瑜伽和正念对心理健康的潜在益处（及陷阱）

在她的新书《All in Her Head: How Gender Bias Harms Women’s Mental Health》中，科学作家Misty Pratt评估了研究并提供了尝试瑜伽和正念以支持心理健康的建议——包括为什么根据自己的身心需求调整这些流行做法很重要。

• 作者：Misty Pratt
• 2024年5月30日
• 心理健康

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如果你从未收到过建议去做瑜伽和正念来改善心理健康，恭喜你，因为你可能是少数几个避开这种建议的人之一（也许你住在洞穴里？）。在我青少年时期经历了一次心理健康危机后，我被反复告知“做瑜伽和深呼吸”，我觉得这些建议既烦人又过于简单。如果瑜伽和正念真的有效，我难道不应该看到症状有所改善吗？当时我并不知道这些练习需要多年才能掌握，并且许多人确实随着时间的推移体验到了心理健康方面的提升。关键是找到适合自己的练习方式，因为它们并不是对每个人同样有效。

我在当地社区中心开始了我的第一堂瑜伽课，那是在我青少年时期崩溃的时候。我不记得老师的资质或她教授的是哪种瑜伽，但我知道它主要集中在瑜伽的一个“分支”上，称为“体位法”。这是大多数人在西方典型的瑜伽课上遇到的物理练习部分，包括像下犬式和猫牛式这样的姿势。后来我发现，瑜伽的其他分支旨在引导参与者走向自由和启蒙，涉及的内容远不止塑造理想的身体姿势。这些练习的根源远远超出了瑜伽垫，涵盖了道德、价值观以及广泛的健康和教育实践。

瑜伽和正念是文化和宗教实践，但在西方，它们也为越来越多寻求健身和应对现代生活压力的人服务。在我二十多岁时，我参加了第一个正念减压（MBSR）项目，这是一个由医学教授Jon Kabat-Zinn创建的课程，他将佛教正念教义改编为北美适用的形式。Kabat-Zinn因其将传统东方实践西化而受到批评，但他一直坚称他的项目“植根于佛陀原始教义的核心伦理框架中。”他还认为，该项目为解决现代社会中的许多痛苦和苦难提供了一个重要的机会。

我被反复告知“做瑜伽和深呼吸”，我觉得这些建议既烦人又过于简单。

我的课程由一位心理治疗师和正念教师领导，他们收集了抑郁和焦虑症状的前后测量数据。MBSR包括每周一次两个半小时的小组课程、每天的正念和瑜伽练习以及一个周末的全天静修。我严格遵守这个项目，八周后，老师分享给我的结果显示确实是显著的——之前我对自己的情绪和功能评价较低，完成项目后，许多评分都转移到了更积极的一端。（参与者的数据尚未发表，仅与参与者及其医生共享；然而，我的老师Bill Knight确实与我分享了一项成本效益研究，显示MBSR参与者在项目完成后一年内医疗保健利用率降低。）

几乎二十年后，我仍然感受到这个课程对我心理健康的积极影响。MBSR为我所需的重建奠定了坚实的基础，这是我第一次进行身体觉察——学习如何只存在于自己的身体中，并处理当下的身体感觉和思想。当我回顾自己的康复之旅时，我认为这是我的起点。

在我作为自由撰稿人的工作中，我对正念的科学产生了兴趣，自1960年代中期最早的西方出版物以来，这一领域经历了指数级增长。文献表明，正念对一系列身体和心理健康结果有益，尽管大多数科学研究来自西方。在一项最近的试验中，研究人员比较了一种常见的抗抑郁药（艾司西酞普兰，即Lexapro）与MBSR，发现正念在减少焦虑方面与药物一样有效，并且副作用更少。

GABA的礼物：瑜伽对焦虑有帮助吗？

瑜伽的科学也经历了类似的繁荣。Minded Institute创始人Heather Mason告诉我，一项研究表明，瑜伽可以增加大脑中的GABA水平，改善情绪和焦虑。（GABA是一种神经递质，可以减少神经细胞接收或传递信号的能力。）与每周三次步行的随机分组相比，那些在十二周内练习瑜伽姿势的人报告了更大的情绪改善和焦虑减少。瑜伽组的心理健康益处与GABA水平（通过大脑一部分的成像技术测量）之间存在更强的关系，这意味着他们发现了更好的情绪与GABA水平增加之间的相关性。

与每周三次步行的随机分组相比，那些在十二周内练习瑜伽姿势的人报告了更大的情绪改善和焦虑减少。

Mason说，GABA有助于抑制与恐惧相关的神经通路，而焦虑症患者通常GABA水平较低（这可能就是我们对压力情况产生更多恐惧反应的原因）。其他研究评估了可能预测精神病患者临床改善的生物标志物，结果令人鼓舞。

