为什么你的呼气与你的健康有关
你的迷走神经是什么，它如何连接到我们的呼吸和情绪？了解这个神经系统的关键信使背后的科学。
- 作者：Caren Osten Gerszberg
- 2021年9月9日
- 健康
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在瑜伽课结束时或在引导冥想期间，你可能听到过类似这样的指示：“让我们做几次缓慢、深沉的呼吸，让身体放松，轻轻呼气。”这些简单的指令旨在减慢心率。但你可能没有意识到的是，这些缓慢、深沉的呼吸——尤其是呼气——正在刺激你的迷走神经，向身体发出信号，表明它处于平静状态。它可以现在休息和消化，照顾并友好相处。
在拉丁语中，“vagus”意为漫游，这恰当地描述了这条从脑干延伸到结肠的蜿蜒神经，沿途连接到中耳、声带、心脏、肺和肠道。作为身体12对颅神经中最长和最复杂的神经——每对颅神经将大脑连接到身体的其他部分——迷走神经扮演着许多角色，影响我们的情绪状态、心率、炎症水平、血压和消化。它与自主神经系统（ANS）互动，ANS是负责无意识过程（如消化和呼吸）的神经系统的一部分。特别是，它是副交感神经系统的倡导者——ANS的一个分支，它刺激身体“休息和消化”。迷走神经因此对我们感到安全和联系的感觉有深远的影响。
信息是什么？
“迷走神经就像副交感神经系统的高速公路，”德克萨斯大学西南医学中心神经病学系教授兼临床副主席布兰登·凯利博士说。迷走神经在大脑的情感中心和像心脏、肺和胃这样的器官之间传递信号——神经递质。这些信号指示特定器官根据三种状态作出反应和功能：安全和社交、战斗和逃跑、冻结和麻痹。例如，当深呼吸减慢心率时，你的迷走神经会识别出安全的线索，并将此信息发送到身体的各个部分，以关闭防御机制，例如由焦虑或威胁感引起的防御机制。
“大脑通过这条神经读取和调节你的身体，”印第安纳大学杰出大学科学家史蒂芬·波杰斯博士说，他是创建多迷走神经理论的人，这是一种对神经系统及其活动的理解，直接关系到我们的健康。他补充说：“除非身体接收到安全的线索，否则它不会最佳地运作。”
使用正念身心工具，尤其是呼吸，有助于调节交感神经（另一个负责战斗或逃跑反应的ANS分支）和副交感神经系统之间的通信。“呼吸可以作为油门也可以作为刹车，”临床心理学家和认证瑜伽教练阿里埃尔·施瓦茨博士说。“如果我感到麻木不仁并需要更多的警觉性，我可以引入一些火之呼吸；或者如果我感到焦虑和恐慌并想要踩刹车，我会强调长而缓慢的呼气和深腹式呼吸。”
安全和社交
在社交互动中，我们倾向于关注行为——无论是自己的还是与我们互动的人的行为。但波杰斯的理论表明，社交性不仅与自愿行为有关，而且植根于神经生物学。凯利指出，迷走神经参与了我们如何回应周围的人，无论是充满爱和关怀的互动，还是涉及恐惧和焦虑的互动。迷走神经的反应方式——激活或去激活——取决于具体情况的要求。
“当你消除了威胁反应时，你会变得平静和更加专注。然后身体可以在神经生理水平上解决问题。”
史蒂芬·波杰斯，印第安纳大学杰出大学科学家
波杰斯举了一个母亲安慰孩子的例子：母亲通过面部表情、触摸和温柔的声音来激活迷走神经，从而使孩子进入平静状态，这种状态允许孩子的身体自我调节，必要时还可以愈合。“当你消除了威胁反应时，你会变得平静和更加专注，”波杰斯说。“然后身体可以在神经生理水平上解决问题，优化内脏器官的功能。”
有时，你的迷走神经需要去激活以让你访问你的威胁（战斗或逃跑）反应。例如，听到狗凶猛地吠叫或一声响亮的雷声会提示迷走神经去激活，以便你可以相应地作出反应并保护自己。“如果我们感到焦虑，我们就无法正确呼吸，从而关闭迷走神经使我们平静下来的机制，”波杰斯说。
这种去激活反应也可能出现在非威胁性和甚至愉快的情况下，凯利解释说。想象一下足球比赛中的球员：当身体需要血液快速奔跑时，它不能同时将资源用于消化上一顿饭的任务。据凯利说，“交感神经系统确实缩小了我们的注意力，专注于手头的问题”—这是战斗或逃跑反应的一个副作用。
同情的信号
在社交场合中，迷走神经鼓励波杰斯所说的“同情的见证者”，即一种生理状态，在这种状态下，一个人不会表现出愤怒、威胁或伤害的线索，而是作为一个和平和支持的观察者。“共同调节帮助被伤害者的神经系统感到足够安全而不必防御，感到平静和被验证，”波杰斯说。
虽然进一步的研究需要阐明具体情绪与迷走神经张力之间的关系，但2015年发表在《人格与社会心理学杂志》上的一篇论文发现，感受到同情——“当遇到他人的痛苦时，会导致显著更大的迷走神经活动，相比中立或其他情感状态”，研究人员表示。四项研究比较了大学生参与者在不同积极情感状态下的RSA（呼吸窦性心律不齐，衡量心脏迷走神经功能的常见指标）。结果显示，参与者在感到同情时的RSA比在体验自豪或灵感时更大。
你能“改善”迷走神经张力吗？
虽然迷走神经张力直接影响我们的健康——具体来说是我们自我调节和与他人联系的能力——凯利增加了一个重要的细微差别：尽管我们可以测量迷走神经张力，但它并不是一个人应对压力能力的一般指标。当我们放松时，迷走神经张力自然会更高；当我们活跃或承受压力时，这条神经不需要发挥作用并有效地“关闭”。凯利总结说：“我们应对压力的能力与我们的大脑和情感世界交织在一起。迷走神经张力只是那个时间点的反映。”
四种方法让你全身放松
- 深呼吸。 深而慢的呼吸刺激迷走神经，降低心率，这一点可以通过腹部呼吸的节奏起伏得到增强。尝试让你的呼气比吸气更长。
- 微笑和友善。 凯利说，迷走神经就像一条双行道：“情绪可以影响迷走神经张力，但也存在来自其本身的沟通。”亲社会行为，如友好、同情和感恩，可以增强迷走神经张力。
- 轻柔按摩脸部和颈部。 施瓦茨说：“所有面部的迷走神经通路都与我们如何与他人联系有关——我们的眼睛、微笑、声音。”轻柔按摩眼睛、耳朵、下巴和颈部周围的敏感部位可以刺激迷走神经。如果你尝试自我按摩，请小心——凯利指出，这可能会导致血压下降，使你昏倒。
- 笑出来。 好笑可以刺激横膈膜呼吸，激活迷走神经。你甚至不需要等待一个好笑的笑话就能获得好处：2016年的一项研究发现“模拟笑声”（即使没有幽默原因也模仿大笑的动作）改善了老年人的健康结果。
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