为什么决心会失败？5种邀请积极和持久改变的方法

对成功的压力和对自律的误解常常导致放弃决心。学习如何用自我友善和接纳来实现你为自己设定的目标。

作者：Christiane Wolf
2022年1月7日
专注

Andrii Zastrozhnov / Adobe Stock

2022年是你终于每天正念冥想的一年吗？或者每周三次肯定会上网做瑜伽？你可能会问，“2022年的新年决心应该是什么样的？”

我们以饱满的热情和活力开始新的一年，但遗憾的是，关于决心的统计数据并不那么令人鼓舞：大约80%的积极习惯改变的决心会在二月份被再次放弃。想象做出改变比实际实施要容易得多——这就是为什么将一些正念、科学支持的策略带入你今年的目标非常重要。在深入细节之前，我想邀请我们后退一步并问：“为什么？为什么要这些决心？”

学习新事物、改变、进步和成长是深刻的人类需求。作为婴儿，如果我们没有这种美妙的好奇心和探索的冲动，我们将永远不会爬行和走路。改变和成长可以唤起深深的喜悦和满足感，或者我们会感到被成功和表现的压力所压倒。区别在于动机。澳大利亚的正念冥想老师Bob Sharples创造了“自我提升的微妙侵略”这一表达。在自我提升的愿望背后，往往有一种感觉，即我们现在的样子不够好。不够健康、不够聪明、不够敏感、不够[填入你的答案]。因此，我们不断在某个方向上拉扯和推动自己，或至少修补这个或那个品质，朝着更好的自己迈进。

改变和成长可以唤起深深的喜悦和满足感，或者我们会感到被成功和表现的压力所压倒。区别在于动机。

这个完美的我们版本当然已经有了一个鼓舞人心的早晨例行程序，包括柠檬水、正念日记、冥想以及根据类型的不同，要么是温和的瑜伽锻炼，要么是大汗淋漓的跑步。当然，我们将不再如此严厉地批评自己，而是充满自我同情！

但远非成为我们个人成就蛋糕上的糖霜，同情心似乎是深远和持久变化的关键。研究表明，自我同情与更健康的习惯如更多运动和更好营养有关。

底线是，自我同情无条件地接受我们本来的样子，包括所有的怪癖和不完美。这就像说，“我只爱你本来的样子。但正因为如此深爱着你，我希望你能戒烟，定期锻炼（或任何你想做的改变）。” 或者正如心理学家Carl Rogers所说：“奇怪的悖论是，当我完全接受自己时，我就会改变。”

我们也可以称其为彻底的自我接纳，爱。

5种温柔邀请改变的方法

如果你准备好让自我同情为你的新年决心提供动力，从而创造持久的改变，这里有五条建议可以在今年遵循：

1. 用善意而不是批评激励自己

在冥想期间、散步时或写日记时，反思你想要某种行为改变的原因，特别是那些你已经尝试多次但未成功的改变。你是因为看到某些行为对你有害，或至少对你没有帮助才想要改变吗？还是因为你看到了实施某些行为会带来真正的好处？这些都是非常好的理由！

下一步是以好奇心——正念的标志之一——转向当前情况的感觉。如果你的态度是否定的、批判的甚至厌恶的，先处理这种感觉是有帮助的。如果你已经练习正念一段时间，这对你来说应该非常熟悉。我们通过抵抗工作，因为我们知道这通常只会使事情变得更糟：你抵抗的东西会持续存在。系统地练习自我同情可能是下一步。

2. 计划应对中断和“失败”

如果我们用善意鼓励自己和彼此，那么挫折和中断不仅是允许的，也是预期的。尝试新事物需要勇气、纪律和毅力。我们可以期望自己诚实的努力，但不是完美。如果我们错过了一次冥想或锻炼课程，那没什么大不了的。我们下次还会再来。完美主义更可能导致放弃，因为你觉得自己无法承受这种压力。自我同情是我们不可避免的“重新站起来，抖掉尘土，重新开始”的游戏中的伙伴。

3. 不依赖意志力

研究表明，我们早就怀疑的事情：意志力并不是长期改变的好策略！当然，我们可以强迫自己做一件此刻不想做的事情一次或几次——但在更长的时间内，纯粹的意志力是不可靠的。尤其是在我们有压力的时候。什么有用呢？让改变变得如此小、如此简单，以至于不做它几乎显得愚蠢。与其决定每天冥想30分钟，不如从10分钟开始。5分钟！1分钟怎么样？然后一旦它成为习惯再逐步增加。

4. 问自己：如果我说“是”，我在说什么“不”？

我们经常忽略新的行为会占用我们已经忙碌的生活中的时间和空间。尤其是如果你是一个追求高效的人，你倾向于只是不断增加更多的事情到你的生活中。假设你想每天花15分钟写日记。这看起来可能不多，但老实说，时间是从哪里来的？你是对其他事情说“不”吗，还是只是把所有事情挤得更紧？这样做让你感觉如何？也许“邀请更多的空间”可以成为你自己的练习？在生活中邀请更多的空间意味着更频繁地说“不”。这意味着体验JOMO（错过的机会带来的快乐）而不是FOMO（害怕错过）！