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正念练习在户外的好处

虽然我们大多数人可能更倾向于在室内进行正念冥想，但科学研究的回顾表明，在自然环境中练习正念对身心的好处可能是相当显著的。

越来越多的研究——很可能源于个人经验——证明了身处自然环境对我们的健康和福祉有提升作用。一项新的研究综述发现，将正念与户外活动结合起来可能会带来更好的效果。

一个研究团队好奇于将正念带入户外是否能增强其益处。为了验证这一点，他们系统地回顾了25项现有的研究，这些研究使用了基于自然环境的正念干预措施。参与回顾的研究必须包括青少年或成人，提供在自然环境中进行正念指导，并评估心理或生理结果。

身处自然环境可能减少我们的心猿意马倾向，使我们能够保持在当下，而不是“完全失去注意力或情绪失控”。

他们回顾的研究包括各种各样的项目。有些非常简短，仅持续15分钟，而其他则长达90天。评估的结果也各不相同。一些研究关注心理因素的变化，如注意力、积极情绪、抑郁和焦虑，而另一些则关注生理指标，如心率变异性、血压、炎症和免疫系统功能。

七项研究包括了一次单次会话，健康的参与者被引导在坐着或行走时进行正念练习，或者在日常生活中实践正念。六项研究包括每周一次或多次会议，针对感到压力大、抑郁或焦虑的人。大多数这些研究包括园艺和心理治疗，只有一项涉及正式的冥想训练。许多是住宅干预或荒野疗法，有些包括物质滥用治疗。几项计划要求进行正式的冥想练习，或涉及正念减压（MBSR）和正念认知疗法（MBCT），而其他则鼓励在户外保持开放意识。户外空间从小型花园到大型荒野地区不等。

户外正念的优势

研究结果显示，在自然环境中练习正念产生了积极的效果。作者认为，“自然环境的经验如此引人入胜，以至于它需要温和的注意力，从而允许脱离”，这可能是户外正念有益的一个原因。他们还建议，身处自然环境可能减少我们的心猿意马倾向，使我们能够保持在当下，而不是“完全失去注意力或情绪失控”。

这些干预措施的健康益处也因干预措施的地点和方式不同而异。一般来说，在野外进行的项目以及那些使用非正式正念练习（如开放意识）的项目往往比那些需要正式练习如冥想的项目产生更好的健康结果。专注于产生正念状态而非建立正念特质的户外项目也往往与更大的健康改善相关。研究人员认为，这可能是由于对外部的关注可能让人们更有效地与自然连接，这在户外环境中练习正念时可能更有益。

这项综述并未回答所有问题。现有研究表明，我们尚不清楚某些类型的正念练习是否更适合在自然环境中进行，或者哪些类型的户外环境最适合正念训练。尽管似乎非正式的正念练习可能与户外活动更为兼容，但我们尚不清楚这是为什么。

然而，总的来说，研究结果表明，基于自然环境的正念练习对心理健康、身体健康和社会健康有积极影响，在某些情况下，将正念练习带到自然环境中可能优于在室内环境中进行的干预措施。

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  • B Grace Bullock 博士
  • 2017年3月27日
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