轻松学习和记住基本正念练习结构的方式。这也是一种无需由通常意义上的老师引导的练习方式。相反，我们由自然本身引导。
象征性的联系是无尽的。
我想与大家分享几种不同的练习方式，并根据您的正念练习进行调整——无论是简单地为自己，还是为您和您的家人。
如何练习：行动与存在的结合
以大自然为导师，每个元素提示两种与当下时刻相关的方式：行动 和 存在。第一种涉及做一些事情，以激发意图并帮助安定身心。例如，采取 几次更慢、更深的呼吸。第二种则是一种更具观察性的视角，用于见证经验。例如，观察 呼吸的感觉。这种应用可以根据年龄、需求、能力和练习深度广泛变化。
1. SoBe正念一起练习
下面是一个您可以与幼儿一起做的SoBe正念呼吸觉察练习的例子，该练习跟踪四个元素，从行动到存在。它可以坐着或站着进行，您可以选择更加活泼或更加结构化的方式。创造力和想象力——您和孩子的——可以激发不同的动作和对话。在户外练习尤其有力。慢慢来，享受每一个元素。
坐直并稳定，像一棵树。轻轻晃动脚趾，像根扎入土壤。缓慢地将手臂抬到两侧，仿佛它们是树枝，享受一次轻柔的伸展。轻轻摇动手指，像缓缓飘动的叶子。将手臂举高，像最高的树枝，左右摇摆。
放下手臂，将它们放在腹部上方，仿佛抱着一个球。慢慢地将手向外移动，做一次缓慢而深的吸气。将手带回腹部附近呼气，缓慢而稳定。重复两次。
将手掌抬到眼睛水平，一只手在另一只手上方，轻轻向右然后向左扫动，就像云朵飘过天空，升起和消散。重复三次。
将手掌朝外，手指伸展，将双手举过头顶，再向两侧张开，传播阳光的温暖。此时，无论是大声说出还是心里想着，祝愿某人“愿你幸福。” 然后，双手沿原路回到头顶，再沿着身体向下移动，祝福自己“愿我幸福。” 最后，双手再次举起并向外张开，如同第一次，传播温暖，并祝福“愿所有人幸福。” 太阳邀请慈心。
完成_行动_练习后，通过将双臂放在身体两侧过渡到存在（如果您站着，可以坐下）。您可以通过想象太阳升起代表着意识的觉醒，现在将注意力转向任何一个元素，因为每个元素都通向不同的练习。这里，我们将注意力转向风——如果您在外面，您可能会感受到一阵微风——练习成为太阳和风的结合：一个呼吸觉察练习。例如：
闭上或低垂双眼，观察呼吸流过身体的感觉。
当您注意到自己的思绪游离——云朵般的思维和情感暂时“遮住了太阳”——请将注意力重新集中到呼吸的感觉上。
2. 只是坐着
虽然与孩子一起以有趣和自发的方式移动和感受元素很有趣，但也可以通过这些元素丰富独自练习的经典坐姿练习。开始练习时，可以通过看向窗外或坐在户外反思这些元素。这些元素不仅仅是指导；它们是我们生命共同体的一部分。
3. 引导意象
另一种为幼儿改编这些练习的方法是使其可视化。家长和老师可以通过折叠一些纸张并装订在一起，制作一个小册子，让孩子在每一页上绘制元素。例如，绘画可以从树（调整姿势）到风（缓慢深呼吸）到太阳（慈心），再到太阳和风的组合（呼吸觉察）。除了与孩子一起练习的一种有趣和创造性的方式外，还可以使用这些小册子独自练习。随着缓慢翻阅页面并静坐欣赏图像，孩子的画作会引导您完成呼吸觉察练习。如果您的孩子较大，可以考虑回顾他们保存的画作并创建自己的练习小册子。在困难或分心的日子里，这可以鼓励我们的练习，因为它产生了爱和联系的感觉。
4. SoBe正念暂停
当您在户外行走时，常常会陷入思考，可以故意停下来或放慢脚步，将注意力转向环境。无论哪个元素最突出，都可以引导您进行行动或存在（或两者）练习。例如，您感到微风，可以做几次更慢的呼吸，然后观察呼吸的感觉；当您看到云朵时，可以在那一刻注意一下自己的想法或感受，或提醒自己“这一切都会过去”；感受到阳光的温暖，可以祝愿某人幸福。
醒来
无论我们多大，或者我们一天中的大部分时间是在室内还是室外度过，我们都与地球、自然密不可分。当我们外出或看向窗外时，你会看到树木，感受到微风，注意到云朵，感受到阳光。通过回忆自然与我们内在体验之间的联系，通过SoBe正念练习，您会强化这些联系。随着时间的推移，当我们自动运行或迷失于分心时，这些平凡的时刻会减少，因为元素会自发地提示正念觉醒的时刻。
我希望您发现SoBe正念方法是发展或深化您正念练习的有用方法，无论是在您自己还是与他人一起。
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