正念科学

正念实践对我们的健康、心理和整体生活质量的影响研究的终极指南。

正念团队
2022年8月31日
科学

krissikunterbunt/Adobe Stock

练习正念的人说，它从根本上改变了他们体验生活的方式。在过去的40年里，研究人员一直在尝试用生物学术语来解释这一点。研究表明，正念可能减少焦虑和抑郁，增强免疫系统，帮助管理疼痛，使人们摆脱不健康的习惯和成瘾，缓解失眠，降低高血压，甚至在短短8周的练习后以积极的方式改变大脑的结构和功能。

最受尊敬的研究正念效果的科学家们强调，与许多其他领域相比，该领域的研究仍处于初级阶段。需要数年甚至数十年的时间才能有足够的同行评审研究，包括有效的对照组和长期框架，以建立坚实的效果证据。也就是说，该领域正在兴起，研究结果看起来很有希望。

正念的定义：正念是人类基本的能力，能够完全专注于当下，意识到我们所在的位置和正在做的事情，并不过度反应或被周围发生的事情所压倒。

冥想的定义：冥想是探索，而不是消除当前时刻的状态。当我们冥想时，我们会深入探讨心灵的工作原理：我们的感觉（空气进出身体或房间里飘来的噪音），我们的情绪（喜欢这个，讨厌那个，渴望这个，厌恶那个）和思想（我是否记得发送那封电子邮件？）。

正念冥想要求我们暂停对心灵运作的判断，并释放我们对当下的自然好奇心，以温暖和善意的态度对待每一个时刻，对自己和他人都充满关怀。

虽然这听起来有些无厘头，甚至有点奇怪，但研究表明，发展这种观察自己和周围环境的非评判性和富有同情心的人类能力，对其福祉有着深远而滋养的影响，这些影响会波及到我们的日常生活和社区中。

正念干预的基础科学

正念冥想研究早在1982年就从马萨诸塞大学医学院乔恩·卡巴特-津恩的压力减缓诊所开始。自那时以来，已有超过25,000人完成了他开创性的多周项目，学习如何建立应对压力、疼痛，甚至是慢性疾病的能力。

津恩将正念冥想的基本原则应用于医疗环境中的患者，他的工作开发了MBSR项目，证明在减轻慢性病（如慢性疼痛）的痛苦方面非常有效。这也为正念干预的系统性研究提供了肥沃的土壤。

1992年，Zindel Segal、John Teasdale和Mark Williams合作创建了一个基于MBSR的八周项目。2002年，三人合著了《正念认知疗法治疗抑郁症：一种预防复发的新方法》（Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression: A New Approach to Preventing Relapse），现在已成为一本标志性书籍。

MBCT的可信度依赖于持续的研究。其中最重要的是两项随机临床试验（分别发表于2000年和2008年的《咨询与临床心理学杂志》），表明MBCT可以将复发率降低50%。最近发表在《柳叶刀》上的研究显示，结合逐渐减少药物与MBCT同样有效于维持剂量的药物治疗。

正念如何影响健康和福祉？

当我们有意地将内部注意力集中在正念练习中时，会在练习期间诱导出独特的脑激活状态。通过重复，这种有意创建的状态可能会成为持久的特质，导致长期的大脑功能和结构变化。这是神经可塑性的一个基本属性——大脑如何根据经验发生变化。在正念冥想中，这种经验是集中注意力的一种特定方式。

关于MBSR的具体特征有一个问题是“其强大效果的‘活性成分’是什么？” 自然地，反映生活压力、聆听诗歌和做瑜伽等经历可能各自对该项目的有效性有所贡献。但正念冥想本身在这种积极结果中扮演着什么角色呢？一个线索是，在光疗治疗银屑病期间进行正念冥想的患者，其慢性皮肤状况的愈合速度提高了四倍。在其他研究中，长期改善与正式反思冥想时间在家中的日常练习成比例。进一步的研究将需要验证反复研究证实的长期改善与正念练习相关，而不仅仅是作为小组反思的结果。

Sara Lazar及其同事在麻省总医院发现，那些进行了几十年正念冥想的人，其大脑结构特征与其冥想时间成正比。但是，这一发现也需要谨慎解读，因为对于那些已经花费大量时间冥想的人来说，不同的大脑活动和结构是选择冥想的结果，还是冥想实际改变了他们的大脑？这些问题正在世界各地的实验室中进行研究。