一项较早的元分析（2011年）包括了十项关于瑜伽疗法的研究；结果显示，与对照组相比，基于瑜伽的干预措施对主要精神疾病有显著效果。然而，该综述未评估试验质量，一些研究的参与者并未被诊断为患有精神疾病。对照组的报告不充分，因此很难区分瑜伽与其他方法的效果。一项更近期的综述评估了研究质量，发现瑜伽可能作为单独或辅助疗法在治疗抑郁症方面有益，但对于创伤后应激障碍的有效性尚不清楚。综合来看，这些结果是令人鼓舞的，但该领域需要设计良好、质量更高的试验，以说服医学界接受瑜伽的潜力。

找到适合你的瑜伽和正念

在西方国家，有数百种不同的瑜伽和正念项目、研讨会或应用程序可供选择，找到最适合的可能需要一些尝试和错误。对西方化形式的瑜伽和正念的一个批评是，它们可能是精英主义的，排斥那些将这些实践视为宗教传统的群体。在一篇为Vice撰写的文章中，Prescott College的咨询教授Kendra Surmitis表示，她试图让人们了解自己正在探索的正念实践的背景。“请求最熟悉该实践背景的人的指导和支持，”她说，可以帮助有兴趣的实践者“真正理解该实践的历史、其精神意义以及如何向更广泛的人群传达。”

对于新手来说，寻找可以回答问题并在遇到困难时提供指导的训练有素的老师是非常有帮助的。北美大多数城市都有提供基于捐赠的正念课程或为MBSR等课程提供奖学金的正念中心，从而扩大了这些项目的可及性。

对于女性来说，我们如何关注自己的身体并移动身体——具体的环境和练习——对我们整合这些知识并寻求情感健康的方式有着深远的影响。鉴于女性遭受高比例的创伤和性虐待，寻找具有特定创伤相关培训的瑜伽和正念课程可能是个好主意。

对于女性来说，我们如何关注自己的身体并移动身体——具体的环境和练习——对我们整合这些知识并寻求情感健康的方式有着深远的影响。

我继续参加其他正念和瑜伽课程，有些基于文化传统，有些则是非常西方化的版本。有时，我挣扎于被告知如何进行正念练习，比如长时间坐在坐垫上，闭上眼睛，平静地意识到自己的身体和周围环境。同样，有些瑜伽课感觉更像是剧烈运动，导致疼痛和受伤，而不是我所寻求的和平与平衡。

在我的一次治疗师预约中，我讨论了我对瑜伽的矛盾关系，并用快乐婴儿式作为一个例子。这个瑜伽姿势要求你仰卧并抓住脚趾，就像换尿布台上的婴儿一样。这个姿势曾经让我感到愤怒和流泪，我不知道原因是什么。我的反应可能是因为我的僵硬阻碍了我想和其他人一样进入同一姿势的愿望；或者可能是其他我尚未了解或承认的事情。无论如何，这不是我喜欢的姿势，最终我感到脆弱和害怕。

听完我的描述后，我的治疗师问我为什么不换个姿势或离开瑜伽垫去散步。我停顿了一下，问自己为什么强迫自己保持在一个明显不合适的位置。我的治疗师帮助我认识到我是有控制权的；没有人能强迫我进入不舒服的位置，我不必让自己承受不适合的东西。

创造属于自己的练习

瑜伽和正念在我的个人幸福中继续发挥重要作用，但我不再盲目跟随课堂而不顾自己的情感和身体安全。如果某个动作感觉不对或疼痛，我会停下来。在家里这样做很容易，但在公共课堂上，我仍然有强烈的冲动跟随人群。我正在学习承认自己的身体自主权，并处理想要取悦老师或跟上班级的感觉。更多时候，我能够停止自己，安静地躺在瑜伽垫上，而其余的班级继续他们的姿势。

我从这些实践中扩展出来，找到了其他形式的身体运动，其中一些并不隶属于任何一种传统或文化。Zumba舞蹈课对我来说非常有趣和治愈，我喜欢在包容所有体型、所有性别和所有协调水平的环境中参加。我现在在整个日常生活中练习正念，在洗碗或叠衣服等日常任务中专注于呼吸和身体感觉。我偶尔也会进行一次“坐垫”上的冥想，当我觉得我的身体可以从一些专门的安静时间中受益时，但我学会了倾听自己的直觉，了解当下什么是对的。给自己自由选择不同传统中的部分内容并拼凑出自己的练习风格，是我学会信任自己的身体并理解它在不同生命时刻需要什么的更好方式。

Adapted with permission of the publisher from the book All in Her Head: How Gender Bias Harms Women’s Mental Health，由Misty Pratt撰写，由Greystone Books于2024年5月出版。可在售书处购买。