MBSR已经成为回答这些问题的极佳来源，因为它可以让新手参与新实践，从而确定引发后续积极变化的具体变量。这些变化可能是“正念科学”的关键。

正念的科学

11项经过研究支持的正念冥想可能改善您的健康和福祉的方法。

1) 经过冥想训练后，焦虑和抑郁可能会减少。

根据一项对47项研究的荟萃分析，可以通过冥想来治疗与压力相关的健康问题，如焦虑和抑郁。研究人员发现，参加正念冥想计划（包括正念减压、正念认知疗法和其他正念冥想）可以有效地减少心理压力的负面成分，效果与使用抗抑郁药相当。此外，《美国医学会精神病学杂志》上的一项综述研究发现，当与常规治疗抑郁症的方法（包括抗抑郁药）比较时，MBCT降低了长达60周的复发率。Willem Kuyken和他的同事们发现，MBCT对初始抑郁症状较高的患者特别有效。此外，无论性别、年龄、教育程度或关系状态如何，这种复发风险的降低均得到观察。

2) 经过冥想训练后，免疫功能可能会提高。

Richard A. Davidson和Jon Kabat-Zinn在《心身医学》上发表了一项随机对照研究，结果显示，参加为期八周的正念训练项目的冥想者在接受流感疫苗接种后，比未接受冥想训练的同伴有显著更多的流感抗体。在测量了两组冥想者和非冥想者的脑活动后，他们发现正面情绪和对抗免疫系统挑战的抗体反应都有所增加。加州大学洛杉矶分校的大卫·克雷斯韦尔及其同事还发现，MBSR可以改善HIV患者的免疫功能。改善免疫系统功能可能有助于解释在银屑病治疗研究中，冥想期间的愈合增加。

3) 经过冥想训练后，大脑可能免受因衰老和压力引起的衰退。

控制肌肉控制和感官知觉的大脑区域被称为灰质，被认为随着年龄的增长而减少。UCLA医学院的Eileen Luders博士和澳大利亚研究中心的老龄化研究专家Nicholas Cherubin的研究显示，长期正念练习者的脑部受到灰质萎缩的保护优于非练习者。一项2017年的研究研究了健康老年人的大脑功能，表明冥想可能会提高注意力。在这项研究中，55至75岁的人接受了为期八周的呼吸冥想训练或对照活动。然后，他们在电生理图监测下进行了Stroop测试——一种衡量注意力和情绪控制的测试。那些接受呼吸训练的人在Stroop测试中的注意力显著更好，大脑中与注意力相关的区域的激活也更多，而对照组则没有这种效果。对现有研究的系统回顾表明，正念可能缓解认知衰退，这可能是由于其对记忆、注意力、处理和执行功能的影响。最新的研究表明，正念指导可能会减少由心理和情绪压力引起的认知衰退。

4) 经过冥想训练后，精神清晰度和专注力会提高

最近对18项为期八周的正念减压（MBSR）和正念认知疗法（MBCT）的研究进行的荟萃分析发现，正念项目可能支持认知的某些组成部分。这些包括短期记忆和自传记忆、认知灵活性和元意识（例如自我意识）——这些技能集使个人能够培养对负面思维模式的意识，以发展新的思考和回应经验的方式。其他研究（来自Alan Wallace、Richie Davidson、Amishii Jha）发现，经过正念冥想训练的人在注意力调节方面有显著改善，例如通过减少“注意眨眼”现象来提高专注度，即当长时间关注前一个刺激时未能看到新信息的现象。

5) 经过冥想训练后，你的思绪可能会更少游离

大脑的默认模式网络（DMN）与走神和自我参照处理有关，在我们不专注于单一任务时变得高度活跃。发表在《国家科学院院刊》上的一项研究发现，高级冥想者的DMN不如非冥想者活跃，这表明资深实践者可能经历较少的走神，并且更容易从沉思中转移出来，完成任务时更加专注。

6) 经过冥想训练后，你的心脏健康可能会改善

在一项研究中，患有轻度高血压的人被随机分配接受药物治疗加正念冥想课程或进行渐进性肌肉放松训练。那些学习正念的人血压下降幅度明显大于那些学习渐进性肌肉放松的人，这表明正念可以帮助那些有心脏病风险的人通过降低血压。在另一项研究中，患有心脏病的人被随机分配到在线程序以帮助他们练习冥想或等待名单上，同时接受正常的治疗。那些参加正念程序的人在六分钟步行测试（心血管能力的衡量标准）中表现出显著改善，心率也较慢。正念也可能对心脏相对健康的人有益。研究表明，冥想可以增加呼吸窦性心律不齐，即呼吸时心率的自然波动，这表明更好的心脏健康和更高的心肌梗死存活率。

7) 正念训练增强了心理健康治疗的效果。

研究人员在广泛的心理健康情况下发现，在治疗策略中加入正念作为基本部分已被证明对治疗强迫症、边缘型人格障碍和药物成瘾等条件至关重要，也有助于预防慢性抑郁症的复发。多伦多的Norman Farb及其同事在一项研究中提供了一些可能的核心机制，使正念适用于广泛的心理障碍。在仅八周的MBSR项目后，参与者能够改变大脑功能，确认他们可以区分基线状态的“叙述性聊天”和正在进行的感官流动的此时此刻体验。这种区分我们独特的意识流的能力可能是解开我们头脑中沉思性思维、重复的破坏性情绪和冲动行为的关键步骤。

8) 细胞衰老可能随着冥想训练而减缓

细胞老化是细胞在生命过程中反复分裂的自然过程，也可能因疾病或压力而加速。位于染色体末端并保护它们不受老化的蛋白质称为端粒，似乎受到正念冥想的影响。研究表明，长期冥想者的端粒长度可能更长。一项实验研究表明，乳腺癌幸存者在经历了MBSR后比等待名单上的患者更好地保持了端粒长度。然而，这项研究还发现，一般支持性疗法也影响了端粒长度；因此，MBSR对细胞衰老的影响可能不是唯一的。另一方面，另一项针对乳腺癌幸存者的研究发现，虽然在MBSR课程后端粒长度没有差异，但发现了与细胞衰老相关的端粒活动差异。事实上，一项2018年的综述研究表明，正念训练与增加端粒活动有关，表明它间接影响了我们细胞内端粒的完整性。另一项研究将慈心冥想与更慢的生物衰老联系起来。或许这就是为什么科学家对冥想对衰老的积极影响感到乐观的原因。

9) 自信心和领导力可能在冥想训练后提高

A.D. Amar及其同事在威斯敏斯特大学测量了伦敦地区高级管理人员的领导技能自我感知——然后让他们参加为期12周的世俗冥想培训项目。他们的结果发表在《管理学院会议录》上，显示培训显著增强了他们的整体自信心，以及诸如激发共同愿景和展示道德智慧等个别技能。“然而，”作者总结道，“冥想并未统计上显著增强参与者的榜样作用和促进他人行动的技能”——这些领域未来需要更多研究。

10) 心情可以在冥想训练后得到改善

专注于呼吸的节奏和步伐可能有助于引导注意力和提升心情，一项新的《神经生理学杂志》研究表明。Feinstein医学研究所的科学家研究了大脑对呼吸练习的反应。六名已接受EEG监测（直接放置在大脑上的电极记录电活动）的成年人进行了三项任务：首先，他们按照正常和更快的速度交替呼吸，循环八次。接下来，他们在短时间内计算吸气和呼气次数，然后报告他们呼吸了多少次。最后，他们在呼吸周期监测下进行聚焦任务。不同的呼吸方式不仅激活了“呼吸中心”，即脑干，还激活了与情绪、注意力和身体意识相关的大脑区域。快速呼吸刺激了杏仁核，表明快速呼吸可能会触发焦虑、愤怒或恐惧。这提出了针对性的呼吸策略可能有助于管理想法、情绪和体验的可能性。

11) 睡眠可能在冥想训练后得到改善

在一项小型的国立卫生研究院资助的研究中，54名患有慢性失眠症的成人学习了正念减压（MBSR），一种专门针对失眠症调整的MBSR（正念治疗失眠症，或MBTI），或自我监控程序。两种基于冥想的项目都对睡眠有帮助，MBTI在减少失眠严重程度方面比MBSR更为显著。

8项科学研究支持正念如何帮助我们治愈和繁荣

倦怠： 对23项研究的回顾发现，正念减压（MBSR）减少了员工的倦怠感，包括压力、心理困扰、抑郁、焦虑、情感耗竭和职业压力，并增加了自我同情、放松、睡眠质量和成就感。
成瘾： 根据对34项随机对照试验的几项荟萃分析的回顾，正念干预可能有助于减少渴望和物质滥用。研究人员建议，正念特别有助于增加人们对压力、绝望、愤怒、孤独和可能导致复吸的渴望的意识。
自杀： 对几项可用研究的检查发现，正念干预可能特别有助于个体应对压力和解决问题的困难。它可以改善专注力，并减少自杀念头；这些都是自杀企图的风险因素。
偏见/骚扰： 一项针对72名大学生的研究表明，正念训练可以增加对潜在想法的意识，从而减少负面态度和偏见。在另一项研究中，学生报告了他们的正念水平、自尊和对社交场合被拒绝的恐惧。低自尊的学生更害怕被拒绝，但更具正念可以减少这些影响。
团队动力： 一项针对中国三家公司的311名员工的研究考察了个体和团队正念对工作投入的影响。个体和团队正念都与更好的员工从工作压力中恢复以及更高水平的工作投入有关。更重要的是，投入到工作中也对员工绩效产生了积极影响。
工作效率： 对23项研究的回顾发现，正念培训后，员工感到压力、焦虑和心理困扰减少，整体幸福感和睡眠质量提高。正念培训与其他工作生活维度（如员工绩效、领导技能和良好决策）之间的联系尚不确定。
专注/注意力： 俄亥俄州立大学的科学家回顾了56项关于正念指导对注意力控制的长期影响的研究。培训方法从静修和可行性研究到随机对照试验不等。静修和可行性研究表明，在正念项目后，目标导向的关注和对身体感觉的关注增加。随机对照试验与主动控制组（参与者接受另一种形式的指导）的结果不确定。（不确定这种简短的形式是否令人满意，但不想给人留下RCTs与其他发现一致的印象）。
创造力/创新： 根据研究人员重新分析的33篇已发表文章，共1,549名参与者，正念与创造力显著相关。他们得出结论，以开放监控为重点的正念干预可能提升创造能力。正念如何为创造性过程做出贡献的确切原因仍然是个谜。

正念对慢性疼痛的研究

在过去十年中，人们对正念对疼痛的一些益处如何帮助人们更好地应对疼痛产生了强烈兴趣。数十项研究对正念进行了测试，特别是对两个关键指标：正念如何影响疼痛强度以及如何影响一个人对疼痛的感知。结果令人鼓舞。

治疗疼痛的挑战在于，正如法德尔·泽丹所说，他的实验室在加州大学圣地亚哥分校研究疼痛的大脑机制：“每个人的疼痛都是不同的。”

疼痛体验是由多种因素相互作用的结果，包括心理、认知和情境因素，如情绪或性别——甚至天气也会影响它。

“正念练习是在减轻疼痛的加工过程，从受伤部位沿脊髓到大脑，”泽丹说。它还做了大多数其他疼痛疗法做不到的事情，即减轻疼痛的情感成分——与疼痛相关的思考和感受，或研究人员所说的“疼痛不适”。

“正念是在教某人改变他们对疼痛的关系，他们对疼痛的反应，”他补充说。这可能是最重要的部分，他补充说。我们可能无法治愈疼痛，但正念可能帮助人们如何感受他们的疼痛以及他们的人生经历。

从实际角度来看，正念用于疼痛缓解可能是一种必要的、具有成本效益的选择，不需要依赖可能有害或成瘾的药物，而且似乎没有平台期。实际上，就像肌肉一样，正念使用的越多，就越强。

正念还_赋予_疼痛患者权力，在无力感中找到代理权——这也许是最令人振奋的消息。

以下是这一令人兴奋的研究领域中一些最重要的研究，按时间顺序排列，当然，未来会有更多研究，因为这一研究领域仍处于非常早期的阶段：

正念对疼痛的研究

1) 正念冥想可能改善慢性疼痛的自我调节。

在这项开创性的研究中，90人在马萨诸塞大学医学院参加了为期10周的正念减压（MBSR）课程。在课程期间，他们经历了疼痛体验的显著减少，包括：当下的疼痛、疼痛症状、因疼痛而抑制的活动、情绪困扰和负面身体形象。他们还经历了焦虑和抑郁的减少，使用止痛药的情况也减少了。大多数这些疼痛缓解的好处在15个月后仍然存在。

2) 正念冥想可能降低疼痛敏感性。

这项研究在蒙特利尔大学进行，旨在检验冥想者是否比非冥想者对疼痛更不敏感。研究中，13名长期练习禅宗冥想的人员和13名非冥想者暴露于一系列热量刺激工具，温度在109.4至127.4华氏度之间，施加于小腿。冥想者在常规测试中对疼痛的敏感性远低于非冥想者。当测试再次进行时，冥想者在进行正念冥想时疼痛进一步减少。

3) 正念冥想可能改变大脑对疼痛的体验和处理方式。

这项研究探讨了正念如何改变大脑对疼痛的体验和处理。研究中，15人暴露于一系列热量刺激，同时MRI扫描仪记录了他们的大脑活动。第一阶段的测试分为两次：一次是让参与者闭眼休息，同时接受小腿的热量刺激；另一次是让他们专注于呼吸的变化，同时接受热量刺激。第二阶段的测试中，所有参与者接受了四次20分钟的正念冥想训练，然后重复相同的测试。在冥想训练后的测试中，参与者报告了显著减少的疼痛强度（11-70%）和疼痛不适（20-93%），这与大脑中与情绪调节、认知控制和大脑评估感觉事件相关的区域活动增加有关。这一研究的令人兴奋的新发现是，正念的疼痛缓解益处在仅仅四次训练后即可获得。

4) 正念冥想可能减少疼痛体验。

这项研究基于现有的证据，即冥想可以减少疼痛体验和影响，测试了另一个潜在的好处：减少与疼痛相关的焦虑。测试中，17名练习正念冥想的人和17名从未冥想过的人接受了六块随机的电刺激，描述为像尖针刺入下臂的感觉，要么在休息状态下，要么在专注于皮肤下的电节点区域和与刺激相关的感受时。每次测试期间记录了他们的脑活动，参与者还对疼痛强度和不适度以及预期焦虑进行了评分。冥想者在正念状态下，疼痛强度不变，疼痛不适减少，焦虑显著低于非冥想者。

5) 正念冥想可能减少慢性腰痛。

这项研究探讨了正念如何帮助老年慢性背痛患者。研究中，282名65岁以上患有下背痛的患者被分成两组：一组接受了为期8周的正念减压（MBSR）训练，另一组接受了为期8周的健康老龄化教育项目。与健康教育组相比，MBSR组立即报告了显著减少的疼痛（当前疼痛和过去一周的疼痛），并在六个月后保持了这一改善。短期内，他们还经历了更大的身体功能改善。两组在正念和健康教育组中都增加了自我效能感。

在另一项研究中，研究人员比较了三种方法来管理慢性低背痛：正念、认知行为疗法或常规护理。他们随机将342名20-70岁的成年人分为三组。对于MBSR和CBT干预，每组每周接受两次两小时的训练，共8周。常规护理组继续进行他们以前的做法。MBSR和CBT组在背痛和背痛导致的功能限制方面显示出比常规护理组更大的改善，并且效果持续一年以上。

6) 正念冥想可能减少疼痛敏感性。

研究人员试图确定正念者是否对疼痛的敏感性较低，以及涉及哪些大脑过程。研究中，76名没有冥想经验的人完成了调查，以确定他们的正念特质水平，即“日常体验感觉和情绪而不反应的能力”。然后他们接受了两轮小腿的热量刺激。参与者对自己的疼痛强度和不适度进行了评分，脑活动通过脑血流量变化推断并通过MRI脑扫描记录。较高的正念特质与较低的疼痛敏感性相关。它还表明，默认模式网络的一部分的去活化更大，当我们在执行任务时，这部分通常会变得安静。

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